Aktywność fizyczna w czasie ciąży niesie ze sobą wiele korzyści zarówno dla matki, jak i dziecka. Regularne ćwiczenia pomagają zachować dobre samopoczucie, utrzymać prawidłową wagę, przygotować organizm do porodu oraz szybciej wrócić do formy po narodzinach dziecka. Jakiećwiczenia są zalecane dla kobiet w ciąży i jak je dostosować do zmieniającego się ciała?
Ćwiczenia aerobowe w ciąży
Jogging i bieganie
Bieganie w umiarkowanym tempie jest dobrą formą ruchu dla kobiet w ciąży, gdyż poprawia krążenie i dotlenienie organizmu. W pierwszym trymestrze warto jednak zredukować intensywność i długość treningu ze względu na zmęczenie i mdłości ciążowe. W drugim i trzecim trymestrze można stopniowo zwiększać obciążenie, ale należy unikać długich, szybkich biegów i biegania w trudnym terenie, aby nie przeciążać stawów.
Pływanie
Pływanie jest znakomitą aktywnością aerobową dla kobiet w ciąży, ponieważ odciąża stawy i kręgosłup, a jednocześnie angażuje większość grup mięśniowych. W wodzie łatwiej utrzymać równowagę i swobodę ruchów, nawet z większym brzuchem. Styl dowolny i grzbietowy są bezpieczniejsze niż klasyczny. Nie zaleca się jednak nurkowania i skoków do wody.
Jazda na rowerze
Jazda na rowerze poprawia kondycję i wytrzymałość przy mniejszym obciążeniu stawów niż bieganie. Ważne jest dobranie odpowiedniej pozycji, zapewniającej komfort i bezpieczeństwo. W miarę wzrostu brzucha siodełko powinno być bardziej odchylone do tyłu, a kierownica opuszczona. Należy jeździć spokojnym tempem po równej nawierzchni.
Ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży
Ćwiczenia z ciężarkami
Lekkie ćwiczenia z użyciem ciężarków nie są przeciwwskazane w ciąży, o ile kobieta wykonywała je regularnie przed zajściem w ciążę. Pomagają utrzymać i budować masę mięśniową oraz moc kości, zapobiegając dolegliwościom kręgosłupa. Należy zmniejszyć intensywność i liczbę powtórzeń oraz unikać gwałtownych ruchów i wstrzymywania oddechu.
Trening na siłowni
Siłownia daje szeroki wachlarz możliwości treningowych dla kobiet w ciąży. Można wykonywać tu ćwiczenia aerobowe na bieżni, rowerku i orbitrek, ćwiczenia siłowe z użyciem maszyn lub wolnych ciężarów. Należy je jednak wykonywać z umiarem, unikając zbyt dużego wysiłku. Dobrze rozgrzewać mięśnie i stawy oraz robić przerwy.
Ćwiczenia własnego ciężaru ciała
Proste ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, takie jak przysiady, pompki czy brzuszki, są bezpieczną i skuteczną formą treningu siłowego w ciąży. Można je łatwo dostosować do aktualnych możliwości, zmniejszając liczbę powtórzeń w miarę wzrostu brzucha.
Joga i pilates dla ciężarnych
Adaptacja pozycji jogi
Regularna joga przynosi ulgę w typowych dolegliwościach ciążowych, rozluźnia mięśnie i poprawia elastyczność. Należy unikać skłonów, skrętów tułowia i pozycji odwróconych. Dobrą alternatywą są pozycje stojące, na czworakach oraz leżąc na boku z poduszką między kolanami.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe są ważnym elementem jogi dla kobiet w ciąży, gdyż przygotowują do kontrolowanego oddychania podczas porodu. Pozycje takie jak „kot” lub „piramidka” pomagają wydłużyć i pogłębić oddech. Warto też praktykować medytację, by nauczyć się relaksacji.
Wzmacnianie mięśni dna miednicy
Delikatne ćwiczenia mięśni dna miednicy, wykonywane np. w pozycji na czworakach, przyspieszają ich regenerację po porodzie. Można je wykonywać już od drugiego trymestru, zaciskając i rozluźniając mięśnie kegla.
Aktywność fizyczna w poszczególnych trymestrach
I trymestr - umiarkowany wysiłek
W pierwszym trymestrze ciąży zaleca się lekką lub umiarkowaną aktywność fizyczną, np. spacery, pływanie, jogę. Intensywny wysiłek może zwiększać ryzyko poronienia, więc należy go ograniczyć, słuchając swojego ciała.
II i III trymestr - zwiększenie aktywności
W drugim i trzecim trymestrze można stopniowo zwiększać obciążenie. To dobry czas na rozpoczęcie nowych aktywności, takich jak aerobik w wodzie, nordic walking czy ćwiczenia na piłce. Należy jednak unikać uprawiania sportów kontaktowych i ekstremalnych.
Ograniczenia i przeciwwskazania
Przeciwwskazane są ćwiczenia obciążające kręgosłup, skoki, gwałtowne ruchy i dźwiganie ciężarów. Aktywność fizyczną należy przerwać przy bólach brzucha, krwawieniu lub zawrotach głowy i skonsultować się z lekarzem.
Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży
Lepsze samopoczucie
Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie, przyspieszają metabolizm, niwelują zmęczenie i pozytywnie wpływają na nastrój. Pomagają zachować dobre samopoczucie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Łatwiejszy poród
Aktywność fizyczna uelastycznia mięśnie i ścięgna, co ułatwia poród naturalny. Wzmocnione mięśnie brzucha i dna miednicy skracają też czas parcia. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko powikłań.
Szybszy powrót do formy
Kobiety aktywne w czasie ciąży szybciej wracają do swojej wagi sprzed ciąży. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i redukcję cellulitu. Aktywność fizyczna poprawia także metabolizm i pomaga zrzucić zbędne kilogramy.
Bezpieczeństwo i zalecenia
Konsultacja z lekarzem
Przed rozpoczęciem lub kontynuacją aktywności fizycznej w czasie ciąży należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym i położną. Poinformujmy ich o naszym dotychczasowym poziomie aktywności.
Odpowiednia dieta
Regularne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i płyny. Należy zadbać o zbilansowaną dietę i picie dużej ilości wody mineralnej przed, w trakcie i po treningu.
Ubior i nawadnianie
Podczas ćwiczeń warto nosić luźne, niekrępujące ruchów ubranie z naturalnych, przewiewnych tkanin. Należy pić ok. 250 ml wody na każde 30 minut aktywności, nawet jeśli nie odczuwamy pragnienia.
Podsumowanie
Aktywność fizyczna w czasie ciąży, dostosowana do potrzeb i możliwości przyszłej mamy, przynosi same korzyści. Regularne ćwiczenia zapewniają dobrą kondycję, pomagają radzić sobie z typowymi dolegliwościami ciążowymi i przygotowują organizm do porodu. Aby trening był bezpieczny i efektywny, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia, zwracać uwagę na sygnały płynące z ciała i konsultować aktywność z lekarzem. Świadoma aktywność fizyczna pozwala cieszyć się zdrową i spokojną ciążą.
Tagi
Udostępnij artykuł
