Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani umiejętności. Wystarczy dobra para butów i chęci, by rozpocząć przygodę z tym sportem. Jednak dla osób dopiero zaczynających, bieganie może wydawać się zadaniem przerastającym ich możliwości. Początkujący biegacze często zniechęcają się szybko, gdyż ich organizm szybko się męczy, a oni sami nie wiedzą jak pokonać „ścianę”. Jednak jeśli tylko zastosują się do kilku prostym zasad i wskazówek, z łatwością przebrną przez trudny początkowy okres i polubią regularne bieganie.
Dobierz odpowiednie obuwie
Buty biegowe z amortyzacją
Podstawą sukcesu w bieganiu jest właściwy dobór obuwia. Buty do biegania powinny mieć dobrą amortyzację, aby chronić stawy i ścięgna przed obciążeniami. Zbyt twarde lub źle dopasowane buty mogą prowadzić do kontuzji i urazów. Buty do biegania powinny być lekkie, oddychające i wyposażone w antypoślizgową podeszwę.
Odpowiednia wkładka i rozmiar
Należy zwrócić uwagę na prawidłowy rozmiar i wkładkę w bucie. But nie powinien być ani za ciasny, ani za luźny. Dobrze dopasowany but stabilizuje stopę i zapewnia komfort biegania. W razie potrzeby warto dobrać wkładki ortopedyczne, które zapewnią dodatkowe podparcie.
Regularna wymiana obuwia
Nawet najlepsze buty do biegania zużywają się po pewnym czasie. Zaleca się wymianę obuwia co 300-500 km. Regularnie należy kontrolować stopień zużycia podeszwy oraz wkładki i wymieniać buty w odpowiednim momencie.
Rozpocznij trening stopniowo
Zacznij od marszu i truchtu
Aby przygotować organizm do biegania, należy zacząć od marszu i powolnego truchtu. Dobrym rozwiązaniem jest przeplatany trening interwałowy, który łączy marsz i bieg. Początkowo marsz powinien dominować, a okresy biegu powinny być krótkie.
Stopniowo zwiększaj dystans
Dystans należy zwiększać bardzo stopniowo, nawet o zaledwie kilka-kilkanaście metrów tygodniowo. Organizm musi mieć czas, by przyzwyczaić się do nowego obciążenia. Zbyt gwałtowne tempo progresji grozi kontuzją czy zniechęceniem.
Nie forsuj organizmu
Nigdy nie należy forsować organizmu ani „przebiegać przez ból”. Bieganie, zwłaszcza na początku, powinno sprawiać przyjemność. Lepiej zakończyć trening wcześniej niż doprowadzić do przeciążenia mięśni lub stawów.
Poprawiaj technikę biegania
Ćwicz prawidłową postawę
Początkujący biegacze często popełniają błędy techniczne, np. garbienie się, nadmierna praca rąk, niewłaściwe ułożenie stóp. Warto skupić się na poprawnej postawie z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi barkami.
Skup się na odpychaniu
Napęd w biegu pochodzi z odpychania się od podłoża, a nie z wymachu nogami. Dlatego należy skoncentrować się na pracy stóp, aby efektywnie odpychać się od gruntu.
Kontroluj oddech
Oddech powinien być rytmiczny i spokojny. Wdech wykonuje się nosem, a wydech ustami. Kontrolowanie oddechu pomoże zachować właściwe tempo i uniknąć zadyszki.
Określ realistyczne cele
Bieganie dla zdrowia i kondycji
Dla wielu początkujących głównym celem jest poprawa kondycji i zdrowia. Regularne bieganie obniża ciśnienie, poprawia wydolność serca i płuc, redukuje stres.
Udział w biegach masowych
Dobrym motywatorem może być zapisanie się na bieg masowy, np. na 5 lub 10 km. Przygotowanie do takiej imprezy mobilizuje do regularnych treningów.
Bieganie dla przyjemności
Przede wszystkim jednak bieganie powinno sprawiać przyjemność i satysfakcję. Nawet krótki dystans pokonany z uśmiechem na ustach to sukces.
Dobierz odpowiednią odzież
Oddychające i przewiewne ubrania
Odzież do biegania powinna być lekka, oddychająca, szybko schnąca i odporna na działanie potu. Warto stosować funkcyjne koszulki i spodenki z włókien naturalnych lub syntetycznych.
Warstwowy ubiór odpowiedni do pogody
Strój do biegania należy dostosować do panujących warunków pogodowych. W upalne dni wystarczy koszulka i krótkie spodenki. Przy niższej temperaturze lepiej założyć dodatkowe warstwy ubrania.
Odpowiednie skarpetki
Dobrze dopasowane skarpety biegowe z funkcyjnych materiałów zapobiegną powstawaniu otarć i odciążą stawy. Warto mieć kilka par skarpetek i regularnie je zmieniać.
Zadbaj o regenerację i rozciąganie
Właściwa rozgrzewka i rozciąganie
Przed biegiem należy rozgrzać mięśnie, np. przez marsz i ćwiczenia rozciągające. Po treningu warto wykonać ćwiczenia rozluźniające, aby zmniejszyć obciążenie mięśni i stawów.
Odpoczynek i regeneracja mięśni
Organizm potrzebuje czasu na regenerację po wysiłku. Należy umożliwić mięśniom powrót do równowagi poprzez wprowadzenie dni przerwy w treningach.
Masaż i kąpiel po biegu
Masaż i chłodna kąpiel po biegu ułatwią rozluźnienie mięśni i usuną kwas mlekowy. Pomoże to zredukować ból mięśni i przyspieszyć powrót do formy.
Podążając za tymi wskazówkami i zasadami, początkujący biegacze z pewnością unikną wielu początkowych błędów i rozczarowań. Systematyczność i cierpliwość są kluczowe, aby polubić bieganie i czerpać z niego radość przez długie lata. Powodzenia!
Podsumowanie
Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie musi być trudne, jeśli tylko podejdzie się do tego z głową i zastosuje kilka podstawowych zasad. Najważniejsze to dobrać odpowiednie obuwie, stopniowo zwiększać obciążenia treningowe, poprawiać technikę biegania, określić realistyczne cele i dbać o właściwą regenerację. Początkujący biegacze powinni przede wszystkim słuchać swojego organizmu i biegać z przyjemnością, bez forsowania swoich możliwości. Wówczas regularne treningi szybko wejdą w nawyk i bieganie na stałe zagości w codziennej rutynie, procentując lepszym zdrowiem i samopoczuciem.
Tagi
Udostępnij
