Regularna aktywność fizyczna w czasie ciąży przynosi szereg korzyści zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla rozwijającego się dziecka. Trzeba jednak pamiętać, że w tym szczególnym okresie wymagane jest dostosowanie rodzajów oraz intensywności treningu do zmieniających się możliwości organizmu. Warto skonsultować się z lekarzem i położną, aby dobrać odpowiednie ćwiczenia i uniknąć ryzyka. Jakie aktywności i przy jakich zasadach pozwolą zachować dobrą formę fizyczną w ciąży?
Ćwiczenia aerobowe w ciąży
Ćwiczenia aerobowe, czyli te, które angażują duże grupy mięśni i przyspieszają czynności oddechowo-krążeniowe, są zalecane dla kobiet w ciąży. Spacer, marsz, jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie czy nordic walking dostarczają organizmowi potrzebnego tlenu i pozwalają utrzymać dobrą kondycję. Zaleca się minimum 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Trzeba jednak unikać zbyt intensywnego wysiłku, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, kiedy ryzyko poronienia jest największe.
Dobrą alternatywą dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń aerobowych są zajęcia fitness przeznaczone specjalnie dla ciężarnych. Pozwalają one utrzymać sprawność, a jednocześnie kontrolować intensywność wysiłku i dostosować go do możliwości kobiety w ciąży. Warto szukać zajęć prowadzonych przez certyfikowanych instruktorów.
Ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży
Wbrew pozorom trening siłowy jest zalecany także dla przyszłych mam - oczywiście przy zachowaniu pewnych środków ostrożności. Wzmacnianie i rzeźbienie mięśni pozwala utrzymać prawidłową sylwetkę w czasie ciąży, a także przygotować ciało do porodu i połogu. Ćwiczenia z ciężarkami, taśmami oporowymi czy na maszynach na siłowni warto jednak konsultować z lekarzem lub położną.
Bardzo ważne jest, aby nie forsować zbyt dużych obciążeń, które mogłyby przeciążyć kręgosłup lub miednicę. Należy też unikać leżenia na plecach w zaawansowanej ciąży, gdy macica uciska na żyłę główną dolną. W takiej pozycji lepiej wykonywać np. mostek.
Ćwiczenia mięśni głębokich
Szczególnie polecane dla przyszłych mam są ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha, grzbietu i miednicy. Poprawiają one stabilizację kręgosłupa i miednicy, zapobiegają bólom pleców i przygotowują do porodu. Można je wykonywać np. na piłce, ćwicząc równocześnie równowagę.
Wzmacnianie mięśni kegla
Niezmiernie istotne jest także regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy, czyli mięśni kegla. Pozwalają one uniknąć problemów z nietrzymaniem moczu, a także ułatwiają poród i regenerację po nim. Ćwiczenia kegla można wykonywać codziennie, nawet kilkadziesiąt razy, w różnych pozycjach.
Joga i rozciąganie dla przyszłych mam
Zarówno joga, jak i ćwiczenia rozciągające są korzystne dla kobiet w ciąży. Joga pomaga zachować ruchomość i gibkość ciała, redukuje stres, łagodzi typowe dolegliwości ciążowe. Rozciąganie natomiast zmniejsza napięcie mięśniowe, poprawia krążenie i dostarcza endorfin.
Bezpieczne pozycje
Należy jednak dostosować praktykę jogi do stanu ciąży, unikając głębokich skłonów i skrętów tułowia. Warto także zrezygnować z pozycji odwróconych i pozycji na brzuchu. Dobrze sprawdzają się pozycje stojące, siedzące oraz leżenie na boku z poduszką między kolanami.
Rozciąganie mięśni
Szczególnie ważne jest rozciąganie mięśni grzbietu, klatki piersiowej, pośladków i tylnej części ud. Pomoże to zredukować bóle pleców i miednicy typowe dla ciężarnych. Rozciąganie powinno być łagodne i bez gwałtownych ruchów.
Modyfikacje jogi
Warto znaleźć grupę lub instruktora jogi przeznaczonej specjalnie dla kobiet w ciąży. Pozwoli to skorzystać z wiedzy na temat modyfikacji pozycji oraz bezpiecznego i efektywnego treningu w tym okresie.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży
Profilaktyka nietrzymania moczu
Regularne ćwiczenie mięśni dna miednicy (mięśni Kegla) jest szczególnie zalecane dla kobiet spodziewających się dziecka. Pozwala zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu, zarówno podczas ciąży, jak i po porodzie. Ćwiczenia kegla wzmacniają również mięśnie odpowiedzialne za prawidłowy przebieg porodu.
Technika ćwiczeń
Aby poprawnie wykonywać ćwiczenia kegla, należy najpierw zidentyfikować odpowiednie mięśnie, np. próbując przerwać strumień oddawanego moczu. Następnie mięśnie te należy napinać i rozluźniać, powtarzając serie kilkunastu skurczów. Ćwiczenia można wykonywać w różnych pozycjach i sytuacjach.
Różne warianty ćwiczeń
Oprócz klasycznych ćwiczeń kegla istnieją też ich modyfikacje - skurcze i tężenia mięśni przy jednoczesnym unoszeniu miednicy czy napinaniu mięśni ud itp. Warto urozmaicać trening, aby mięśnie pracowały w pełnym zakresie ruchu.
Aktywność fizyczna w poszczególnych trymestrach ciąży
I trymestr
W pierwszych 3 miesiącach ciąży aktywność fizyczna powinna być umiarkowana. Intensywny wysiłek zwiększa ryzyko poronienia, zwłaszcza w czasie implantacji zarodka. Zaleca się spacery, jazdę na rowerze stacjonarnym, pływanie oraz łagodną jogę i pilates. Należy unikać uprawiania sportów kontaktowych.
II i III trymestr
W II trymestrze można stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, o ile nie ma przeciwwskazań ze strony lekarza. Trzeba jednak pamiętać o modyfikacjach i dostosowaniu wysiłku do zmieniającej się sylwetki i większej wagi ciała. W III trymestrze zwykle trzeba ponownie ograniczyć intensywność.
Ograniczenia i zalecenia
Przez całą ciążę należy unikać ćwiczeń skocznych, gwałtownych ruchów, uprawiania sportów wysoko ryzykownych. Aktywność fizyczną warto przeplatać odpoczynkiem w pozycji leżącej lub siedzącej, nawadniać się, kontrolować tętno.
Bezpieczeństwo i zalecenia przy ćwiczeniach w ciąży
Konsultacja z lekarzem
Przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem regularnych ćwiczeń w czasie ciąży konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym. Pozwoli to dobrać odpowiedni rodzaj i intensywność aktywności fizycznej do stanu zdrowia przyszłej mamy.
Unikanie ryzyka
Należy bezwzględnie unikać ćwiczeń i sportów urazowych, kontaktowych, skocznych, z ryzykiem upadku lub uderzenia w brzuch. Równie ważne jest stopniowe zwiększanie intensywności treningu i słuchanie sygnałów z własnego ciała.
Zasady bezpiecznych ćwiczeń
Aby zminimalizować ryzyko podczas aktywności fizycznej w ciąży, trzeba dbać o komfort termiczny, nosić odpowiednie ubranie, pić dużo płynów i nie forsować organizmu. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, ale bez przesady. Tylko rozsądny wysiłek przyniesie korzyść.
Podsumowanie
Regularna aktywność fizyczna w czasie ciąży, dostosowana do aktualnych możliwości organizmu, niesie ze sobą wiele korzyści. Ćwiczenia pomagają zachować dobrą kondycję, łagodzą typowe dolegliwości ciążowe, wzmacniają mięśnie przydatne podczas porodu i w połogu. Aby trening był bezpieczny i efektywny, warto skonsultować go z lekarzem lub położną i stosować się do zaleceń specjalistów. Rozsądna aktywność fizyczna pozwoli czerpać radość z ciąży i przygotuje organizm do narodzin dziecka.
Tagi
Udostępnij artykuł
