Budowanie masy mięśniowej w domowym zaciszu może wydawać się trudnym zadaniem. Jednak przy odrobinie wiedzy, dyscypliny i konsekwencji osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest jak najbardziej możliwe. Niezależnie od tego, czy chcemy wyrzeźbić sześciopak, czy zbudować potężne bicepsy, kluczem do sukcesu jest dobrze zaplanowany i systematyczny trening. Poniższy poradnik pomoże w stworzeniu optymalnego planu treningowego, doborze odpowiednich ćwiczeń i sprzętu treningowego oraz uniknięciu najczęstszych błędów początkujących kulturystów.
Jak wybrać odpowiednie ćwiczenia?
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Aby rozbudować klatkę piersiową, niezbędne są ćwiczenia angażujące głównie mięśnie piersiowe - przedni i tylny. Do klasycznych przykładów należą pompki na różne sposoby - zwyczajne, na poręczach, pompki wąskie i szerokie. Można również wykonywać pompki ze stopniowym opadaniem klatki piersiowej na podłoże, co wydłuża czas pracy mięśni i zwiększa bodziec treningowy. Oprócz pompek świetnie sprawdzają się odwodzenia ramion leżąc z ciężarkami oraz ściskanie elastycznej piłki leżąc lub siedząc.
Ćwiczenia na mięśnie ramion
Aby rozwinąć masywne, wyrzeźbione ramiona, należy uwzględnić ćwiczenia na mięśnie dwugłowe, trójgłowe oraz barki. Podstawą są uginania ramion ze sztangą, hantlami lub ciężarkami - stojąc, siedząc lub pochylając się. Można je urozmaicać zmiennym uchwytem lub wykonywać jednorącz. Do pracy nad trójgłowymi doskonale nadają się wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu oraz wyciskanie linki wyciągu górnego. Barki umacniają wyciskanie hantli nad głowę oraz unoszenie ramiom łączone z rotacją.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Rozbudowa mięśni ud, łydek i pośladków wymaga treningu z obciążeniem własnego ciała lub dodatkowymi ciężarkami. Dla mięśni ud świetne są przysiady ze sztangą lub z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej. Można też wykonywać wykroki i wyrzuty nóg z gumą oporową. Mięśnie łydek umacniają wspięcia na palcach ze sztangą oraz unoszenie pięt w siadzie. Pośladki wyrzeźbią wykroki, wyrzuty nóg do tyłu oraz martwe ciągi.
Jak stworzyć domowy plan treningowy?
Dobór odpowiednich ćwiczeń
Tworząc trening na masę w domu, należy dobrać ćwiczenia angażujące wszystkie główne partie mięśniowe. Nie może zabraknąć zestawu na klatkę piersiową, ramiona, mięśnie grzbietu, brzucha, ud, pośladków i łydek. Ćwiczenia dobieramy w zależności od posiadanego sprzętu i możliwości wykonania w warunkach domowych. Ważne jest także urozmaicenie - zamiast ciągle tych samych ćwiczeń, należy regularnie wprowadzać nowe.
Ułożenie harmonogramu treningów
Aby trening przyniósł zamierzony efekt, konieczna jest regularność. Najlepiej ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, poświęcając każdej partii mięśniowej osobny dzień. Na przykład w poniedziałek możemy trenować klatkę i ramiona, we wtorek plecy i brzuch, w środę - nogi, a w czwartek barki i ręce. Piątek pozostawiamy na odpoczynek lub lekki trening cardio. Takie rozplanowanie gwarantuje systematyczną stymulację mięśni przy zachowaniu niezbędnych przerw regeneracyjnych.
Zapewnienie właściwej regeneracji
Aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty i nie doprowadził do przetrenowania, regeneracja jest kluczowa. Po intensywnych ćwiczeniach warto wykonać rozciąganie i masaż, a także zadbać o odpowiednią ilość snu. Należy też uzupełniać płyny, zwłaszcza po treningu na siłę. Dobrym rozwiązaniem są również dni aktywnego wypoczynku z lekkim treningiem cardio i ćwiczeniami rozciągającymi.
Jakie sprzęty pomogą w treningu?
Hantle i ciężarki
Podstawowym wyposażeniem domowej siłowni są różnej wagi hantle i ciężarki. Pozwalają one na trening wszystkich partii mięśniowych z dopasowanym obciążeniem. Hantle sprawdzą się przy ćwiczeniach wymagających pracy jednej ręki. Z kolei ciężarki można łączyć ze sobą, by stopniowo zwiększać opór. Warto mieć zestaw od 1 do 10-15 kg.
Maty, piłki i taśmy
Mata do ćwiczeń ułatwi wykonywanie brzuszków, pompek i innych ćwiczeń w leżeniu. Piłka fitness z powodzeniem zastąpi ławkę do wyciskania podczas ćwiczeń na klatkę piersiową. Z kolei gumy i taśmy oporowe pozwolają urozmaicać trening i zwiększać jego intensywność bez konieczności dokupywania cięższych hantli.
Drążki i poręcze
Drążek z zaciskami to nieodzowny element domowej siłowni. Umożliwia wykonywanie wielu ćwiczeń górnej partii ciała. Z kolei zamontowanie poręczy wrytych w ścianę pozwoli na trening z własnym ciężarem ciała dzięki podciąganiu się. Można na nich również wykonywać zwisy i podciągania nogami.
Jak kontrolować postępy w treningu?
Prowadzenie dziennika treningowego
Aby móc obserwować postępy i korygować trening, warto prowadzić dzienniczek siłowy. Należy w nim odnotowywać daty treningów, zestawy ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń oraz użyte obciążenia. Dzięki temu będziemy w stanie monitorować swoje postępy i w porę zmieniać obciążenia, gdy poprzednie staną się zbyt lekkie.
Monitorowanie masy mięśniowej
Oprócz subiektywnej oceny postępów w lustrze, warto cyklicznie mierzyć obwody kluczowych partii mięśniowych - ramion, klatki, ud itd. Pozwoli to obiektywnie stwierdzić, czy nasze mięśnie rosną. monitorując masę ciała, można także określić, czy przyrastająca masa to tkanka mięśniowa, czy tłuszczowa.
Fotografowanie postępów
Nieodłącznym elementem treningu na masę powinno być cykliczne wykonywanie zdjęć swojej sylwetki. Pozwoli to zaobserwować zmiany w budowie ciała, których nie jesteśmy w stanie tak łatwo zauważyć na co dzień. Zdjęcia pomogą utrzymać motywację i stanowią świetną formę dokumentacji postępów.
Jak urozmaicić trening w domu?
Stosowanie super serii
Aby urozmaicić monotonny trening siłowy w domu, warto stosować super serie łączące ze sobą ćwiczenia na przemian angażujące różne, przeciwstawne partie mięśniowe. Na przykład po serii pompek można od razu wykonać ciąg w górę. Taki zabieg nie tylko urozmaica trening, ale i zwiększa jego intensywność.
Wprowadzanie nowych ćwiczeń
Kluczem do rozwoju jest nieustanne wyprowadzanie mięśni z komfortowej strefy poprzez uczenie ich nowych, nietypowych ruchów. Należy więc co jakiś czas wprowadzać do treningu nowe, nieznane nam ćwiczenia i ich wariacje. Można poszukać inspirujących filmików w Internecie lub kupić czasopismo o tematyce fitness.
Zmiana obciążeń i powtórzeń
Aby zbudować jak największą masę mięśniową, należy stosować w treningu zmienne obciążenie i ilość powtórzeń. Czasem warto trenować na ciężkich obciążeniach wykonując 5-8 powtórzeń, a innym razem postawić na lekkie ciężary i 15-20 powtórzeń. Taka zmienność działa pobudzająco na rozwój masy mięśniowej.
Jakie błędy unikać w treningu?
Zbyt mała liczba powtórzeń
Bardzo częstym błędem początkujących jest używanie zbyt dużych obciążeń, które umożliwiają wykonanie tylko 2-3 powtórzeń w serii. Taki zakres powoduje głównie rozwój siły, a nie hipertrofię. Dla maksymalnego wzrostu masy mięśniowej zaleca się 8-12 powtórzeń.
Zbyt krótki czas regeneracji
Aby mięśnie mogły się odbudowywać i rosnąć po treningu, potrzebują odpowiednio długiego czasu na regenerację. Ćwiczenie tej samej partii mięśniowej dwa dni z rzędu może prowadzić do przetrenowania i spowolnienia postępów. Minimalna przerwa to 2 dni.
Zbyt duże obciążenie
Praca na zbyt dużych obciążeniach i forsowanie się do kompletnego wyczerpania podczas każdego treningu może przynieść więcej szkód niż pożytku. Takie postępowanie prowadzi do przetrenowania i zwiększa ryzyko kontuzji. Należy zawsze trenować z rozsądkiem.
Podsumowanie
Budowanie masy mięśniowej w warunkach domowych jest jak najbardziej możliwe, jeśli tylko podejdziemy do treningu z głową. Należy dobrać odpowiednie ćwiczenia, ułożyć rozsądny harmonogram treningów i zadbać o wystarczającą regenerację. Istotna jest również kontrola postępów, stopniowe zwiększanie obciążeń oraz unikanie typowych błędów początkujących. systematyczność i cierpliwość są kluczem do sukcesu. Właściwie zaplanowany domowy trening pozwoli zbudować wymarzoną muskulaturę.
Tagi
Udostępnij artykuł
