Trening interwałowy HIIT zyskuje coraz większą popularność ze względu na swoją efektywność. Ten rodzaj treningu pozwala w krótkim czasie zmaksymalizować wysiłek organizmu, przyspieszając metabolizm i zwiększając spalanie tkanki tłuszczowej. 20-minutowa sekwencja ćwiczeń HIIT to doskonały sposób na szybkie wzmocnienie układu krążeniowo-oddechowego, poprawę wydolności i zrzucenie zbędnych kilogramów. Na czym polega trening interwałowy i jak wykonać go w zaciszu domowym? Sprawdźmy krok po kroku.
Korzyści z treningu HIIT
Trening interwałowy HIIT (high-intensity interval training) cechuje się naprzemiennym wykonywaniem ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Ten rodzaj treningu przynosi szereg korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Badania pokazują, że trening HIIT jest bardziej efektywny w redukcji tkanki tłuszczowej niż trening o umiarkowanej intensywności. Wysiłek interwałowy intensywnie pobudza metabolizm, co przyspiesza spalanie kalorii nie tylko podczas ćwiczeń, ale również po ich zakończeniu.
Poprawa wydolności
Regularne treningi HIIT znacząco zwiększają wydolność organizmu, rozumianą jako zdolność serca i płuc do transportowania tlenu. Dzięki temu łatwiej znosisz wysiłek fizyczny, a Twoje ciało szybciej się regeneruje.
Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego
Naprzemienne fazy intensywnego wysiłku i odpoczynku wzmacniają mięsień sercowy, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają funkcjonowanie układu krążenia. Regularny trening HIIT to skuteczna kardio-profilaktyka.
Ćwiczenia w treningu HIIT
Aby trening interwałowy był kompletny i przynosił oczekiwane rezultaty, powinien zawierać zestaw różnorodnych ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśni. Oto 3 grupy ćwiczeń, które warto wykonywać w ramach HIIT:
Ćwiczenia cardio
Fazy o wysokiej intensywności w treningu interwałowym opierają się zwykle na ćwiczeniach cardio typu bieg w miejscu, skipping, rowerek, wchodzenie na stopnie czy pajacyki. Pobudzają one układ krążenia, przyspieszają oddech i tętno.
1. Bieg w miejscu
Klasyczne ćwiczenie cardio, które można wykonywać praktycznie wszędzie. Wystarczy energicznie biegać w miejscu, machając rękami. Im szybsze tempo, tym większe natlenienie i wysiłek serca.
2. Wchodzenie na stopnie
Świetna alternatywa dla biegu, pozwalająca zintensyfikować trening cardio. Wystarczy stopień lub mała przeszkoda, na którą dynamicznie wchodzimy naprzemiennie lewą i prawą nogą.
Ćwiczenia siłowe
Oprócz cardio, trening HIIT powinien zawierać elementy wzmacniające całe ciało. Możesz wykonywać pompki, brzuszki, przysiady czy deski - każde ćwiczenie, które angażuje duże grupy mięśniowe.
1. Pompki
Klasyczne pompki to obowiązkowa pozycja w każdym treningu siłowym. Wykonuj je w fazach intensywnych treningu HIIT, aby wzmocnić mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej.
2. Deski
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i stabilizujące tułów. W fazie deski napnij mięśnie brzucha, utrzymując ciało wyprostowane i twarde jak deska.
Ćwiczenia rozciągające
Po intensywnym wysiłku ważne jest rozciąganie mięśni, które pozwala zredukować napięcia i zmniejszyć ryzyko kontuzji. W treningu HIIT wykonuj je w fazach o niskiej intensywności.
1. Rozciąganie mięśni ud
Stając w lekkim rozkroku, chwyć stopę jednej nogi i przyciągnij piętę do pośladka. Powtórz dla drugiej nogi. Rozciągaj mięśnie przez ok. 30 sekund.
2. Skłony boczne
Rozstaw nogi na szerokość bioder, wyciągnij rękę w górę i przechyl tułów w bok. Druga ręka zsuwa się w dół wzdłuż nogi. Powtórz po drugiej stronie.
Przygotowanie do treningu HIIT
Prawidłowe przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego jest kluczowe, aby trening HIIT przyniósł zamierzone efekty. Oto 3 ważne elementy przygotowawcze:
Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem treningu interwałowego wykonaj 5-10 minut rozgrzewki. Może to być lekki bieg, krążenia ramionami, skłony itp. Rozgrzej mięśnie i przygotuj organizm do wysiłku.
Strój i obuwie
Załóż luźne, oddychające ubranie, które nie będzie krępować ruchów. Obuwie sportowe z amortyzacją zmniejszy obciążenie stawów. Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić ok. 20-22°C.
Nawodnienie
Przed treningiem HIIT wypij ok. 300 ml wody, aby nawodnić organizm. W trakcie ćwiczeń rób krótkie przerwy na łyk wody, aby uniknąć odwodnienia.
Przebieg 20-minutowego treningu HIIT
Poniżej przedstawiamy przykładowy schemat 20-minutowego treningu interwałowego HIIT, który możesz wykonać w warunkach domowych:
Fazy treningu
Trening składa się z naprzemiennych faz o wysokiej i niskiej intensywności. Przykładowy schemat: 45 sek. intensywnego wysiłku / 60 sek. spokojnej pracy / 45 sek. intensywnego wysiłku / 60 sek. spokojnej pracy itd.
Przykładowy zestaw ćwiczeń
W fazach intensywnych wykonuj bieg w miejscu, skipping, pompki i przysiady. W fazach spokojnych zrób rozciąganie lub marsz w miejscu. Powtarzaj sekwencje 2-3 razy.
Odpoczynek między seriami
Po każdej serii np. 3 x (faza intensywna + faza spokojna) zrób 2-3 minuty całkowitego odpoczynku. Możesz po prostu usiąść i złapać oddech przed kolejną serią.
Wskazówki dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami HIIT, pamiętaj o kilku ważnych zasadach, aby uniknąć kontuzji i zniechęcenia:
Dostosuj intensywność do swoich możliwości
Na początku nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń cardio i skróć czas faz intensywnych. Stopniowo zwiększaj obciążenia.
Unikaj kontuzji
Nie forsuj organizmu, słuchaj jego sygnałów. Bezwzględnie zrezygnuj z ćwiczeń, jeśli coś cię boli lub masz zawroty głowy.
Stopniowo zwiększaj obciążenia
Systematyczność i cierpliwość są kluczem do sukcesu. Rozsądnie zwiększaj intensywność i czas trwania treningu HIIT.
Dieta wspierająca efekty HIIT
Odpowiednio zbilansowana dieta może wzmocnić efekty treningu interwałowego HIIT. Oto 3 kluczowe zasady żywieniowe:
Odpowiednie nawodnienie
Pij co najmniej 2 litry wody dziennie, najlepiej niegazowanej. Możesz też pić zieloną herbatę i soki warzywne rozcieńczone wodą.
Białko po treningu
Zjedz posiłek bogaty w białko (np. kurczak, jajko, twaróg) w ciągu 1-2 godzin po zakończeniu treningu HIIT.
Eliminacja przekąsek
Ogranicz cukier, słodycze, fast foody i przetworzone produkty. Sięgaj po zdrowe przekąski - orzechy, owoce, warzywne koktajle.
Podsumowanie
Trening interwałowy HIIT to intensywna forma aktywności fizycznej, która w krótkim czasie przynosi wymierne korzyści dla zdrowia i sylwetki. Aby czerpać pełne profity z tego rodzaju treningu, należy ćwiczyć regularnie, stopniowo zwiększać obciążenia i wspomagać się odpowiednią dietą. 20-minutowy trening HIIT w warunkach domowych to świetna opcja dla osób początkujących - wystarczy odrobina wolnej przestrzeni i motywacji. Gotowy do działania? Trening czeka!
Tagi
Udostępnij artykuł
