Coraz więcej rodziców decyduje się na wprowadzenie diety wegańskiej także u swoich dzieci. Jest to zrozumiałe, gdyż dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych niesie ze sobą wiele korzyści. Jednak przy planowaniu wegańskich posiłków dla najmłodszych trzeba zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie zbilansowanie składników odżywczych i dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin oraz minerałów.
Zalety diety wegańskiej dla dzieci
Dieta wegańska dostarcza organizmowi dużo cennych antyoksydantów, błonnika, witamin i składników mineralnych. Dzięki temu wspiera prawidłowy rozwój dziecka i zapewnia mu ochronę przed wieloma chorobami. Badania wskazują, że dzieci na diecie roślinnej rzadziej cierpią na nadwagę i otyłość, mają niższy poziom cholesterolu, rzadziej chorują na astmę i alergie. Ponadto dieta oparta na warzywach, owocach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych pomaga utrzymać prawidłową perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
Weganizm wiąże się również z wyrobieniem zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci. Dzięki ograniczeniu produktów wysoko przetworzonych, słodyczy i fast foodów, dieta roślinna sprzyja zdrowszemu odżywianiu i zmniejsza ryzyko otyłości w przyszłości. Co więcej, dzieci jedzące wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego są zazwyczaj bardziej otwarte na nowe smaki i skłonniejsze do próbowania nowych potraw.
Produkty roślinne bogate w białko
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica czy groch to doskonałe źródło białka roślinnego. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dostarczają pełnowartościowego białka. W diecie dziecka powinny pojawiać się codziennie w postaci pysznych zup, gęstych past kanapkowych, kotlecików, pulpetów czy też dodawane do sałatek lub makaronów.
Orzechy i nasiona
Orzechy włoskie, nerkowca, migdały, pestki dyni i słonecznika to skarbnica białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Stanowią znakomity dodatek do owsianki, jogurtów, sałatek lub deserów. Przygotowane w formie masła orzechowego można smarować na pieczywo. Pestki i orzechy wymagają jednak wcześniejszego namoczenia, mielenia bądź blendowania, by ułatwić ich trawienie.
Tofu i tempeh
Tofu i tempeh, czyli sery sojowe, to popularne zamienniki mięsa w kuchni wegańskiej. Dostarczają pełnowartościowego białka roślinnego i z powodzeniem zastępują nabiał w diecie dzieci. Można z nich przyrządzać kotlety, paluszki, gołąbki czy też dodawać pokrojone kostkami do zup i sałatek. Dzięki swojej delikatnej strukturze i łagodnemu smakowi chętnie jadane są przez maluchy.
Dostarczanie wapnia bez nabiału
Zielone warzywa
Szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, boćwina, natka pietruszki to warzywa szczególnie bogate w wapń, których nie powinno zabraknąć w jadłospisie dziecka. Najlepiej podawać je na surowo lub krótko gotowane, w formie surówek, past kanapkowych lub dodawać do zup. Zielone warzywa liściaste dostarczą sporo wapnia w łatwo przyswajalnej formie.
Tofu wzbogacone w wapń
Na rynku dostępne są specjalne odmiany tofu wzbogacone w wapń. 100 g takiego tofu może pokrywać nawet 50% dziennego zapotrzebowania dziecka na ten pierwiastek. Tofu z wapniem doskonale sprawdzi się w kanapkach, sałatkach, plackach oraz jako baza do smoothie.
Migdały i suszone morele
Migdały i morele to kolejne produkty roślinne, które zawierają sporo łatwo przyswajalnego wapnia. Migdały można jeść na surowo, dodać do jogurtów, owsianki lub wykorzystać do wypieku ciasteczek i muffinek. Suszone morele to zdrowy, naturalnie słodki przysmak, który urozmaici jadłospis malucha.
Witamina B12 w diecie wegańskiej
Drożdże piwne
Drożdże piwne to bogate źródło witaminy B12 w postaci aktywnej biologicznie. Można je dodać do ciasta na naleśniki, placuszki, chleb czy bułeczki, dzięki czemu wzbogacą je w tę cenną witaminę. Dobrze jest też posypywać drożdżami potrawy już gotowe.
Suplementy witaminy B12
Najpewniejszym sposobem na uzupełnienie niedoboru witaminy B12 jest regularne podawanie dziecku specjalnych preparatów w formie kropelek lub tabletek do ssania. Należy przestrzegać zalecanej przez producenta dawki i częstotliwości suplementacji.
Wzbogacone produkty
Na rynku dostępne są produkty, takie jak mleko sojowe, płatki śniadaniowe czy burgery sojowe, które zostały wzbogacone w witaminę B12. Sięgając po nie, łatwiej uzupełnimy jej poziom w diecie dziecka.
Przykładowy jadłospis na 7 dni
Śniadania
- Owsianka na mleku sojowym z bakaliami i owocami
- Naleśniki z dżemem lub miodem
- Tosty z pastą z ciecierzycy lub hummusem
- Jogurt sojowy z płatkami i orzechami
- Musli z owocami i orzechami
Obiady
- Zupa krem z soczewicy
- Makaron z cukinią i tofu w sosie pomidorowym
- Kotlety sojowe z frytkami i surówką
- Placki ziemniaczane z gulaszem z fasoli szparagowej
- Pierogi ruskie (z kapustą i grzybami)
- Kurczak sojowy z ryżem i brokułami
Kolacje
- Sałatka z ciecierzycą, pomidorem i ogórkiem
- Grzanka z pastą z białej fasoli i awokado
- Kanapki z hummusem, rzodkiewką i szczypiorkiem
- Owsianka na mleku migdałowym z bakaliami
- Grillowany "cheeseburger" sojowy
Przepisy na smaczne dania wegańskie
Kanapki i przekąski
- Hummus - pasta z ciecierzycy z oliwą i przyprawami
- Guacamole - pasta z awokado z limonką i kolendrą
- Sałatka z ciecierzycą i warzywami
- Chipsy z pieczonego batata i ciecierzycy
- Babeczki z pastą z soczewicy
Zupy i drugie dania
- Krem z zielonego groszku z miętą
- Ratatouille - duszone warzywa z pomidorami i czosnkiem
- Wegańskie kotlety millet z warzywami
- Makaron ze szpinakiem i tofu w sosie kremowym
- Placki z cukinii i marchewki
Desery
- Szarlotka bez jajek z kruszonką orzechową
- Brownie czekoladowe bez jajek
- Lody bananowe - zblendowane owoce zamrożone w foremkach
- Muffinki marchewkowe z bakaliami
- Ciasteczka owsiane z dżemem i płatkami kokosowymi
Jak widać, dieta wegańska daje szerokie możliwości, by zapewnić dziecku smaczne, zbilansowane i pełnowartościowe posiłki. Nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw - wystarczy je odpowiednio zmodyfikować, zastępując składniki odzwierzęce ich roślinnymi odpowiednikami. Taka dieta z powodzeniem zapewni zdrowy rozwój i dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Podsumowanie
Dieta wegańska, mimo pewnych wyzwań, może być bezpieczna i zdrowa także dla dzieci. Należy jednak zadbać o odpowiednie zbilansowanie posiłków i uzupełnianie kluczowych składników odżywczych, których poziom może być obniżony przy rezygnacji z produktów odzwierzęcych. Dzięki roślinnym zamiennikom mięsa i nabiału, wzbogacaniu potraw w wapń, witaminę B12 i korzystaniu z suplementów, można stworzyć smaczną i wartościową dietę wegańską, zapewniając dziecku prawidłowy rozwój i zdrowie.
Najczęstsze pytania
Jak uzupełniać białko w diecie wegańskiej dla dzieci?
Dobre źródła białka to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu i tempeh.
Skąd wziąć wapń w diecie bez nabiału?
Wapń dostarczą zielone warzywa, tofu wzbogacone w wapń, migdały i suszone morele.
Jak zadbać o witaminę B12 w diecie wegańskiej?
Witaminę B12 dostarczą drożdże piwne, suplementy lub produkty wzbogacane tym składnikiem.
Jakie zupy są dobre dla dzieci na diecie wegańskiej?
Polecamy kremy warzywne, zupy na bazie roślin strączkowych i pomidorowe z makaronem lub kaszą.
Jakie desery można podać dziecku weganinowi?
Bez nabiału można przygotować owocowe lody, ciasta i ciasteczka, koktajle i musli.
Tagi
Udostępnij artykuł
