Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową i poprawić wygląd swojej sylwetki, dieta wysokobiałkowa może być świetnym rozwiązaniem. Ten rodzaj odżywiania dostarcza organizmowi dużej ilości białka, które jest niezbędne do wzrostu i regeneracji mięśni. Jednocześnie zapewnia odpowiednią dawkę węglowodanów jako paliwa dla mięśni oraz tłuszczów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przestrzeganie diety wysokobiałkowej wymaga włączenia do jadłospisu produktów bogatych w pełnowartościowe białko. Są to przede wszystkim chude mięsa, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Posiłki powinny być zaplanowane tak, aby dostarczać regularnych dawek białka w ciągu całego dnia. Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis na diecie wysokobiałkowej uwzględniający zalecane produkty i podział na posiłki.
Wysokoenergetyczna dieta
Wysoki poziom białka
Dieta wysokobiałkowa zakłada spożywanie około 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 75 kg oznacza to 110-150 g białka dziennie. Taka ilość zapewnia budulec niezbędny do przyrostu masy mięśniowej.
Duża ilość węglowodanów
Oprócz białka dieta wysokobiałkowa dostarcza 4-5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 75 kg daje to 300-375 g węglowodanów dziennie. Węglowodany są źródłem energii dla mięśni.
Odpowiednia dawka tłuszczów
Tłuszcze powinny stanowić około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dostarczają one niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Na diecie wysokobiałkowej preferuje się tłuszcze nienasycone.
Produkty bogate w białko
Chude mięsa i ryby
Dobre źródła białka zwierzęcego to chuda wołowina, kurczak, indyk czy ryby, np. tuńczyk, łosoś, dorsz. Mięsa i ryby dostarczają pełnowartościowego białka.
Jaja i nabiał
Jaja (zwłaszcza białka) oraz chudy nabiał taki jak jogurt naturalny, kefir, twaróg czy mleko są kolejnymi źródłami białka wysokiej jakości.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, czyli fasola, ciecierzyca, soczewica, groch są wartościowym źródłem białka roślinnego. Zawierają aminokwasy egzogenne uzupełniające białko zwierzęce.
Posiłki w diecie wysokobiałkowej
Śniadania wysokobiałkowe
Na śniadanie warto zjeść np. omlet z 3 jaj z warzywami, owsiankę na mleku z orzechami i owocami lub kanapkę z chudym twarogiem, łososiem lub polędwicą sopocką.
Obiady bogate w białko
Obiad powinien zawierać dużą porcję chudego mięsa lub ryby z warzywami, uzupełnioną węglowodanami z ryżu, makaronu pełnoziarnistego lub ziemniaków.
Kolacje na masę
Po intensywnym dniu pełnym treningów i spożywaniu posiłków bogatych w białko, warto również znaleźć chwilę na relaks i odpoczynek umysłu. Idealnym sposobem może być obejrzenie inspirującego filmu lub emocjonującego serialu, który pozwoli Ci oderwać myśli od codziennych obowiązków. Na kolację warto zjeść np. kotlety z indyka z surówką, jajecznicę ze szpinakiem albo naleśniki z twarogiem i owocami. A potem, już zrelaksowanym, można cieszyć się wyjątkowymi produkcjami na zerion seriale i filmy online za darmo. To doskonała okazja, aby połączyć przyjemne z pożytecznym, odpoczywając i czerpiąc inspirację do kolejnych wyzwań.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie wysokobiałkowe
Omlet z 3 jaj z szynką i warzywami. Tost z chudą polędwicą sopocką i warzywami. Szklanka kefiru. Garść orzechów włoskich.
Obiad bogaty w białko
Pieczony łosoś z warzywami zapiekanymi. Porcja ryżu brązowego. Surówka z brokułów i jabłka.
Kolacja wysokokaloryczna
Kotlety z piersi indyka panierowane w płatkach owsianych. Sałatka z pomidorów i ogórków. Naleśniki z twarogiem, bananem i miodem. Szklanka kefiru.
Zalety diety wysokobiałkowej
Szybki przyrost masy mięśniowej
Regularne spożywanie dużej ilości białka wspomaga syntezę białek mięśniowych i przyrost masy mięśniowej. Efekty intensywnych treningów są lepiej wykorzystane.
Poprawa wytrzymałości i siły
Większa masa mięśniowa przekłada się na wzrost siły i wytrzymałości. Ćwiczenia stają się bardziej efektywne.
Przyspieszenie metabolizmu
Białko wymaga więcej energii do trawienia i przetwarzania niż węglowodany czy tłuszcze. Zwiększa to podstawową przemianę materii i redukcję tkanki tłuszczowej.
Możliwe skutki uboczne
Zaburzenia trawienne
Duże ilości białka mogą obciążać układ trawienny, powodując wzdęcia, zaparcia lub biegunki. Konieczne jest stopniowe zwiększanie ilości spożywanego białka.
Zwiększone pragnienie
Dieta wysokobiałkowa może prowadzić do większego zapotrzebowania na wodę. Należy pić minimum 2-3 litry płynów dziennie.
Obciążenie nerek
Duże ilości białka zwiększają obciążenie nerek, dlatego dieta taka nie jest zalecana osobom z problemami nerek. U zdrowych osób nie stanowi to zagrożenia.
Podsumowanie
Dieta wysokobiałkowa może być skutecznym sposobem na zwiększenie masy i siły mięśniowej. Podstawą jest odpowiedni dobór produktów bogatych w pełnowartościowe białko i włączenie ich do każdego posiłku. Należy jednak pamiętać o stopniowym zwiększaniu ilości spożywanego białka, aby uniknąć problemów trawiennych. Przy zachowaniu zasad dieta wysokobiałkowa przynosi szybkie efekty treningowe przy zminimalizowanym ryzyku działań niepożądanych.
Tagi
Udostępnij artykuł
