Dieta śródziemnomorska cieszy się coraz większą popularnością, jako sposób odżywiania korzystny dla zdrowia i sylwetki. Opiera się na tradycyjnych składnikach i potrawach regionu Morza Śródziemnego, które od wieków słyną ze swoich właściwości prozdrowotnych. W artykule przybliżymy zasady i przepisy diety śródziemnomorskiej, aby każdy mógł wprowadzić ją do swojego jadłospisu.
Zdrowe składniki diety śródziemnomorskiej
Podstawą diety śródziemnomorskiej są świeże, nieprzetworzone produkty roślinne, ryby i owoce morza, chude mięsa, roślinne oleje, orzechy oraz zboża i rośliny strączkowe. Takie połączenie składników dostarcza organizmowi witamin, składników mineralnych, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce, zwłaszcza śródziemnomorskie - pomidory, cukinia, bakłażan, oliwki, cytrusy, winogrona, granaty, figi - powinny stanowić podstawę każdego posiłku. Zawierają cenne antyoksydanty, błonnik, witaminy i minerały. Najlepiej spożywać je na surowo lub lekko gotowane, w postaci surówek, sałatek lub przekąsek.
Zboża i rośliny strączkowe
Pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, kasze, razowy chleb) oraz rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica) to źródło błonnika, białka roślinnego, węglowodanów i witamin z grupy B. Powinny być podstawą każdego posiłku w diecie śródziemnomorskiej.
Oliwa z oliwek i orzechy
Tłuszcz w diecie śródziemnomorskiej pochodzi głównie z oliwy z oliwek, bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Stosuje się ją do smażenia, dressingów, marynat. Ważnym źródłem zdrowych tłuszczów są też orzechy - migdały, pistacje, orzechy włoskie, nerkowca.
Ryby i owoce morza w diecie śródziemnomorskiej
Ryby chude i tłuste
Zalecane w diecie śródziemnomorskiej są ryby, zarówno chude - tilapia, dorsz, mintaj, jak i tłuste - łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki. Dostarczają wartościowego białka i kwasów omega-3. Podstawą są ryby morskie, ale można spożywać też słodkowodne. Zaleca się 2-3 porcje tygodniowo.
Małże, krewetki i kalmary
Owoce morza - małże, krewetki, ośmiornice, kalmary - to kolejne cenne źródło białka, aminokwasów i mikroelementów w diecie śródziemnomorskiej. Można je dodawać do zup, sałatek, dań głównych lub jako przystawki.
Wędzone i marynowane ryby
Tradycje kuchni śródziemnomorskiej wykorzystują też wędzone i marynowane ryby - makrele, tuńczyki, łososie. Choć są bardziej przetworzone, nadal zachowują cenne wartości odżywcze i są smacznym urozmaiceniem.
Mięso, jajka i sery w diecie śródziemnomorskiej
Chude mięsa i drób
Mięso w diecie śródziemnomorskiej powinno być ograniczone, ale niekoniecznie wykluczone. Zaleca się chude gatunki - kurczaka, indyka, królika oraz czerwone w małych ilościach. Mięso hodowlane zastępuje się dziczyzną. Porcje mięsa ogranicza się do kilku razy w miesiącu.
Jajka jako źródło białka
Jajka są dobrym roślinnym źródłem białka i niektórych witamin, więc w diecie śródziemnomorskiej są jak najbardziej wskazane. Można je jeść na miękko, w postaci omletów czy jako dodatek do sałatek lub dań warzywnych.
Sery owcze i kozie
W diecie śródziemnomorskiej stosuje się głównie sery owcze i kozie, w niewielkich ilościach, z umiarem. Zawierają cenne składniki odżywcze i dodają smaku potrawom. Dobrze komponują się z warzywami, owocami, ziołami.
Przykładowe przepisy kuchni śródziemnomorskiej
Sałatki i dipy warzywne
Kuchnia śródziemnomorska obfituje w lekkie, świeże sałatki i dipy z warzyw - pomidorów, ogórków, papryki, cukinii, bakłażanów. Podaje się je z oliwą, ziołami, serem. To znakomity sposób na urozmaicenie diety roślinnej.
Dania rybne i z owocami morza
Ryby i owoce morza smaży się na oliwie lub griluje, podaje z warzywami, ziemniakami, kaszami. Można przyrządzać zupy rybne, musaki, pierogi z owocami morza. To lekkostrawne i smaczne dania.
Desery oparte na owocach
Owoce śródziemnomorskie - winogrona, granaty, figi, cytrusy - są doskonałą bazą lekkich deserów. Można z nich robić musówki, galaretki, koktajle, soki. Urozmaicą dietę i dostarczą witamin.
Zasady i korzyści diety śródziemnomorskiej
Niskokaloryczność i zdrowe tłuszcze
Dieta śródziemnomorska dostarcza ok. 2000 kcal dziennie, co pozwala utrzymać prawidłową masę ciała. Kalorie pochodzą głównie z wartościowych węglowodanów i zdrowych tłuszczów roślinnych.
Ograniczenie czerwonego mięsa
Ograniczenie mięsa czerwonego i wędlin na rzecz ryb, owoców morza, roślin strączkowych minimalizuje ryzyko chorób serca i nowotworów.
Włączanie ruchu i aktywności fizycznej
Aktywny tryb życia jest integralną częścią diety śródziemnomorskiej. Regularny ruch poprawia metabolizm i wzmacnia efekty zdrowego odżywiania się.
Podsumowując, dieta śródziemnomorska łączy w sobie smaczne, tradycyjne składniki z regionu Morza Śródziemnego z nowoczesną wiedzą o zdrowym odżywianiu. Dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych i pozytywnie wpływa na zdrowie i sylwetkę. Warto wprowadzić ją do swojego jadłospisu.
Tagi
Udostępnij artykuł