Trening interwałowy HIIT to obecnie jedna z najpopularniejszych i najskuteczniejszych metod treningowych. Pozwala w bardzo krótkim czasie osiągnąć spektakularne efekty zarówno jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, jak i zwiększenie wydolności organizmu. Jednak aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty i był bezpieczny należy dobrze go zaplanować i przeprowadzić. W tym artykule omówimy najważniejsze zagadnienia dotyczące treningu HIIT tak abyś mógł w pełni wykorzystać jego potencjał.
Zalety treningu HIIT
Szybkie spalanie kalorii
Trening interwałowy HIIT pozwala spalać znacznie więcej kalorii niż tradycyjny trening cardio przy takiej samej intensywności. Wynika to z faktu, że trening interwałowy oparty jest na naprzemiennym wysiłku fizycznym o bardzo dużej intensywności i krótkich przerwach. Organizm musi zużywać dużo energii aby sprostać takiemu obciążeniu, co przekłada się na zwiększone spalanie kalorii. Badania pokazują, że po treningu HIIT spalanie kalorii jest podwyższone nawet do 48 godzin!
Poprawa wydolności
Regularny trening interwałowy HIIT bardzo skutecznie poprawia wydolność i kondycję organizmu. Maksymalny wysiłek fizyczny, na przemian z krótkim odpoczynkiem, zmusza serce i płuca do intensywnej pracy. W efekcie zwiększa się pojemność płuc, poprawia wydolność serca i układu krążenia. Badania pokazują, że już po 2 miesiącach treningu HIIT poprawia się wydolność o 15-25%!
Większa utrata tkanki tłuszczowej
Trening HIIT, dzięki dużemu zużyciu energii podczas wysiłku i zwiększonemu spalaniu kalorii po treningu, pozwala bardzo skutecznie pozbywać się tkanki tłuszczowej. Co więcej, interwałowy charakter treningu stymuluje wydzielanie hormonów, które nasilają lipolizę, czyli rozkład tłuszczu. Badania pokazują, że 12-tygodniowy trening HIIT prowadzi do 2-krotnie większej redukcji tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening cardio.
Rodzaje treningu HIIT
Trening tabatowy
Trening tabatowy to bardzo intensywna odmiana treningu HIIT. Polega na wykonywaniu serii 20-30 sekundowych interwałów o maksymalnej intensywności, przedzielonych 10 sekundowym odpoczynkiem. Cały trening trwa zazwyczaj 4 minuty. Trening tabatowy pozwala osiągnąć wyjątkowo duże obciążenie organizmu w bardzo krótkim czasie, co przekłada się na zwiększoną utratę tkanki tłuszczowej.
Trening 10/20/30
W treningu 10/20/30 naprzemiennie wykonuje się 10 sekund ćwiczeń o bardzo dużej intensywności, 20 sekund średniej intensywności i 30 sekund niskiej intensywności. Taki układ interwałów pozwala stopniowo zwiększać obciążenie i utrzymać intensywny wysiłek przez cały czas trwania treningu.
Trening AMRAP
AMRAP (as many reps/rounds as possible) to trening polegający na wykonywaniu serii określonych ćwiczeń w maksymalnym tempie, aż do wyczerpania. Między seriami są krótkie, kilkunastosekundowe przerwy. AMRAP pozwala zmaksymalizować obciążenie podczas treningu i dodatkowo wspiera rozwój wytrzymałości mięśniowej.
Ćwiczenia w treningu HIIT
Ćwiczenia cardio
Podstawą treningu HIIT są ćwiczenia cardio obciążające duże grupy mięśniowe i układ krążenia. Mogą to być np. sprinty, skakanki, przeskoki, wchodzenie po schodach czy romanian lunges. Im większe grupy mięśniowe są zaangażowane, tym większe natlenienie i efekty treningu.
Ćwiczenia siłowe
Do treningu HIIT świetnie nadają się także ćwiczenia siłowe z użyciem ciężaru własnego ciała lub lekkich obciążeń. Mogą to być pompki, brzuszki, przysiady czy wymachy. Siłowe HIIT dodatkowo modeluje sylwetkę i buduje mięśnie.
Ćwiczenia plyometryczne
Skoki, wieloskoki i inne ćwiczenia plyometryczne są również doskonałym sposobem na urozmaicenie treningu HIIT i zwiększenie obciążenia. Stymulują układ nerwowy i mięśniowy, poprawiają moc i kondycję.
Budowa treningu HIIT
Rozgrzewka
Każdy trening HIIT należy rozpocząć od dokładnej rozgrzewki, aby przygotować organizm do wysiłku. Może to być 5-10 minutowa rozgrzewka dynamiczna lub spokojny jogging. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa wydajność treningu.
Faza wysiłkowa
Faza wysiłkowa w treningu HIIT składa się z serii krótkich, intensywnych interwałów przedzielonych przerwami na odpoczynek. Serii powinno być od 4 do 10, czas trwania interwałów od 10 sekund do 1 minuty. Im krótsze interwały, tym większa intensywność.
Odpoczynek
Odpowiednia regeneracja po treningu HIIT jest kluczowa, aby uniknąć przetrenowania. Zaleca się lekki jogging, stretchingu oraz picie płynów po treningu. Dobrze jest też zjeść posiłek bogaty w węglowodany w ciągu 1-2 godzin po treningu.
Dieta wspierająca HIIT
Odpowiednia podaż węglowodanów
Dieta wspomagająca trening HIIT powinna dostarczać organizmowi dużo zdrowych węglowodanów. Są one niezbędne do uzupełnienia glikogenu po intensywnym wysiłku fizycznym. Dobre źródła to ryż brązowy, bataty, owoce i warzywa.
Wysokiej jakości białko
Białko jest niezbędne do regeneracji i budowy mięśni po treningu HIIT. Należy spożywać 1,6-2g białka na 1 kg masy ciała. Dobrym źródłem jest mięso, jaja, ryby, nabiał i rośliny strączkowe.
Nawadnianie organizmu
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe przy uprawianiu intensywnego treningu HIIT. Niedobór płynów może obniżyć wydolność i zwiększyć ryzyko kontuzji. Należy pić minimum 2-3 litry wody dziennie.
Bezpieczeństwo treningu
Stopniowe zwiększanie intensywności
Aby uniknąć kontuzji, trening HIIT należy wprowadzać stopniowo, zwiększając liczbę interwałów i ich intensywność. Nie zaleca się zaczynać od razu od zaawansowanych schematów treningowych.
Odpowiednia technika ćwiczeń
Należy zwracać uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć urazów. Warto nagrywać swój trening i analizować technikę lub korzystać z pomocy trenera.
Stretching i regeneracja
Stretching po treningu, odpowiednia ilość snu i dni regeneracyjne są niezbędne, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji przy intensywnym treningu HIIT.
Podsumowanie
Trening interwałowy HIIT to obecnie jedna z najskuteczniejszych metod treningowych pozwalających w krótkim czasie poprawić kondycję, zredukować tkankę tłuszczową i zbudować atrakcyjną sylwetkę. Aby w pełni wykorzystać jego potencjał warto poznać różne rodzaje treningu HIIT, dobrać odpowiednie ćwiczenia, przestrzegać zasad dotyczących budowy treningu i odżywiania oraz stopniowo zwiększać intensywność. Prawidłowo zbudowany plan treningowy pozwoli cieszyć się spektakularnymi efektami przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka kontuzji i przetrenowania.
Tagi
Udostępnij artykuł
