Dieta bezglutenowa staje się coraz popularniejsza nie tylko wśród osób z celiakią, ale także wśród osób z nietolerancją glutenu. Gluten to białko znajdujące się w wielu zbożach, takich jak pszenica, żyto czy jęczmienny. U osób z nietolerancją spożywanie glutenu może powodować różnorodne dolegliwości, takie jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, bóle głowy i ogólne rozdrażnienie. Mimo że przyczyny nietolerancji glutenu nie są do końca poznane, coraz więcej osób decyduje się wykluczyć gluten ze swojej diety i doświadcza poprawy samopoczucia. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom zdrowotnym diety bezglutenowej, objawom nietolerancji glutenu, produktom i zasadom bezglutenowego odżywiania oraz suplementacji, która może okazać się konieczna.
Dieta bezglutenowa – korzyści zdrowotne
Poprawa trawienia i zdrowia jelit
U osób z nietolerancją glutenu spożywanie produktów zawierających gluten może prowadzić do stanów zapalnych jelit, co objawia się bólami brzucha, wzdęciami, biegunkami. Wykluczenie glutenu ze diety pozwala zminimalizować te objawy i polepszyć funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Dzięki diecie bezglutenowej jelita mogą się zregenerować, przywrócić prawidłową florę bakteryjną i lepiej wchłaniać składniki odżywcze.
Zmniejszenie stanów zapalnych
Gluten może powodować niepożądaną reakcję immunologiczną prowadzącą do stanów zapalnych nie tylko w jelitach, ale w całym organizmie. Długotrwały stan zapalny jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych. Dieta eliminująca gluten pomaga zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny i chroni przed negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Lepsza kontrola masy ciała
Nietolerancja glutenu często idzie w parze z problemami z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Zarówno nadwaga, jak i niedowaga mogą towarzyszyć zaburzeniom trawienia wywołanym glutenem. Dieta bezglutenowa ułatwia kontrolę masy ciała, ponieważ eliminuje produkty bogate w gluten, które są często również wysokokaloryczne (np. pieczywo, makarony).
Objawy nietolerancji glutenu
Problemy trawienne - biegunki, wzdęcia
Najbardziej charakterystycznymi objawami nietolerancji glutenu są dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Spożycie produktów zawierających gluten może wywoływać silne bóle brzucha, wzdęcia, gazy, luźne stolce lub przewlekłe biegunki. Objawy zwykle pojawiają się do kilku godzin po zjedzeniu potrawy z glutenem.
Bóle i zawroty głowy
U części osób nietolerancja glutenu objawia się nawracającymi, pulsującymi bólami i zawrotami głowy o nieznanej przyczynie. Mogą im też towarzyszyć zmęczenie i rozdrażnienie. Bóle głowy ustępują zwykle po wyeliminowaniu glutenu z diety.
Zmęczenie, osłabienie
Przewlekłe złe wchłanianie składników odżywczych z powodu uszkodzenia jelit wywołanego glutenem może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Objawia się to uczuciem permanentnego zmęczenia, wyczerpania, osłabienia i braku energii pomimo wysypiania się.
Produkty bezglutenowe
Zboża bezglutenowe - ryż, kukurydza
Podstawą diety bezglutenowej są produkty zbożowe naturalnie pozbawione glutenu. Należą do nich przede wszystkim ryż (biały, brązowy, dziki, basmati), kukurydza, gryka, amarantus i quinoa. Z tych zbóż można przyrządzać bezglutenowe kasze, płatki, makarony czy chleb.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce, z wyjątkiem produktów puszkowanych z dodanym sosem, nie zawierają glutenu i powinny stanowić podstawę diety bezglutenowej. Dostarczają cennych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. Należy jednak zwracać uwagę na ewentualne zanieczyszczenia glutenem podczas uprawy, zbioru i przetwarzania.
Mięso, ryby, jaja, nabiał
Mięso, ryby, jaja i nabiał w naturalnej postaci również nie zawierają glutenu i mogą być bez obaw spożywane w diecie bezglutenowej. Ważne jest, aby wybierać nieprzetworzone produkty bez dodatku substancji wiążących czy zagęszczających, które często zawierają gluten.
Zasady diety bezglutenowej
Wykluczenie pszenicy, żyta, jęczmienia
Podstawową zasadą diety bezglutenowej jest całkowite wyeliminowanie zbożowych produktów zawierających gluten, czyli przede wszystkim pszenicy, żyta i jęczmienia. Oznacza to rezygnację z pieczywa pszennego, makaronów, kasz, płatków śniadaniowych, piwa i wielu produktów przetworzonych z tych zbóż.
Uważne czytanie etykiet
Kluczowe dla bezglutenowej diety jest zwracanie uwagi na skład i etykiety produktów spożywczych. Gluten może występować w wielu produktach, gdzie się go nie spodziewamy, np. w przyprawach, sosach, zupach w proszku czy wędlinach. Należy wybierać tylko produkty bezpieczne, z certyfikatem "gluten free".
Gotowanie w domu z bezglutenowych składników
Aby mieć całkowitą kontrolę nad składnikami posiłków, najlepiej jest samodzielne przygotowywanie potraw w domu z naturalnie bezglutenowych produktów. Warto nauczyć się piec bezglutenowy chleb i ciasta, robić makaron z mąki kukurydzianej czy ryżowej oraz kasze i dania jednogarnkowe.
Pułapki glutenowe
Sosy, przyprawy, zupy w proszku
Wiele przetworzonych produktów spożywczych, takich jak gotowe sosy, przyprawy czy zupy w proszku, zawiera gluten jako zagęstnik. Należy uważnie sprawdzać etykiety lub zrezygnować z takich produktów na rzecz przypraw naturalnych.
Wyroby wędliniarskie
W wędlinach i wyrobach garmażeryjnych często stosuje się gluten jako substancję wiążącą. Kilbasę, parówki czy kotlety należy zastąpić bezglutenowymi odpowiednikami albo wyrobami nieprzetworzonymi, np. szynką z piersi kurczaka.
Frytki, chipsy, lody, słodycze
Gluten w postaci mąki pszennej może być obecny w wielu produktach smażonych, takich jak frytki czy chipsy. Również w wielu lodach i słodyczach wykorzystuje się składniki zawierające gluten. Należy wybierać odpowiedniki bezglutenowe lub zrezygnować z tego typu przekąsek.
Suplementy w diecie bezglutenowej
Witaminy z grupy B
Ze względu na ograniczenia w diecie, osoby na diecie bezglutenowej są narażone na niedobory witamin z grupy B. Warto suplementować witaminy B6, B9 i B12 w formie preparatów lub spożywać produkty wzbogacone tymi witaminami.
Wapń i żelazo
Wykluczenie produktów zbożowych może zwiększać ryzyko niedoboru wapnia i żelaza. Zaleca się przyjmowanie preparatów z tymi minerałami oraz dbanie o ich dostarczanie w diecie poprzez nabiał, rośliny strączkowe i ciemnozielone warzywa.
Błonnik
Dieta bezglutenowa często jest uboga w błonnik, więc warto go suplementować w postaci preparatów błonnikowych. Dobrym źródłem błonnika są też otręby ryżowe, nasiona, orzechy i suche owoce.
Podsumowanie
Dieta bezglutenowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych osobom z nietolerancją glutenu. Eliminacja produktów zawierających gluten pomaga złagodzić dolegliwości trawienne, zmniejszyć stany zapalne i lepiej kontrolować masę ciała. Aby odnieść sukces na diecie bezglutenowej, należy dokładnie analizować składy produktów, wybierać naturalne składniki do samodzielnego gotowania oraz uzupełniać ewentualne niedobory witamin i minerałów odpowiednimi suplementami. Przestrzeganie diety bezglutenowej może znacząco poprawić samopoczucie i jakość życia osób z nietolerancją glutenu.
Najczęstsze pytania
Jakie produkty są bezglutenowe?
Naturalnie bezglutenowe są produkty zbożowe bez pszenicy, żyta i jęczmienia (ryż, kukurydza, gryka, amarantus), warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja i nieprzetworzony nabiał. Należy zwracać uwagę na składy produktów przetworzonych.
Jak rozpoznać objawy nietolerancji glutenu?
Główne objawy to biegunki, wzdęcia, bóle brzucha po posiłkach, nawracające bóle głowy, przewlekłe zmęczenie i wahania masy ciała bez wyraźnych przyczyn.
Jak długo trzeba stosować dietę bezglutenową?
Dieta bezglutenowa musi być stosowana dożywotnio u osób z potwierdzoną nietolerancją glutenu. Tylko całkowita eliminacja glutenu pozwala trwale złagodzić objawy i zapobiec powikłaniom.
Czy można chudnąć na diecie bezglutenowej?
Dieta bezglutenowa może ułatwiać redukcję wagi, ponieważ wyklucza wysokokaloryczne produkty zbożowe. Jednak kluczowe dla redukcji masy ciała jest ograniczenie kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej.
Jak uzupełnić niedobory żywieniowe na diecie bezglutenowej?
W diecie bezglutenowej mogą występować niedobory witamin z grupy B, wapnia, żelaza czy błonnika. Należy je uzupełniać przy pomocy suplementów i stosować zróżnicowaną dietę bogatą w warzywa, owoce, nasiona i produkty nieprzetworzone.
Tagi
Udostępnij artykuł
