Dieta ketogeniczna to coraz popularniejszy sposób odżywiania, który pozwala nie tylko skutecznie schudnąć, ale także poprawić zdrowie i samopoczucie. Polega ona na drastycznym ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, co powoduje, że organizm zaczyna spalać ketony zamiast glukozy. Przejście na dietę keto nie jest proste i wymaga dyscypliny, ale efekty mogą być spektakularne. W tym artykule przyjrzymy się dokładnie zasadom diety ketogenicznej, a także przedstawimy gotowe jadłospisy i przepisy na 7 dni, które ułatwią rozpoczęcie przygody z keto.
Zasady diety ketogenicznej
Ograniczenie węglowodanów
Podstawową zasadą diety keto jest drastyczne ograniczenie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie. Oznacza to rezygnację z produktów zbożowych, ziemniaków, ryżu, makaronów, owoców (poza niewielką ilością jagód i truskawek) oraz słodyczy. Pozostałe węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw o niskim indeksie glikemicznym.
Zwiększenie tłuszczów
Ponieważ dieta keto drastycznie ogranicza węglowodany, należy zwiększyć ilość tłuszczów w diecie do około 70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepsze są nienasycone tłuszcze z orzechów, olejów, awokado i tłustych ryb. Tłuszcze dostarczają energii i pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi.
Umiarkowane białko
Białko powinno stanowić około 20-30% kalorii w diecie ketogenicznej. Dobre źródła to chude mięso, jajka, sery, rośliny strączkowe i orzechy. Nadmiar białka może zakłócać stan ketozy poprzez zamianę aminokwasów w glukozę.
Jadłospis na pierwszy dzień
Śniadanie
2 jajka sadzone + 2 plastry szynki + 1/2 awokado + kawa z mlekiem kokosowym
Drugie śniadanie
Garść orzechów nerkowca + 1/2 szklanki jagód
Obiad
Sałatka z kurczakiem i warzywami (sałata, ogórek, pomidor, cebula, kukurydza) + sos vinegrette + 100 g pieczonego kurczaka
Podwieczorek
Jogurt naturalny 2% + garść orzechów włoskich
Kolacja
Kotlety jagnięce + surówka z kapusty pekińskiej + 1 łyżka oliwy z oliwek
Jadłospis na drugi dzień
Śniadanie
Omlet z 3 jajek + łyżeczka masła + szpinak + 1 plaster szynki
10 migdałów + garść truskawek
Obiad
Zupa pomidorowa z bazylią + 3 kawałki mięsa z indyka w sosie śmietanowym + sałatka z rukoli, pomidora i cebuli
Garść orzechów pekan + 2 plastry sera żółtego
Kolacja
Stek z łososia + 1 łyżka oliwy z oliwek + brokuły na parze
Jadłospis na trzeci dzień
Śniadanie
Jajecznica z 3 jajek + łyżeczka masła + szpinak + 2 plasterki szynki
10 migdałów + garść borówek amerykańskich
Obiad
Zupa jarzynowa (marchewka, seler, pietruszka, por) + kotlety mielone wołowe (100g) + surówka z kapusty białej
1/2 awokado + łyżeczka pestek dyni
Kolacja
Polędwiczki wieprzowe w ziołach + cukinia zapiekana z serem feta
Jadłospis na czwarty dzień
Śniadanie
Omlet z 3 jajek + łyżeczka oliwy z oliwek + szpinak + 1 plaster szynki
Koktajl białkowy z mleka kokosowego + 1 łyżka nasion chia
Obiad
Zupa kalafiorowa + kotlet schabowy (100g) smażony na oleju lnianym + surówka z białej kapusty
1/2 awokado + 10 orzechów laskowych
Kolacja
Sandacz w całości pieczony z ziołami + surówka z ogórka i pomidora
Przykładowe przepisy
Śniadania
- Omelety (dodatki: warzywa, wędliny, sery) - Jajecznice - Koktajle białkowe z mlekiem kokosowym lub migdałowym - Chia pudding
Obiady
- Zupy (pomidorowa, kalafiorowa, jarzynowa) - Mięsa i ryby smażone lub pieczone z warzywami - Sałatki z kurczakiem, tuńczykiem lub jajkiem
Kolacje
- Ryby pieczone lub gotowane z warzywami - Mięsa duszone w sosach śmietanowych - Niskowęglowodanowe sosy (np. z awokado lub orzechów) - Sałatki z dodatkami białkowymi
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna może wydawać się trudna i restrykcyjna, ale przy odrobinie samodyscypliny i planowaniu posiłków, osiągnięcie stanu ketozy jest jak najbardziej możliwe. Kluczowe jest wyeliminowanie produktów bogatych w węglowodany i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami. Gotowe jadłospisy ułatwiają rozpoczęcie diety i mogą być punktem wyjścia do tworzenia własnych, ulubionych dań keto. Efekty w postaci utraty wagi, większej energii i lepszego samopoczucia są tego warte!
Tagi
Udostępnij artykuł
