Powrót do formy po ciąży i porodzie jest dla wielu kobiet nie lada wyzwaniem. Ciało potrzebuje czasu, by wrócić do pełni sił po wielomiesięcznym wysiłku związanym z noszeniem i wychowywaniem dziecka. Jednak z odpowiednim planem treningowym i dietą, a także motywacją i cierpliwością, można skutecznie i bezpiecznie odzyskać kondycję sprzed ciąży. W niniejszym poradniku omówione zostaną najważniejsze zagadnienia związane z powrotem mam do aktywności fizycznej.
Ćwiczenia aerobowe dla mam po porodzie
Bieganie i marsz z wózkiem
Bieganie i szybki marsz z wózkiem to świetne formy treningu cardio dla świeżo upieczonych mam. Pozwalają spalić zbędne kalorie i poprawić wydolność organizmu. Należy jednak zacząć od krótkich, 20-30 minutowych tras i stopniowo zwiększać dystans. Dobrze mieć lekki wózek i wygodne buty.
Jazda na rowerze stacjonarnym
Rower stacjonarny to idealna alternatywa dla biegania. Pozwala trenować bez obciążania stawów i wiążących się z tym kontuzji. Warto wykonywać interwały - przeplatać intensywny wysiłek z regeneracją. Dobrze mieć rower z regulowanym siodełkiem.
Pływanie i aqua aerobik
Pływanie i zajęcia w wodzie są polecaną formą aktywności dla mam po porodzie. Woda odciąża stawy i mięśnie, a jednocześnie pozwala pracować nad kondycją. Aqua aerobik dodatkowo kształtuje i wzmacnia mięśnie.
Trening siłowy dla kobiet po ciąży
Ćwiczenia z ciężarkami
Ćwiczenia z hantlami, sztangą lub gumami pozwalają wzmocnić mięśnie i spalić tkankę tłuszczową. Należy dobierać obciążenia indywidualnie, stopniowo je zwiększając. Ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.
Trening na maszynach
Siłownia daje szeroki wachlarz możliwości treningowych. Warto korzystać z maszyn, by wzmocnić np. mięśnie nóg, pośladków i ramion. Dobrze rozpocząć od lżejszych obciążeń.
Pilates z piłką
Piłka pozwala pogłębić skurcze mięśni brzucha i pośladków podczas pilatesu. Ćwiczenia z piłką można wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu.
Dieta dla mam po porodzie
Odpowiednia podaż białka
Białko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. W diecie mamy powinno znaleźć się ok. 1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała. Dobre źródła to mięso, jaja, nabiał.
Regularne posiłki
4-5 regularnych posiłków dziennie zapewni stały dopływ energii i pozwoli uniknąć napadów głodu. Nie należy opuszczać śniadań.
Picie dużej ilości wody
Nawodnienie organizmu jest kluczowe podczas treningów. Należy pić ok. 2-3 litry wody dziennie, najlepiej niegazowanej. Można dodać plasterek cytryny.
Powrót do aktywności fizycznej
Kontrola lekarska
Przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z lekarzem i poinformować o planowanych formach aktywności. Pomoże to uniknąć kontuzji.
Stopniowe zwiększanie wysiłku
Należy zaczynać powoli i stopniowo zwiększać obciążenia. Nie forsować organizmu, bo może to skutkować urazami i zniechęceniem.
Słuchanie swojego ciała
Jeśli coś boli lub męczy, lepiej zrobić przerwę lub zmniejszyć intensywność. Organizm daje sygnały, kiedy trzeba zwolnić.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Deski i skłony
Klasyczne brzuszki i skłony boczne pomogą ujędrnić mięśnie brzucha osłabione ciążą. Wykonywać powoli, kontrolując ruch.
Brzuszki z piłką
Piłka zwiększa efektywność ćwiczeń - pozwala pracować głębsze warstwy mięśni. Stopy oprzeć na piłce i unosić biodra.
Ćwiczenia na macie
Skrętoskłony i wypchnięcia brzucha na macie to dobre ćwiczenia dla mam. Wzmacniają mięśnie głębokie bez dużego obciążenia.
Motywacja i konsekwencja w treningu
Realistyczne cele
Lepiej wyznaczać mniejsze cele, które rzeczywiście można osiągnąć, niż zbyt ambitne. To zapewni satysfakcję z postępów.
Trening z partnerem lub grupą
Aktywność w grupie motywuje i dodaje energii. Wsparcie innych matek pomoże wytrwać w postanowieniu.
Nagradzanie się za postępy
Nawet niewielkie sukcesy warto celebrować, np. wymarzoną sukienką lub wyjściem do spa. To doda satysfakcji i motywacji.
Podsumowanie
Powrót do formy po ciąży wymaga cierpliwości i systematyczności, ale przynosi ogromną satysfakcję. Najważniejsze to słuchać swojego ciała, stopniowo zwiększać obciążenia i cieszyć się każdym małym sukcesem. Warto łączyć trening cardio z siłowym, pamiętać o diecie i nawodnieniu. Przy odpowiednim podejściu można bezpiecznie wrócić do dawnej sprawności i figury.
Tagi
Udostępnij artykuł
