Ćwiczenia z wykorzystaniem worka treningowego są doskonałym sposobem na wzmocnienie i uelastycznienie ciała przy pomocy jedynie ciężaru własnego ciała. Tego typu trening nie wymaga specjalistycznego sprzętu czy wyjścia na siłownię - wystarczy mieć pod ręką worek wypełniony piaskiem lub grochem. Co więcej, ćwiczenia z workiem można wykonywać praktycznie wszędzie - w domu, na świeżym powietrzu czy w podróży. Poniższy artykuł zawiera szczegółowy opis różnorodnych ćwiczeń, jakie można wykonać z wykorzystaniem worka treningowego. Znajdziesz tu zarówno propozycje ćwiczeń wzmacniających poszczególne partie mięśni, rozciągających i rozluźniających, jak i pomysły na trening cardio czy poprawę równowagi i koordynacji.
Ćwiczenia wzmacniające z workiem
Wyciskanie worka leżąc na plecach
To doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków. Połóż się na plecach, z workiem w obu rękach wyprostowanych w górę. Następnie zegnij łokcie, opuszczając worek w kierunku klatki piersiowej i ponownie wyprostuj ręce do góry. Pilnuj, by łokcie cały czas były lekko zgięte, a ramiona przycisnąć do tułowia. Wykonuj powolne, kontrolowane powtórzenia. Możesz zmieniać ułożenie dłoni, by wzmocnić inne partie mięśni. np. chwytając worek szerzej, angażujesz bardziej bicepsy.
Unoszenie worka w przód z pozycji klęczącej
To doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Uklęknij, trzymając worek obiema rękami przed sobą. Wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów do przodu. Następnie unieś worek przed siebie do wysokości klatki piersiowej i opuść z powrotem. Ruch powinien iść prosto przed siebie, nie podnosząc worka nad głowę. Ćwiczenie możesz utrudnić, wykonując unoszenie tylko jedną ręką.
Przysiady z workiem między nogami
Doskonała propozycja na wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Stań z szeroko rozstawionymi stopami, trzymając worek obiema rękami między udami. Wykonuj głębokie przysiady, uginając kolana i opuszczając biodra w dół. Pilnuj, by kolana nie wychodziły za linię palców stóp i plecy cały czas były wyprostowane. Ćwiczenie możesz utrudnić, trzymając worek jedną ręką z boku ciała.
Ćwiczenia rozciągające z workiem
Skłony tułowia z workiem w dłoniach
Połóż worek na podłodze i stań nad nim, trzymając go obiema rękami. Plecy powinny być wyprostowane. Wykonuj powolne skłony tułowia w przód, starając się położyć klatkę piersiową na worku. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie świetnie rozciąga mięśnie grzbietu i tylnej części ud.
Rozciąganie mięśni ud z workiem
Usiądź na podłodze z nogą ugiętą w kolanie i złap workiem stopę. Druga noga wyprostowana. Powoli przyciągaj stopę z workiem w kierunku klatki piersiowej, rozciągając mięśnie uda. Staraj się wyprostować kolano ugiętej nogi. Zatrzymaj się na kilkanaście sekund w maksymalnym rozciągnięciu. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.
Rozciąganie klatki piersiowej z workiem
Stań w lekkim rozkroku, trzymając worek z przodu na wysokości klatki piersiowej. Ręce powinny być ugięte w łokciach. Wykonaj powolny skręt tułowia, starając się położyć worek na plecach za ramieniem. Druga ręka ciągnie worek do tyłu, rozciągając klatkę piersiową. Zatrzymaj się na kilka sekund i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
Ćwiczenia aerobowe z workiem
Bieg w miejscu z workiem
Trzymając worek w dłoniach, wykonuj intensywny bieg w miejscu, uderzając workiem o podłogę. Ćwiczenie zwiększa tętno i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Możesz biec przez określony czas np. 30-60 sekund lub ustalić liczbę powtórzeń. Zadbaj o zachowanie prawidłowej postawy.
Skakanie na worku jak na trampolinie
Połóż worek na podłodze i skacz na nim obunóż, jak na małej trampolinie. Skakanie zwiększa tętno i wzmacnia mięśnie nóg. Ćwiczenie można wykonywać przez określony czas lub liczbę powtórzeń. Dla utrudnienia skacz naprzemiennie jednonóż lub wykonuj podskoki boczne.
Pajacyki z workiem w dłoniach
Stań w lekkim rozkroku z workiem trzymanym obiema rękami między nogami. Wykonuj przysiady, dotykając workiem podłogi. Następnie wyskocz do góry, prostując nogi i unosząc worek nad głowę. Ląduj miękko na całych stopach z lekko ugiętymi kolanami. Ćwiczenie zwiększa tętno i wzmacnia mięśnie nóg.
Ćwiczenia równoważne z workiem
Przejście po linii z workiem na głowie
Połóż worek płasko na głowie i stąpaj powoli po wyznaczonej linii prostej, stawiając stopy jedna przed drugą na piętach. Ćwiczenie poprawia równowagę i koordynację. Możesz stopniowo zwiększać trudność, zmniejszając szerokość linii.
Wymachy nogą z workiem w dłoni
Stań w lekkim rozkroku, trzymając workiem nogę uniesioną w bok. Wykonuj kontrolowane wymachy nogą w przód i w tył oraz w bok, nie opuszczając pięty. Ćwiczenie poprawia równowagę i koordynację ruchową. Powtórz po drugiej stronie, trzymając inną nogę.
Stanie jednonóż z workiem w wyprostowanej ręce
Stań na jednej nodze, wyciągając przed siebie drugą nogę i rękę z workiem. Staraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej, zachowując równowagę. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Doskonała propozycja na trening stabilizacji i równowagi.
Tabata i HIIT z workiem
20 sek. wyciskania worka / 10 sek. przerwy
Połóż się na plecach, trzymając worek wyprostowanymi rękami nad klatką piersiową. Przez 20 sekund dynamicznie wyciskaj worek, nie dotykając nim klatki piersiowej. Następnie zrób 10 sekund przerwy i powtórz całość. Możesz ustalić liczbę powtórzeń całego cyklu. Świetny trening HIIT.
30 sek. skakania z workiem / 10 sek. przerwy
Trzymając worek w dłoniach, skacz przez 30 sekund bez zatrzymywania się, uderzając workiem o podłogę. Po 10 sekundach przerwy powtórz skakanie. Możesz wykonać kilka takich powtórzeń. Intensywny trening typu Tabata.
10 powtórzeń podrzutów worka / 20 sek. przerwy
Stań w lekkim rozkroku, trzymając worek obiema rękami. Dynamicznie podrzucaj worek do góry i chwytaj go po 10 powtórzeniach. Następnie zrób 20 sekund przerwy i cykl powtórz. Doskonały trening Tabata z workiem.
Ćwiczenia relaksujące z workiem
Leżenie na worku w pozycji embrionalnej
Połóż się na podłodze, kładąc zwinięty w kulkę worek pod głową. Nogi zgięte w kolanach, ręce oplatające workiem. Leżenie w tej pozycji pomaga się zrelaksować i rozluźnić napięte mięśnie. Możesz leżeć tak kilka minut.
Masowanie workiem pleców w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle, opierając się plecami o worek. Masuj plecy, przesuwając workiem w górę i w dół oraz wykonując koliste ruchy. Ćwiczenie pomaga rozluźnić napięte mięśnie pleców i karku.
Rzuty workiem w górę i chwytanie go
Stań w lekkim rozkroku, trzymając przed sobą worek. Wykonuj łagodne rzuty worka wysoko w górę i staraj się chwycić go obiema rękami. Ćwiczenie działa relaksująco i poprawia refleks.
Podsumowanie
Ćwiczenia z wykorzystaniem worka treningowego to doskonały sposób na zadbanie o sylwetkę i zdrowie bez wychodzenia z domu. Regularne wykonywanie opisanych w artykule ćwiczeń pozwoli wzmocnić mięśnie, zwiększyć gibkość i poprawić wydolność organizmu. Co więcej, trening z workiem może być naprawdę ekscytujący i zabawny. Wystarczy odrobina kreatywności, by urozmaicić zestaw i dostosować go do swoich możliwości i celów. Warto więc wypróbować tę formę aktywności fizycznej - efekty na pewno Cię zaskoczą!
Tagi
Udostępnij artykuł
