Zasady diety 16/8
Intermittent fasting, czyli okresowe posty, to coraz popularniejsza metoda odżywiania, polegająca na przemiennym spożywaniu posiłków i plannedowych okresach postu. Jedną z najczęściej stosowanych odmian tej diety jest model 16/8, w którym w ciągu doby występuje 16-godzinne okno postu oraz 8-godzinne okno żywieniowe.
Zasady diety 16/8 są proste. Przez 16 godzin dziennie powstrzymujesz się od jedzenia, a posiłki spożywasz jedynie w pozostałych 8 godzinach. Najczęściej okno żywieniowe obejmuje godziny od 12:00 do 20:00, ale można je dostosować do własnego rytmu dnia i preferencji. Nie ma ścisłych wytycznych, co do pory rozpoczęcia i zakończenia okna żywieniowego. Ważne jest natomiast, aby nie przekraczać 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu.
Cykl dobowy
Aby stosować dietę 16/8, należy ustalić cykl dobowy okien żywieniowych i postu. Standardowo przyjmuje się 16-godzinny post od 20:00 wieczorem do 12:00 w południe następnego dnia. Pozostałe 8 godzin to czas na spożywanie posiłków od 12:00 do 20:00. Ten schemat można jednak dowolnie modyfikować.
Posiłki i napoje
W czasie 8-godzinnego okna żywieniowego można spożywać normalne posiłki. Nie ma reguł co do ich liczby czy wielkości porcji. W trakcie 16-godzinnego postu dozwolone są napoje bezkaloryczne, takie jak woda, kawa i herbata bez cukru. Niektórzy zezwalają też na sztuczne podśładczacze.
Elastyczność
Dieta 16/8 charakteryzuje się dużą elastycznością. Można dostosować okno żywieniowe do własnego trybu życia i preferencji, a także zmieniać jego ramy z dnia na dzień. Ważne, aby każdego dnia zachować 16-godzinny post i nie przekraczać 8 godzin jedzenia.
Korzyści z intermittent fastingu
Utrata wagi
Główną zaletą diety 16/8 jest skuteczna pomoc w odchudzaniu. Dłuższe przerwy między posiłkami pozwalają kontrolować apetyt, zmniejszają uczucie głodu i sprzyjają redukcji całodziennej kaloryczności diety. Organizm wchodzi w stan ketozy, czyli zwiększonego spalania tłuszczu. To prowadzi do szybszej utraty tkanki tłuszczowej.
Poprawa zdrowia
Intermittent fasting korzystnie wpływa także na zdrowie i samopoczucie. Stymuluje regenerację komórek, zwiększa odporność, obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2. Zmniejsza stany zapalne w organizmie i stres oksydacyjny. Poprawia też jakość snu.
Większa energia
Chociaż może wydawać się paradoksalne, ale posty pomagają zyskać więcej energii. Organizm nie traci jej na trawienie, a przerwy między posiłkami pozwalają uniknąć zjawiska jojo. Stabilny poziom glukozy i ketonów dostarcza zwiększonej witalności i lepszego samopoczucia.
Co można jeść i pić podczas okienka żywieniowego?
Zdrowe posiłki
Dieta 16/8 nie narzuca restrykcji, jeśli chodzi o to, co można jeść w czasie 8-godzinnego okna żywieniowego. Zaleca się jednak stosowanie zdrowych, sycących posiłków, bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Dobrze sprawdzą się np. jajka, chude mięso, ryby, warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Warto też ograniczyć cukier i przetworzoną żywność.
Owoce i warzywa
Świetnym uzupełnieniem posiłków w diecie 16/8 będą warzywa i owoce, które dostarczą witamin, minerałów i błonnika. Szczególnie polecane są te o niskim indeksie glikemicznym, np. jabłka, gruszki, truskawki, borówki, brokuły, szpinak, kalafior. Uczucie sytości zapewnią awokado, grejpfruty i cytrusy.
Woda, kawa, herbata
Podczas 16-godzinnego postu należy pić dużo płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej. Można też pić kawę i herbatę, jednak bez dodatku cukru lub mleka, które podniosą poziom kalorii. Dobrym wyborem będzie zielona herbata, która dodatkowo przyspiesza metabolizm.
Jak rozpocząć dietę 16/8?
Stopniowe wydłużanie czasu postu
Aby zminimalizować ewentualny dyskomfort związany z przejściem na nowy schemat żywieniowy, warto stopniowo wydłużać okresy postu. Można zacząć od 12 godzin, potem przechodząc na 14 i dopiero później 16 godzin abstynencji od jedzenia. Taki schemat pozwoli przyzwyczaić organizm.
Planowanie posiłków
Dobrym pomysłem będzie też zaplanowanie konkretnych godzin i posiłków w oknie żywieniowym. Dzięki temu łatwiej będzie przestrzegać diety i uniknąć podjadania. Warto przygotować zdrowsze zamienniki ulubionych potraw, by uniknąć pokusy sięgania po niezdrowe jedzenie.
Picie wody
Pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody, ok. 2 litrów dziennie. Nawodnienie organizmu pomoże zminimalizować uczucie głodu podczas postu. Możesz też pić ziołowe i owocowe herbaty bez cukru oraz niesłodzoną kawę.
Porady dla początkujących
Nie głoduj się
Chociaż dieta 16/8 opiera się na postach, to nie oznacza, że trzeba głodować. Wręcz przeciwnie, posiłki w oknie żywieniowym powinny być sycące i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli odczuwasz silny głód, zmień godziny posiłków.
Ćwicz regularnie
Aby zoptymalizować efekty diety 16/8, łącz ją z regularną aktywnością fizyczną, najlepiej cardio i treningiem siłowym. Ruch pomoże szybciej spalać tkankę tłuszczową i budować mięśnie. Trening najlepiej wykonywać przed pierwszym posiłkiem.
Bądź cierpliwy
Zmiana nawyków żywieniowych wymaga czasu i cierpliwości. Nie zrażaj się, jeśli od razu nie zobaczysz spektakularnych efektów. Stopniowo wydłużaj posty i planuj posiłki. Z czasem osiągniesz zamierzone cele.
Przepisy na zdrowe posiłki
Śniadania
Na zdrowe i sycące śniadanie idealnie nadają się jajka na miękko lub jajecznica warzywna np. z pomidorami, szpinakiem lub brokułami. Można też zjeść owsiankę na mleku roślinnym z dodatkiem orzechów i owoców. Dobrym pomysłem będzie kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z wędliną drobiową, serem i warzywami.
Obiady
Na obiad możesz przyrządzić pieczone lub gotowane na parze mięso drobiowe lub ryby z warzywami, np. z grilla lub z wody. Świetnie sprawdzą się też zupy, np. jarzynowa, pomidorowa lub krem z brokułów. Danie warto uzupełnić surówką lub gotowaną fasolką szparagową.
Kolacje
Na kolację polecane są sałatki warzywne z chudym białkiem, np. z kurczakiem, tuńczykiem lub jajkiem. Możesz też zjeść chudy naleśnik z warzywami albo omlet. Na deser dobrym wyborem będą owoce, np. jagody, maliny lub garść orzechów.
Podsumowanie
Dieta 16/8 to prosty i skuteczny sposób na kontrolę wagi oraz poprawę zdrowia i samopoczucia. Cykliczne 16-godzinne posty i 8-godzinne okna żywieniowe pomagają regulować apetyt, przyspieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć sukces na diecie 16/8, należy stopniowo wydłużać czas postu, planować posiłki i nawadniać organizm. Przestrzegając kilku prostych zasad i będąc konsekwentnym, można schudnąć i cieszyć się lepszym zdrowiem dzięki intermittent fastingowi.
Tagi
Udostępnij artykuł
