Wegańska dieta zyskuje coraz większą popularność, ponieważ coraz więcej osób chce ograniczyć spożycie produktów odzwierzęcych ze względów zdrowotnych, etycznych czy ekologicznych. Jednak przejście na dietę roślinną może na początku wydawać się trudne. Dlatego przygotowaliśmy zestaw porad i przepisów, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z weganizmem.
Wegańskie źródła białka
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola czy bób, są doskonałym źródłem białka roślinnego. Zawierają dużo błonnika, witamin z grupy B, żelaza, cynku i magnezu. Można je dodawać do sałatek, zup, dań jednogarnkowych lub przygotowywać w formie kotletów i burgerów. Warto kupować strączki suche i przed ugotowaniem moczyć je przez kilka godzin, aby zmniejszyć zawartość antyodżywczych związków.
Tofu i tempeh
Tofu i tempeh to produkty sojowe, które są doskonałym źródłem roślinnego białka. 100 g tofu dostarcza ok. 10 g białka, a tempeh nawet 19 g w tej samej ilości. Tofu ma delikatny smak i kremową konsystencję, przez co idealnie sprawdza się w zupach, sosach, sałatkach i deserach. Tempeh ma bardziej widoczną strukturę i orzechowy smak. Świetnie smakuje smażony lub pieczony.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona, np. siemię lniane, dyniowe, słonecznik, sezam czy pestki chia, to skarbnica białka, zdrowych tłuszczów, błonnika i witamin. Doskonale uzupełniają codzienną dietę wegańską, zapewniając organizmowi cenne składniki odżywcze. Można je jeść na surowo, dodawać do owsianek, sałatek, wypieków i deserów. Pestki dyni i słonecznik można również zmielić i użyć do przygotowania kotlety.
Wegańskie zamienniki nabiału
Mleko roślinne
Na rynku dostępne są roślinne zamienniki mleka krowiego na bazie m.in. soi, ryżu, owsa, migdałów, kokosa czy konopi. Charakteryzują się wysoką zawartością wapnia, białka, witamin i zdrowych tłuszczów. Sprawdzą się zarówno do picia, przygotowania kawy, herbaty, płatków zbożowych, wypieku ciast i babeczek. Dobierz mleko roślinne odpowiednie do danego przepisu.
Serki i jogurty
Oprócz mleka, na rynku znajdziesz szeroki wybór serków i jogurtów roślinnych, które idealnie zastąpią te odzwierzęce. Do ich produkcji wykorzystuje się głównie sóję, kokos i orzechy. Mają kremową konsystencję i przyjemny, lekko słodkawy smak. Sprawdzą się na kanapkach, do przygotowania sałatek, dipów czy pierogów.
Vege majonez i śmietana
Wegańskie odpowiedniki majonezu i śmietany przygotowuje się na bazie olejów roślinnych, mąki, mleka roślinnego i dodatków takich jak ocet, musztarda, przyprawy. Mają gęstą, jedwabistą konsystencję i kremowy smak. Można je stosować tak samo jak tradycyjne produkty - do sałatek, kanapek, dressingów, sosów i dipów.
Warzywne dania główne
Krokiety i zrazy
Z powodzeniem przygotujesz wegańskie odpowiedniki tradycyjnych dań z mięsa, wykorzystując roślinne zamienniki. Wegańskie krokiety możesz zrobić na bazie ugotowanych warzyw strączkowych z dodatkiem ziemniaków, bułki tartej i przypraw. Zrazom nada orzechowy smak masa z mielonych grzybów, orzechów włoskich i warzyw.
Placki i burgery
Chrupiące placki i soczyste burgery bez mięsa? To możliwe! Zamiast mielonego mięsa użyj ugotowanej ciecierzycy, soczewicy lub fasolki. Dodaj otręby, jajko lub siemię lniane i ulubione przyprawy. Uformuj placki lub burgery i usmaż lub upiecz. Podawaj w bułce z ulubionymi dodatkami.
Makarony i lasagne
Makaron ze smakowitym, roślinnym sosem bolońskim lub zapiekane lasagne warzywne to pyszne dania obiadowe. Zamiast mięsa możesz użyć mielonej soi lub fasoli w sosie pomidorowym. Do lasagne przełóż warstwami makaron, sos warzywny i beszamel roślinny. Całość posyp startem na tarce vege serem.
Wegańskie desery
Ciasta i ciastka
Deser bez jajek i mleka? To prostsze niż myślisz! Z powodzeniem upieczesz pyszne ciasta i ciastka, zastępując jajka mąką z ciecierzycy lub siemieniem lnianym, a mleko - mlekiem roślinnym. Wypróbuj wegańskie ciasto czekoladowe, sernik, szarlotkę lub puszyste muffinki - będą równie smaczne.
Lody roślinne
Lody nie muszą być na bazie mleka i śmietany. Przygotuj je roślinne, wykorzystując mleko kokosowe, migdałowe lub sojowe. Dodaj owoce, orzechy, kakao lub wanilię - uzyskasz pyszne, kremowe lody w wielu smakach. Możesz je przyrządzić samodzielnie lub kupić gotowe.
Kisiele i budynie
Kisiele i budynie w wersji roślinnej przygotujesz z łatwością w domu. Wystarczy ugotować na mleku roślinnym kisiel z agaru, który zastąpi żelatynę. Do budyniu użyj mąki kukurydzianej, ryżowej lub gryczanej. Posłodź daktylami, syropem klonowym lub cukrem. Będą równie smaczne!
Śniadania i przekąski
Tosty i kanapki
Na szybkie i pożywne śniadanie lub przekąskę przygotuj tosty lub kanapki z pastą z ciecierzycy, awokado, hummusem, wege pate lub serkiem roślinnym. Możesz urozmaicać składniki według uznania - będą smaczne i zaspokoją głód.
Owsianka i granola
Na śniadanie warto przyrządzić sycącą owsiankę na mleku roślinnym z dodatkiem orzechów, nasion, owoców lub kakao. Lub przygotuj chrupiącą domową granolę - upraż na patelni płatki, owoce suszone i orzechy, posłodź syropem.
Hummus i guacamole
Świetnymi przekąskami są pasty warzywne, np. hummus z ciecierzycy lub guacamole z awokado. Można je jeść ze świeżym pieczywem, chipami, warzywami lub użyć jako dip do szaszłyków warzywnych. Dadzą poczucie sytości i dostarczą witamin.
Wskazówki dla początkujących
Stopniowe wprowadzanie
Przechodząc na dietę wegańską, wprowadzaj zmiany stopniowo. Najpierw wyeliminuj czerwone mięso, następnie drób, ryby, jajka i wreszcie nabiał. Dzięki temu Twojemu organizmowi będzie łatwiej przystosować się do nowego stylu odżywiania.
Suplementy witamin
Na diecie roślinnej zwróć szczególną uwagę na dostarczanie witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza i cynku. W razie potrzeby, zażywaj ich suplementy, aby uniknąć niedoborów. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Przepisy na start
Aby łatwiej rozpocząć przygodę z dietą wegańską, wypróbuj sprawdzone, proste przepisy, które na pewno Ci się udają. Umieszczamy je poniżej. Smacznego i powodzenia!
Podsumowanie
Przejście na dietę wegańską to świetny krok w stronę zdrowego i etycznego odżywiania. Choć na początku może wydawać się trudne, przy odrobinie kreatywności w kuchni i planowaniu posiłków szybko opanujesz tę sztukę. Pamiętaj o stopniowym wprowadzaniu zmian, suplementacji niezbędnych witamin i korzystaniu ze sprawdzonych przepisów. Życzymy smacznej i pełnej energii przygody z weganizmem!
Tagi
Udostępnij
