Chudych osób często gnębi kompleks swojej wagi i nieumiejętność przybrania na masie. Jednak przy odpowiedniej diecie i aktywności fizycznej możliwe jest zdrowe przytycie. Poniżej prezentujemy 10 praktycznych wskazówek, jak w zrównoważony sposób zwiększyć wagę, budując przy tym mięśnie i poprawiając ogólną kondycję organizmu.
Zdrowa dieta dla chudych osób
Podstawą jest wprowadzenie zdrowej, zbilansowanej diety, bogatej w składniki odżywcze. Należy jeść 5-6 posiłków dziennie, regularnie co 3-4 godziny. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone (pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce), białko (chude mięso, ryby, jaja, nabiał) i zdrowe tłuszcze (orzechy, oleje roślinne, awokado). Nie można zapominać o nawodnieniu - co najmniej 2 litry wody dziennie lub naparów ziołowych bez cukru. W diecie nie powinno zabraknąć produktów bogatych w witaminy, minerały i błonnik.
Warto włączyć do jadłospisu produkty wysokokaloryczne, które jednocześnie dostarczą cennych składników odżywczych. Mogą to być np. orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek, pestki dyni, siemię lniane, ryby tłuste, jaja, produkty pełnoziarniste, suszone owoce. Zwiększenie ilości posiłków oraz wprowadzenie wysokokalorycznych składników pozwoli stopniowo zwiększać masę ciała.
Ćwiczenia fizyczne budujące masę mięśniową
Regularny wysiłek fizyczny jest kluczowy, aby przybrane kilogramy zamienić w mięśnie, a nie tkankę tłuszczową. Należy ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, wykonując trening siłowy bazujący na izolowanych ćwiczeniach z obciążeniem. W programie powinny znaleźć się przysiady, wyciskanie, pompki, martwy ciąg oraz ćwiczenia z hantlami i maszynami siłowymi. Progresja obciążeń jest niezbędna, aby mięśnie były pobudzane do wzrostu. Trening cardio również może wspomóc budowę masy.
Suplementacja witamin i minerałów
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w metabolizmie i syntezie białek. Suplementacja witaminą B12 i kwasem foliowym może zwiększyć apetyt i przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Zalecana dawka to ok. 10-20 μg witaminy B12 oraz 400 μg kwasu foliowego dziennie.
Witamina D
Niedobory witaminy D są powszechne wśród osób szczupłych. Jej suplementacja poprawia wchłanianie wapnia, korzystnie wpływa na gęstość kości i masę mięśniową. Zalecana dzienna dawka wynosi 2000-4000 IU.
Wapń i magnez
Wapń i magnez są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Wapń bierze udział w skurczu mięśni, a magnez redukuje zmęczenie mięśni. Dobowa dawka wapnia to ok. 1000 mg, a magnezu 400 mg.
Zdrowe przekąski między posiłkami
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona stanowią świetną przekąskę między posiłkami. Dostarczają zdrowych tłuszczów, białka, witamin i minerałów. Warto sięgać po orzechy włoskie, nerkowca, migdały, siemię lniane, pestki dyni czy słonecznika. Garść orzechów to około 200 kcal.
Owoce suszone
Suszone owoce są bardziej kaloryczne od świeżych, gdyż w procesie suszenia zagęszczają się cukry. Dobrym źródłem kalorii są rodzynki, morele, figi, daktyle. Zawierają sporo potasu, magnezu i żelaza. Garść suszonych owoców dostarcza około 130 kcal.
Batony proteinowe
Batony proteinowe to wygodna, sycąca przekąska, która pomaga budować masę mięśniową. Powinny zawierać co najmniej 15-20 g białka oraz zdrowe węglowodany np. z owoców czy orzechów. Jeden baton ma zazwyczaj 150-250 kcal.
Zwiększenie kaloryczności posiłków
Tłuszcze zdrowe
Warto dodawać do potraw i posiłków zdrowe tłuszcze roślinne: oliwę z oliwek, olej lniany, olej z awokado czy orzechów włoskich. Zwiększą kaloryczność i dostarczą cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Węglowodany złożone
Obfite źródło węglowodanów złożonych stanowią produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Dostarczają energii, błonnika, witamin i minerałów. Można je dodawać do każdego posiłku.
Białko roślinne i zwierzęce
Białko jest budulcem mięśni, więc w diecie powinno go być pod dostatkiem. Dobrym źródłem są chude mięsa, ryby, jaja, nabiał, a także rośliny strączkowe i produkty sojowe np. tofu czy tempeh.
Picie odżywczych koktajli
Owocowe smoothie
Smoothie owocowe to świetny sposób na dostarczenie porcji owoców oraz zwiększenie wartości kalorycznej diety. Dodatek mleka, jogurtu czy miodu jeszcze bardziej wzbogaci ich skład.
Mleczne koktajle
Mleczne koktajle z banana, truskawkami lub czekoladą to smaczny i pożywny dodatek do diety. Można wzbogacić je odwróconym białkiem jaj, siemieniem lnianym lub suszonymi owocami.
Koktajle proteinowe
Koktajle proteinowe na bazie odżywek białkowych są świetnym uzupełnieniem diety osób chudych. Zwiększają podaż białka i ułatwiają budowę masy mięśniowej. Można dodawać np. owoce, warzywa, masło orzechowe.
Podsumowanie
Przytycie przy niskiej wadze ciała jest możliwe i nie musi odbywać się kosztem zdrowia. Kluczowe jest wprowadzenie zbilansowanej diety, bogatej w składniki odżywcze i o odpowiedniej gęstości kalorycznej. Regularny trening siłowy pomoże zamienić dodatkowe kalorie w masę mięśniową. Niezwykle istotna jest cierpliwość i systematyczność, gdyż efekty przychodzą stopniowo. Dzięki wskazówkom dietetyka można jednak bezpiecznie i zdrowo zwiększyć wagę i poprawić samopoczucie.
Tagi
Udostępnij artykuł
