Coraz więcej osób decyduje się na przejście na dietę wegańską. Wynika to z rosnącej świadomości konsumenckiej i chęci prowadzenia zdrowszego trybu życia. Dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim, pozwala uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych i schudnąć. Ponadto, jest ona korzystna dla środowiska. Jednak, aby czerpać z niej pełne profity, warto dobrze zaplanować sposób odżywiania.
Korzyści z przejścia na dietę wegańską
Decyzja o przejściu na dietę opartą wyłącznie na produktach roślinnych to świetny wybór, jeśli chce się zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. Badania wskazują, że weganie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, nadciśnienie czy nowotwory. Wynika to z faktu, że ich dieta bazuje głównie na warzywach, owocach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Są to żywności obfitujące w błonnik, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Dostarczają one organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i chronią przed wolnymi rodnikami.
Ponadto, dieta wegańska prowadzi zazwyczaj do zrzucenia zbędnych kilogramów. Wynika to z faktu, że składa się ona głównie z produktów o niskiej gęstości energetycznej. Są one sycące, a jednocześnie niskokaloryczne. Dzięki temu, łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Co więcej, badania pokazują, że weganie mają niższy poziom tzw. złego cholesterolu, co dodatkowo chroni ich serce.
Warto również wspomnieć, że dieta roślinna jest korzystniejsza dla środowiska niż tradycyjna, oparta na mięsie i nabiale. Jej przyjęcie pozwala ograniczyć eksploatację zasobów naturalnych naszej planety. Dlatego coraz więcej osób decyduje się na ten krok ze względów etycznych.
Redukcja ryzyka chorób
Badania epidemiologiczne wskazują, że weganie rzadziej zapadają na nowotwory, cukrzycę, choroby serca czy nadciśnienie. Wynika to z prozdrowotnego charakteru ich diety, obfitującej w antyoksydanty. Chronią one komórki przed uszkodzeniami i zmniejszają stan zapalny.
Łatwiejsza kontrola masy ciała
Dieta wegańska ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika pozwala skutecznie kontrolować masę ciała. Łatwiej uniknąć nadwagi i otyłości grożących wieloma chorobami.
Ochrona środowiska
Przejście na dietę roślinną ogranicza eksploatację zasobów Ziemi i emisję gazów cieplarnianych. Dlatego jest to świetny wybór ze względów etycznych i ekologicznych.
Produkty dozwolone i zakazane na diecie wegańskiej
Aby prawidłowo stosować dietę wegańską, należy dokładnie przeanalizować, jakie produkty są na niej dozwolone, a jakich należy unikać. Podstawową zasadą jest całkowite wykluczenie składników pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to rezygnację między innymi z mięsa, ryb, jaj, mleka i jego przetworów. Jednak warto zwrócić uwagę także na mniej oczywiste składniki, jak żelatyna, miód czy niektóre rodzaje cukru.
Produkty dozwolone
Podstawę diety wegańskiej stanowią warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Można spożywać wszelkiego rodzaju produkty i dania na bazie tych składników. Ponadto, dozwolone są oleje roślinne, przyprawy, zioła, grzyby i algi. Coraz większą popularność zyskują także alternatywy dla nabiału, mięsa i ryb wytwarzane na bazie roślin.
Produkty zakazane
Dieta wegańska wyklucza wszelkie produkty odzwierzęce, w tym mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja, mleko, sery, śmietanę i jogurty. Nie wolno również spożywać miodu, ponieważ jego produkcja wykorzystuje pszczoły. Zakazane są także niektóre dodatki, jak żelatyna wieprzowa, niektóre rodzaje cukru i skrobii.
Uważaj na ukryte składniki
Warto zwracać uwagę na skład produktów, ponieważ często zawierają one ukryte składniki odzwierzęce. Mogą to być na przykład ekstrakty, aromaty, barwniki czy substancje zagęszczające. Dlatego przy zakupach trzeba dokładnie analizować etykiety.
Zbilansowany jadłospis wegański
Kluczem do zachowania zdrowia na diecie wegańskiej jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu. Bez uwzględnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, może dojść do niedoborów. Dlatego posiłki powinny dostarczać pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.
Źródła białka roślinnego
Białko na diecie wegańskiej pochodzi głównie z roślin strączkowych, tofu, tempehu i seitanu. Warto te produkty włączać do dań obiadowych oraz kanapek i sałatek. Dobrym źródłem protein są również orzechy, nasiona i produkty zbożowe.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę każdego posiłku w diecie wegańskiej. Dostarczają cennych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. Należy uwzględniać różnorodne ich rodzaje i kolory każdego dnia.
Zdrowe tłuszcze roślinne
Tłuszcze w diecie wegańskiej pochodzą z olejów roślinnych, orzechów, nasion i awokado. Stanowią źródło energii i kwasów omega-3. Warto ograniczać tłuszcze nasycone i wybierać te nienasycone, np. oliwę z oliwek.
Przykładowy całodzienny jadłospis wegański
Jak może wyglądać pełnowartościowy jadłospis wegański w ciągu całego dnia? Oto przykłady śniadania, obiadu i kolacji dostarczających organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Śniadanie wegańskie
Na śniadanie warto zjeść kanapkę z chleba pełnoziarnistego z hummusem, szpinakiem i pomidorem. Dobrym urozmaiceniem będzie owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem orzechów, suszonych owoców i siemienia lnianego.
Wegański obiad
Obiad może składać się z tofu w sosie pomidorowym podanego z ryżem i surówką z marchwi, kalarepy, jarmużu i ogórka. Deser stanowić może koktajl bananowo-truskawkowy z mlekiem roślinnym.
Wegańska kolacja
Na kolację idealna będzie pizza wegańska z ciasta drożdżowego z sosem pomidorowym, cukinią, czerwoną papryką i oliwkami. Dodatkowo można zjeść sałatkę ze szpinaku, pomidorków koktajlowych i ogórka.
Przepisy na smaczne dania wegańskie
Jedzenie na diecie wegańskiej może być nie tylko zdrowe i sycące, ale również smaczne i urozmaicone. Wystarczy sięgnąć po odpowiednie składniki i przyprawy. Oto garść inspiracji na pyszne dania bez składników odzwierzęcych.
Dania główne wegańskie
Na obiad można przygotować curry z ciecierzycą, cukinią i czerwoną soczewicą. Kolejnym pomysłem są knedle ze szpinakiem i serem wegańskim albo lasagne warzywne. Smaczne i sycące będą też naleśniki ze słonecznikiem i tofu.
Wegańskie przekąski i desery
Na przekąskę lub deser idealne będą owocowe smoothie, wegańskie ciasteczka czekoladowe, babeczki z jabłkami albo hummus z pieczywem. Można też przygotować sałatkę owocową lub słodkie gofry.
Napoje roślinne i koktajle
W diecie wegańskiej świetnie sprawdzą się roślinne zamienniki mleka, takie jak migdałowe, sojowe czy owsiane. Można z nich przyrządzać smaczne i pożywne koktajle owocowe lub warzywne.
Suplementy dla wegan - jakie brać
Mimo zbilansowanej diety, osoby na diecie wegańskiej powinny przyjmować suplementy, aby uzupełnić ewentualne niedobory. Chodzi głównie o witaminę B12, witaminę D i kwasy omega-3.
Witamina B12
Witamina B12 występuje głównie w produktach odzwierzęcych, dlatego weganie powinni ją suplementować. Jej niedobór może prowadzić do anemii i problemów neurologicznych.
Witamina D
Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, więc jej suplementacja jest ważna zwłaszcza dla wegan narażonych na niedobory tego pierwiastka. Można ją przyjmować w kroplach lub tabletkach.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 EPA i DHA występują głównie w rybach, więc na diecie wegańskiej trzeba je suplementować. Można stosować preparaty z oleju lnianego lub algi.
Podsumowanie
Dieta wegańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne. Aby w pełni z nich skorzystać, należy odpowiednio zbilansować jadłospis, sięgając po różnorodne produkty roślinne. Posiłki powinny być bogate w warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze. Dobrze zestawiony plan żywieniowy pozwala uniknąć niedoborów witamin i minerałów. Mimo to, zaleca się dodatkową suplementację witaminy B12, D i kwasów omega-3. Przestrzeganie tych zasad sprawia, że dieta wegańska stanowi zdrowy i etyczny model żywienia.
Tagi
Udostępnij artykuł
