Ćwiczenia fizyczne są niezwykle ważne dla zdrowia każdej kobiety, również w ciąży. Wiele przyszłych mam martwi się jednak, czy aktywność fizyczna nie zaszkodzi ich dziecku. Okazuje się, że regularne ćwiczenia, wykonywane z umiarem i rozsądkiem, przynoszą same korzyści. Dotyczy to również wzmacniania mięśni brzucha, które pomaga utrzymać prawidłową sylwetkę i zapobiec problemom z kręgosłupem.
Ćwiczenia mięśni brzucha bezpieczne w ciąży
Regularne wzmacnianie mięśni brzucha w ciąży jest jak najbardziej wskazane. Należy jednak wybierać ćwiczenia, które nie obciążają nadmiernie kręgosłupa i nie uciskają brzucha. Bardzo dobre są np. skręty tułowia z piłką, deski boczne z podparciem czy mostek z piłką. Ćwiczenia te angażują mięśnie brzucha, poprawiając ich kondycję, a jednocześnie odciążają krzyż i kręgosłup, chroniąc przed bólami pleców. Ważne jest, aby wykonywać je poprawnie, kontrolując ruchy i dostosowując natężenie do swoich możliwości. Dobrze zacząć od kilku powtórzeń i stopniowo zwiększać liczbę serii.
Skręty tułowia z piłką
Ćwiczenie polega na siedzeniu na piłce i wykonywaniu skrętów tułowia na boki, trzymając obciążenie. Angażuje mięśnie skośne brzucha, poprawiając ich kondycję i gibkość. Ważne, aby plecy cały czas były wyprostowane. Liczba powtórzeń i serii powinna być dostosowana do możliwości.
Deski boczne z podparciem
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie boczne brzucha poprzez unoszenie tułowia w bok w pozycji deski, z podparciem np. na łokciu. Należy kontrolować ruch, by nie przeciążać kręgosłupa. Liczbę powtórzeń dobrać indywidualnie.
Mostek z piłką
Mostek angażuje prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha. Piłka umieszczona między kolanami zapewnia dodatkową stymulację mięśni. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha przy jednoczesnym odciążeniu kręgosłupa.
Jakie ćwiczenia mięśni brzucha wykonywać w ciąży
Aby wzmocnić mięśnie brzucha w ciąży i czerpać z tego jak najwięcej korzyści, warto wybierać ćwiczenia, które są bezpieczne dla Ciebie i dziecka. Oto kilka przykładów:
Deski proste
Klasyczne deski to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie proste brzucha. W ciąży należy je wykonywać z umiarem, np. podpierając się na przedramionach, a nie dłoniach, aby odciążyć kręgosłup.
Wznosy miednicy
Leżąc na plecach, naprzemiennie unosimy miednicę do góry, angażując mięśnie dolnej partii brzucha. Ćwiczenie nie obciąża kręgosłupa.
Deski skośne
W pozycji deski unosimy naprzemiennie biodra w bok, pobudzając mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie kształtuje talię.
Zalecenia dot. siłowania mięśni brzucha w ciąży
Chcąc wzmacniać mięśnie brzucha będąc w ciąży, warto przestrzegać kilku zasad, by ćwiczenia były bezpieczne i przynosiły jak najwięcej korzyści.
Rozgrzewka i rozciąganie
Przed przystąpieniem do ćwiczeń, zwłaszcza wzmacniających brzuch, koniecznie wykonaj rozgrzewkę i rozciągnij mięśnie. Pomoże to rozruszać ciało i zapobiec kontuzjom.
Ograniczenie obciążeń
W ciąży lepiej zrezygnować z dużych obciążeń i większej liczby powtórzeń na rzecz jakości wykonania ruchu. Liczy się precyzja, a nie ilość.
Ćwiczenia z partnerem
Warto ćwiczyć pod okiem trenera lub partnera, który zadba o prawidłową technikę i dostosuje obciążenia. Poczucie bezpieczeństwa jest bardzo ważne.
Korzyści z wzmacniania mięśni brzucha w ciąży
Regularne, ale umiarkowane wzmacnianie mięśni brzucha w czasie ciąży niesie ze sobą wiele korzyści. Oto niektóre z nich:
Zapobieganie bólom kręgosłupa
Ćwiczenia mięśni brzucha poprawiają ich kondycję i wydolność, dzięki czemu lepiej podtrzymują kręgosłup, zapobiegając bólom w dolnym odcinku pleców.
Poprawa postawy
Silne mięśnie brzucha pozwalają utrzymać prawidłową postawę ciała, co odciąża kręgosłup i stawy. Dzięki temu łatwiej uniknąć wad postawy.
Łatwiejszy poród
Dobrze wytrenowane mięśnie brzucha ułatwiają parcie podczas porodu, skracając jego czas. Ćwiczenia poprawiają też kondycję, co pomaga znieść wysiłek.
Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży
Aby czerpać korzyści z ćwiczeń, nie przeciążając organizmu, w ciąży warto stosować się do kilku zasad.
2-3 razy w tygodniu
Optymalna częstotliwość treningów mięśni brzucha to 2-3 razy w tygodniu. Pozwoli to systematycznie usprawniać mięśnie bez zbędnego przemęczenia.
Sesje 15-20 minutowe
Na jedną sesję treningową wystarczy poświęcić 15-20 minut. Krótkie, ale regularne treningi to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni.
Przerwy na odpoczynek
Nie zapominaj o przerwach pomiędzy seriami ćwiczeń. Odpoczynek jest potrzebny do regeneracji mięśni i uniknięcia przeciążeń.
Kiedy zrezygnować z wzmacniania mięśni brzucha
Chociaż regularne ćwiczenia są zalecane, w pewnych sytuacjach trzeba z nich zrezygnować. Kiedy koniecznie przerwać trening mięśni brzucha?
Ostre bóle brzucha lub krzyża
Jeśli w trakcie ćwiczeń lub po nich pojawiają się niepokojące, ostre bóle brzucha lub krzyża, lepiej przerwać treningi i skonsultować się z lekarzem.
Krwawienie
Wszelkie krwawienia w ciąży, w tym po treningach brzucha, są sygnałem do przerwania ćwiczeń i zgłoszenia się do lekarza. Może to świadczyć o powikłaniach.
Inne niepokojące objawy
Zawroty głowy, problemy z oddychaniem, nagły brak siły to również sygnały, by natychmiast przerwać trening i skorzystać z pomocy lekarskiej.
Podsumowanie
Regularne wzmacnianie mięśni brzucha w czasie ciąży, wykonywane z głową i umiarem, przynosi same korzyści. Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają kondycję mięśni, wspierają kręgosłup, zapobiegają bólom pleców i pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Aby treningi były bezpieczne i efektywne, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia, nie przesadzać z obciążeniami, rozgrzewać się przed treningiem i robić przerwy na odpoczynek. Pamiętajmy też, by w razie niepokojących objawów skonsultować się z lekarzem. Wówczas kilkuminutowe ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu pozwolą cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją przez całą ciążę.
Tagi
Udostępnij artykuł
