Poszukujesz sposobu na efektywny trening, który pozwoli ci spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie? Trening tabata może być idealnym rozwiązaniem! Ten intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) trwa zaledwie 20 minut, a mimo to pozwala osiągnąć znakomite rezultaty. W tym artykule dowiesz się, czym dokładnie jest trening tabata, jakie są jego zalety i wady oraz jak powinieneś go wykonywać, aby osiągnąć maksymalne korzyści. Podpowiemy ci także, jak zaplanować 20-minutowy trening tabata krok po kroku. Zapoznaj się ze wszystkimi informacjami i rozpocznij treningi, które pozwolą ci spalić nadmiar kalorii w zaledwie 20 minut!
Trening tabata - podstawowe informacje
Czym jest trening tabata?
Trening tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który charakteryzuje się krótkimi, ale bardzo intensywnymi seriami ćwiczeń. Został opracowany w latach 90. XX wieku przez japońskiego naukowca Izumi Tabatę i jego zespół badawczy. Tabata prowadził badania nad optymalnym treningiem, który pozwoliłby zwiększyć wydolność organizmu w jak najkrótszym czasie. W ten sposób powstał trening tabata.
Trening ten opiera się na seriach intensywnych ćwiczeń trwających zaledwie 20 sekund, przedzielonych 10-sekundowymi przerwami. Każda seria, czyli jedno ćwiczenie wraz z przerwą, trwa więc 30 sekund. Serię takich ćwiczeń powtarza się zazwyczaj 8 razy, co daje 4 minuty intensywnego wysiłku. Cały 20-minutowy trening tabata składa się z kilku takich 4-minutowych serii różnych ćwiczeń, przedzielonych krótkimi przerwami.
Skąd wzięła się nazwa?
Nazwa treningu tabata pochodzi od nazwiska jego twórcy - Izumi Tabaty. To właśnie japoński naukowiec jako pierwszy zastosował i przebadał ten model treningowy, wykazując jego wysoką skuteczność. Od jego nazwiska wzięła się potoczna nazwa całego systemu - "trening tabata".
Jakie są cechy charakterystyczne?
Trening tabata cechują:
- - Krótki czas trwania - zaledwie 4 minuty intensywnego wysiłku + krótkie przerwy
- - Wysoka intensywność - ćwiczenia wykonywane są z maksymalnym zaangażowaniem przez 20 sekund
- - Interwały - naprzemienne 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku
- - Różnorodność ćwiczeń - w treningu wykorzystuje się wiele różnych ćwiczeń angażujących różne partie mięśni
Zalety treningu tabata
Krótki czas trwania
Główną zaletą treningu tabata jest jego zwięzła formuła. Cały trening zajmuje zaledwie 20 minut, co stanowi jego ogromną zaletę w zabieganym świecie. Nie trzeba poświęcać godzin na trening cardio, aby spalić zbędne kalorie i poprawić formę. Wystarczy 20 minut intensywnego treningu tabata, aby osiągnąć spektakularne rezultaty.
Duża intensywność
Ćwiczenia w treningu tabata wykonuje się z bardzo wysoką intensywnością. 20 sekund maksymalnego wysiłku, które angażują mięśnie do granic możliwości, pozwala w krótkim czasie zwiększyć wydolność i spalanie kalorii. To właśnie intensywność sprawia, że efekty treningu tabata są tak spektakularne.
Efektywne spalanie kalorii
Badania pokazują, że 4-minutowa seria ćwiczeń tabata pozwala spalić tyle samo kalorii, co godzinny trening o umiarkowanej intensywności. Krótkie, lecz intensywne 20-sekundowe interwały zmuszają organizm do pracy na maksymalnych obrotach, co przekłada się na zwiększone zużycie energii zgromadzonej w postaci tłuszczu. Dzięki temu trening tabata jest świetną metodą na pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Jak wykonać trening tabata?
Przygotowanie
Przed przystąpieniem do treningu tabata należy odpowiednio się do niego przygotować. Oto kilka wskazówek:
- - Rozgrzej się, np. biegając w miejscu przez 5 minut
- - Wypij wodę, aby nawodnić organizm
- - Zrób kilka ćwiczeń rozciągających, aby rozgrzać mięśnie
- - Zaplanuj trening, dobierając odpowiednie ćwiczenia
- - Znajdź przestrzeń do treningu i przygotuj potrzebny sprzęt
Ćwiczenia
W treningu tabata można wykonywać różnorodne ćwiczenia angażujące górne i dolne partie ciała, np:
- - Pompki
- - Przysiady
- - Deski
- - Pajacyki
- - Wykroki
- - Podskoki
- - Pchnięcia sztangą
- - Wiosła
- - Wyciskanie hantli
Ćwiczenia powinny być proste, aby można je było wykonywać z pełnym zaangażowaniem przez 20 sekund. Należy je tak dobrać, by angażowały różne mięśnie.
Cykle treningowe
Standardowy cykl treningowy tabata składa się z:
- - 20 sekund intensywnego wysiłku
- - 10 sekund odpoczynku
Taki 30-sekundowy cykl należy powtórzyć 8 razy, co daje 4 minuty intensywnego treningu. Cały trening tabata składa się zwykle z 2-5 takich 4-minutowych serii z przerwami.
Przykładowy 20-minutowy trening tabata
Rozgrzewka - 5 minut
Rozgrzewka przed treningiem tabata powinna trwać ok. 5 minut. Może składać się z np. truchtu w miejscu, podskoków, wymachywania ramion. Celem jest rozgrzanie mięśni i przygotowanie organizmu do wysiłku.
Ćwiczenia tabata - 16 minut
Po rozgrzewce następuje główna część treningu, czyli 4 rundy 4-minutowych intensywnych serii ćwiczeń. Przykładowe ćwiczenia do treningu tabata:
- Runda 1: Przysiady, pompki, wykroki
- Runda 2: Deski, pajacyki, podskoki
- Runda 3: Wyciskanie hantli, wiosła, przysiady
- Runda 4: Pompki ścienne, skipy, wymachy nóg
Ćwiczenia rozciągające - 5 minut
Na koniec treningu wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających, aby zredukować zakwasy i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozciągnij mięśnie nóg, rąk, tułowia.
Korzyści z treningu tabata
Poprawa wydolności
Regularne treningi tabata skutecznie zwiększają wydolność organizmu. Dzieje się tak dzięki kombinacji krótkich, lecz bardzo intensywnych serii ćwiczeń, które zmuszają serce i płuca do intensywnej pracy. Organizm szybko się adaptuje, co przekłada się na lepszą kondycję i większą wydolność.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Badania pokazują, że 20 minut treningu tabata pozwala spalić tyle samo kalorii, co godzinny trening o umiarkowanej intensywności. Dzięki temu trening ten jest świetną metodą na pozbycie się tkanki tłuszczowej bez długich, żmudnych treningów cardio.
Większa motywacja
Krótki czas trwania treningu tabata to duża zaleta dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu albo cierpią na brak motywacji. 20 minut to niewielki wysiłek, a efekty są imponujące, co zachęca do regularnych ćwiczeń.
Trening tabata a inne treningi
Trening tabata a trening cardio
W porównaniu do tradycyjnego treningu cardio trwającego nawet 1-2 godziny dziennie, trening tabata jest znacznie bardziej efektywny czasowo. Pozwala osiągnąć porównywalne rezultaty (spalanie kalorii, poprawa kondycji) w zaledwie ułamek czasu.
Trening tabata a trening siłowy
Trening tabata dobrze uzupełnia trening siłowy. Pomaga budować wytrzymałość mięśni i spala tkankę tłuszczową, dzięki czemu uwidacznia efekty treningu siłowego. Może być świetnym uzupełnieniem treningu na siłowni.
Trening tabata a trening HIIT
Trening tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Jego charakterystyczną cechą są jednak krótsze 20-sekundowe interwały w porównaniu do klasycznego HIIT, gdzie interwały trwają zwykle 30-60 sekund.
Podsumowanie
Trening tabata to świetna alternatywa dla długich, żmudnych treningów cardio. Pozwala w zaledwie 20 minut osiągnąć imponujące rezultaty jeśli chodzi o spalanie kalorii, redukcję tkanki tłuszczowej czy poprawę kondycji. Jego zaletami są: krótki czas trwania, wysoka intensywność oraz różnorodność ćwiczeń, dzięki czemu angażuje wiele partii mięśniowych. Aby wykonać trening tabata, wystarczy przygotować zestaw prostych ćwiczeń i powtarzać je w interwałach 20 sekund intensywnego wysiłku / 10 sekund odpoczynku. Trening tabata to doskonały sposób na szybką poprawę sylwetki bez poświęcania wielu godzin na treningi cardio. Jeśli chcesz spalić nadmiar kalorii w zaledwie 20 minut, ta forma treningu jest dla ciebie!
Tagi
Udostępnij artykuł
