Dieta bezglutenowa staje się coraz bardziej popularna nie tylko wśród osób z nietolerancją glutenu, ale także wśród osób dbających o zdrowie i dobre samopoczucie. Rezygnacja z produktów zawierających gluten może przynieść wiele korzyści, jednak wymaga odpowiedniej wiedzy i przestrzegania kluczowych zasad. W artykule znajdziesz praktyczne informacje na temat produktów bezglutenowych, możliwych korzyści dla zdrowia oraz przepisów i porad ułatwiających przejście na dietę bezglutenową. Dowiesz się jak robić zakupy, przechowywać produkty i jeść poza domem bez obaw o zatrucie glutenem. Poznasz też, które suplementy warto stosować, aby uzupełnić niezbędne składniki odżywcze.
Zasady diety bezglutenowej
Definicja diety bezglutenowej
Dieta bezglutenowa polega na całkowitej rezygnacji z produktów zawierających gluten. Gluten to białko zawarte w niektórych zbóżach takich jak pszenica, żyto, jęczmień czy owies. Osoby z celiakią lub alergią na gluten muszą ściśle eliminować gluten ze swojej diety, aby nie doprowadzić do stanów zapalnych i uszkodzenia jelit. Jednak dieta bezglutenowa może być odpowiednia także dla osób bez medycznych wskazań - pozwala zredukować objawy dyskomfortu trawiennego, przyczynia się do utraty wagi i poprawia ogólne samopoczucie.
Produkty bezglutenowe i z glutenem
Aby przejść na dietę bezglutenową należy wyeliminować pieczywo, makarony, kasze i inne produkty zrobione z pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Bezglutenowe alternatywy dla tych produktów obejmują pieczywo i makarony na bazie mąki kukurydzianej, ryżowej, gryczanej lub ze skrobi. Kaszę gryczaną, ryż brązowy i kaszę jaglaną. Zboża naturalnie bezglutenowe to m.in. ryż, kukurydza, amarantus, quinoa czy teff. Bezpieczne są też większość warzyw, owoców, mięsa, ryb, jaj, nabiału i oleje roślinne.
Jak czytać etykiety produktów spożywczych
Przy zakupach produktów spożywczych kluczowe jest sprawdzanie etykiet, aby upewnić się, że dany produkt nie zawiera glutenu. Należy zwracać uwagę na skład i unikać substancji takich jak mąka pszenna, skrobia pszenna, jęczmienna itp. Pomocne są oznaczenia "bezglutenowy" oraz przekreślony kłos zboża. Trzeba jednak pamiętać, że produkty oznaczone "może zawierać śladowe ilości glutenu" nie są odpowiednie dla osób z celiakią.
Korzyści z diety bezglutenowej
Poprawa objawów chorób glutenozależnych
Przejście na dietę bezglutenową jest konieczne dla osób z celiakią i alergią na gluten, gdyż eliminuje główną przyczynę stanów zapalnych i uszkodzeń jelit. Już po kilku tygodniach takiej diety można zaobserwować ustąpienie objawów ze strony przewodu pokarmowego takich jak biegunki, zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha. Normalizuje się także wchłanianie składników odżywczych i poprawia ogólne samopoczucie.
Zmniejszenie stanów zapalnych
Gluten może powodować chroniczne stany zapalne nie tylko u osób z celiakią, ale także u części osób bez medycznych przeciwwskazań. Dieta eliminująca gluten pomaga zredukować zapalenia, obniżyć poziom szkodliwych cytokin i poprawić funkcjonowanie układu immunologicznego. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wielu chorób.
Lepsze samopoczucie i zdrowie
Rezygnacja z glutenu może przynieść wiele korzyści zdrowotnych takich jak: poprawa koncentracji i funkcji poznawczych, stabilizacja poziomu cukru we krwi, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca, poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci. U wielu osób dieta bezglutenowa pomaga także zredukować migreny, zespół jelita drażliwego i stany depresyjne.
Przepisy na dania bezglutenowe
Śniadania i przekąski bezglutenowe
Bezglutenowe śniadania mogą obejmować płatki owsiane i kukurydziane, owsiankę na mleku, jajecznicę, omlety, kanapki z pieczywem bezglutenowym. Dobre przekąski to warzywa z hummusem, smoothie, koktajle proteinowe, garść orzechów lub nasion. Można też przygotować bezglutenowe naleśniki, racuchy, pankejki i inne słodkie przekąski.
Dania główne bez glutenu
Obiady bezglutenowe można oprzeć na mięsie, rybach i warzywach. Zamiast makaronu lub ryżu, podstawę stanowić mogą kasze i płatki bezglutenowe, ziemniaki, ciecierzyca, soczewica lub warzywa. Sosy do dań mięsnych i rybnych warto robić na bazie śmietany, jogurtu, mleka kokosowego. Da się też przyrządzić smaczne dania bezglutenowe z owoców morza, curry, paelli, burgerów, zapiekanek.
Desery i wypieki bezglutenowe
Na słodko można zjeść owoce, bezglutenowe budynie, galaretki, kisiele, puddingi, lody, kremy na bazie mleka lub śmietany. Z bezglutenowej mąki przygotujemy naleśniki, racuchy, babeczki, ciastka i inne wypieki, które posmakują posypane cukrem, polewą lub owocami. W cukiernictwie bezglutenowym pomocne są skrobia ziemniaczana, mąka migdałowa, kokosowa, ryżowa, kukurydziana i gryczana.
Życie na diecie bezglutenowej
Zakupy i przechowywanie produktów bezglutenowych
Przy zakupach należy zwracać uwagę na skład produktów i ich oznaczenia glutenowe. Dobrze korzystać ze sklepów ze zdrową żywnością i specjalnych półek lub regałów z produktami bezglutenowymi. Warto kupować pieczywo i mąki bezglutenowe, kasze i makarony bezglutenowe, ryż, ziemniaki, warzywa, mięso, ryby, jaja i nabiał. Posiłki domowe najlepiej przygotowywać samemu.
Jedzenie poza domem na diecie bezglutenowej
Jedząc w restauracjach i stołówkach trzeba informować obsługę o diecie bezglutenowej i dokładnie sprawdzać skład dań. Najbezpieczniej zamawiać dania na bazie nieprzetworzonych produktów jak grillowane mięso z warzywami. W podróży warto zabrać ze sobą bezglutenowe przekąski i zwracać uwagę na potencjalne źródła zanieczyszczeń.
Porady dla całej rodziny na diecie bezglutenowej
Aby ułatwić życie na diecie bezglutenowej całej rodzinie, warto: wydzielić specjalne szafki lub pojemniki na produkty bezglutenowe, dokładnie czyścić powierzchnie i sprzęty kuchenne, oddzielnie przygotowywać posiłki dla osoby na diecie, edukować dzieci i bliskich na temat unikania zanieczyszczeń. Dobrze też znaleźć sprawdzone przepisy, żeby każdy mógł zjeść smaczny, zdrowy i bezglutenowy posiłek.
Suplementy diety dla osób na diecie bezglutenowej
Suplementy diety zalecane na diecie bezglutenowej
Przejście na dietę bezglutenową zwiększa ryzyko niedoboru niektórych witamin i składników mineralnych. Dlatego osobom z nietolerancją glutenu zaleca się suplementację kwasem foliowym, witaminą B12, witaminą D, wapniem, żelazem i cynkiem. Odpowiednie uzupełnianie poziomu tych mikroelementów jest szczególnie istotne u dzieci i kobiet w ciąży.
Witaminy i składniki mineralne
W aptekach i sklepach ze zdrową żywnością można znaleźć specjalne preparaty witaminowo-mineralne dedykowane dla osób na diecie bezglutenowej. Zawierają one dobrane proporcje witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy D, A, E, wapnia, żelaza, cynku. Warto stosować taki kompleksowy suplement diety, aby wspomóc organizm.
Probiotyki i prebiotyki
Pożyteczne w diecie bezglutenowej mogą być także probiotyki - suplementy zawierające korzystne bakterie jelitowe. Zalecane są również prebiotyki, czyli substancje wspomagające rozwój flory bakteryjnej. Oba typy preparatów pomagają odbudować równowagę mikrobiologiczną przewodu pokarmowego.
Podsumowanie
Dieta bezglutenowa może poprawić zdrowie i samopoczucie zarówno osób z medycznymi wskazaniami do jej stosowania, jak i osób bez nietolerancji glutenu. Aby odnieść korzyści, należy dokładnie wyeliminować gluten ze swojej diety, wybierać odpowiednie produkty spożywcze i uważać na źródła zanieczyszczeń. Dużą rolę odgrywają też suplementy diety, rekompensujące potencjalne niedobory. Przejście na dietę bezglutenową wymaga czasu i determinacji, ale może istotnie poprawić zdrowie i funkcjonowanie organizmu.
Tagi
Udostępnij artykuł
