Aqua aerobik to doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej oraz sylwetki, który idealnie sprawdza się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Ćwiczenia w wodzie pozwalają wzmacniać mięśnie przy mniejszym obciążeniu stawów, dzięki czemu są bezpieczne nawet dla osób z problemami zdrowotnymi. Pływanie i wykonywanie prostych ćwiczeń w wodzie może być świetną odskocznią od monotonii treningów na siłowni i pozwala rozruszać ciało w przyjemny, odprężający sposób.
Korzyści z aqua aerobiku
Poprawa kondycji i wzmocnienie mięśni
Regularne treningi aqua aerobiku pozytywnie wpływają na naszą wydolność i siłę mięśni. Ćwiczenia w wodzie angażują wiele partii ciała, dzięki czemu możemy wzmacniać mięśnie rąk, nóg, brzucha, pośladków i pleców. Poruszanie się w wodzie wymaga większego wysiłku niż na lądzie, co skutkuje intensywniejszym treningiem cardio. Taki trening poprawia kondycję, zwiększa pojemność płuc i wydolność układu krążenia.
Redukcja cellulitu i ujędrnienie ciała
Regularne ćwiczenia w wodzie pomagają walczyć z cellulitem i ujędrniają ciało. Woda masuje ciało, poprawia krążenie i stymuluje przemianę materii. Dzięki temu spalamy więcej kalorii, a skóra staje się bardziej jędrna. Systematyczne zajęcia aqua aerobiku modelowane są tak, aby kształtować pośladki, uda, brzuch i ramiona. Ćwiczenia z wykorzystaniem akcesoriów, jak np. aqua belty czy ciężarki, zwiększają opór wody i pozwalają intensywniej pracować nad problematycznymi partiami ciała.
Rehabilitacja po kontuzjach i urazach
Aqua aerobik to doskonała forma rehabilitacji po kontuzjach, urazach i zabiegach. Ćwiczenia w wodzie odciążają stawy i kręgosłup, dzięki czemu można aktywnie usprawniać ciało bez ryzyka przeciążeń i urazów. Regularny aqua aerobik przyspiesza powrót do zdrowia po skręceniach, złamaniach, urazach mięśni i wiązadeł. Pod okiem fizjoterapeuty można wykonywać w wodzie indywidualnie dobrane ćwiczenia, które wzmocnią osłabione partie ciała.
Rodzaje zajęć aqua aerobiku
Aqua aerobik w wodzie płytkiej
Zajęcia w wodzie do wysokości pasa lub klatki piersiowej to standardowa forma aqua aerobiku. Ćwiczenia w płytkiej wodzie pozwalają wykonywać podstawowe kroki taneczne, bieganie w miejscu, podskoki czy pracę ramion. Woda sięgająca do talii/klatki piersiowej zapewnia zarówno swobodę ruchu, jak i wystarczający opór, by intensywnie pracować nad kondycją i mięśniami.
Aqua aerobik w wodzie głębokiej
Zaawansowane zajęcia aqua aerobiku można prowadzić w wodzie głębokiej sięgającej minimum do klatki piersiowej. Ćwiczenia z wykorzystaniem płetw i desek pozwalają na trening całego ciała z większym oporem wody. Głęboka woda umożliwia wykonywanie zaawansowanych figur i ćwiczeń rozciągających. Intensywny trening cardio można prowadzić z asekuracją instruktora lub przy pomocy specjalnych pasów i kamizelek wypornościowych.
Aqua step i aqua dance
Nowoczesne formy aqua aerobiku łączą elementy aerobiku i tańca z zajęciami w wodzie. Aqua step prowadzony jest przy użyciu specjalnej platformy do ćwiczeń w wodzie i pozwala na intensywny trening interwałowy. Aqua dance wykorzystuje dynamiczną choreografię i muzykę taneczną, dzięki czemu zajęcia upływają w rytm ulubionych przebojów.
Sprzęt do aqua aerobiku
Deski i płetwy do aqua aerobiku
Deski do aqua aerobiku ułatwiają utrzymywanie się na powierzchni wody i pozwalają swobodnie wykonywać ćwiczenia bez dotykania dna basenu. Z kolei specjalne płetwy zwiększają opór wody i ułatwiają pływanie. Dzięki deskom i płetwom można prowadzić intensywny trening cardio, ćwiczyć mięśnie brzucha i ud przy podporze na wodzie. To podstawowy sprzęt do aqua aerobiku w głębokiej wodzie.
Rękawki i kamizelki wypornościowe
Specjalne kamizelki i rękawki nadmuchiwane zapewniają dodatnią wyporność, dzięki czemu można swobodnie dryfować i ćwiczyć w głębokiej wodzie bez konieczności samodzielnego utrzymywania się na powierzchni. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie czują się pewnie w głębokim basenie lub wolą mieć dodatkowe zabezpieczenie podczas treningu.
Ciężarki i aqua belty
Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarków lub opasek z obciążeniem pozwalają zwiększyć opór wody i intensywność treningu. Specjalne aqua belty zakładane na talię i uda pozwalają uzyskać efekt treningu z dodatkowym ciężarem, co pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej. Ćwiczenia z ciężarkami kształtują i wzmacniają mięśnie rąk.
Ćwiczenia w aqua aerobiku
Ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciągające
Każdy trening aqua aerobiku powinien zaczynać się od dokładnej rozgrzewki, np. marszu w miejscu z pracą ramion, wymachiwań i krążeń kończynami. Rozgrzewka zwiększa elastyczność mięśni i przygotowuje ciało do wysiłku. Na koniec zalecane są ćwiczenia rozciągające, szczególnie mięśnie nóg, pleców i barków obciążone podczas treningu.
Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące
Główną część treningu aqua aerobiku stanowią ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśni. Są to m.in. wymachy i wykroki nogami, przysiady, pajacyki czy skłony tułowia. Ćwiczyć można z płetwami, ciężarkami czy aqua beltami, by zwiększyć opór wody. Regularne powtarzanie tych ćwiczeń pomaga rzeźbić sylwetkę i budować mięśnie.
Ćwiczenia relaksujące i rozluźniające
Na zakończenie treningu warto wykonać kilka prostych ćwiczeń rozluźniających, takich jak powolne krążenia ramionami czy stanie w bezruchu z wyprostowanymi rękami i nogami. Po intensywnym wysiłku mięśnie lubią też regenerujący masaż wodny. Odprężające ćwiczenia pomagają zrelaksować ciało i uelastycznić mięśnie po treningu.
Planowanie treningu aqua aerobiku
Częstotliwość i czas trwania zajęć
Aby osiągnąć korzyści z aqua aerobiku, zaleca się treningi 2-3 razy w tygodniu przez minimum 30-45 minut. Optymalny czas trwania zajęć aqua aerobiku to ok. 60 minut, wliczając rozgrzewkę i ćwiczenia rozluźniające. Częstsze treningi, nawet codziennie, są możliwe w przypadku osób zaawansowanych i przyzwyczajonych do regularnej aktywności fizycznej.
Dobór odpowiedniego poziomu zaawansowania
Warto wybrać zajęcia aqua aerobiku dopasowane do swojego poziomu sprawności i doświadczenia. Dla początkujących polecane są treningi w wodzie do pasa z podstawowymi krokami i ćwiczeniami. Zaawansowani mogą korzystać z aqua stepu, aqua dance oraz treningu w głębokiej wodzie z użyciem specjalistycznego sprzętu.
Ustalenie celów treningowych
Dobrze przed treningiem określić, jaki efekt chcemy osiągnąć - czy zależy nam na poprawie kondycji, wysmukleniu i ujędrnieniu ciała, czy może na rehabilitacji po kontuzji. Ustalone cele pomogą dobrać odpowiedni rodzaj zajęć i indywidualnie je zmodyfikować, by jak najlepiej pracowały nad naszymi potrzebami.
Bezpieczeństwo zajęć aqua aerobiku
Zasady bezpiecznego korzystania z basenu
Przed przystąpieniem do aqua aerobiku należy zapoznać się z regulaminem basenu i bezwzględnie przestrzegać zasad bezpieczeństwa. Podstawą jest dostosowanie rodzaju zajęć do swoich umiejętności pływackich i kondycji oraz przestrzeganie poleceń instruktora. Nigdy nie należy nurkować w nieoznaczonym basenie i wchodzić głębiej niż na wysokość barków bez asekuracji.
Higiena i strój na zajęcia aqua aerobiku
Zajęcia w basenie wymagają przestrzegania zasad higieny - obowiązkowego noszenia czystego stroju kąpielowego oraz korzystania z prysznica. Strój do aqua aerobiku powinien być przylegający, zapewniający swobodę ruchów i nie krępujący - najlepiej jednoczęściowy, damski lub męski kostium kąpielowy. Konieczne jest używanie klapek basenowych.
Przeciwwskazania zdrowotne do aqua aerobiku
Choć aqua aerobik jest bezpieczną formą aktywności fizycznej, w przypadku niektórych dolegliwości przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Przeciwwskazaniem do udziału w zajęciach mogą być m.in. niewydolność krążeniowo-oddechowa, niedawno przebyte zabiegi i operacje, padaczka, niegojące rany, czy choroby układu oddechowego i krążenia.
Regularny aqua aerobik to świetny sposób na wzmocnienie ciała i poprawę kondycji przy ograniczeniu obciążeń stawowych. Ćwiczenia w wodzie dodają treningom atrakcyjności i pozwalają czerpać przyjemność z aktywności fizycznej. Dzięki
Podsumowanie
Aqua aerobik to świetna forma aktywności fizycznej dla każdego, niezależnie od wieku i poziomu sprawności. Regularne treningi w wodzie kształtują sylwetkę, wzmacniają mięśnie i poprawiają kondycję organizmu. Ćwiczenia w środowisku wodnym są bezpieczniejsze dla stawów niż tradycyjny aerobik, a dodatkowy opór wody pozwala intensywniej pracować nad mięśniami. Aqua aerobik pomaga schudnąć, redukuje cellulit i ujędrnia ciało. Jest też znakomitą formą rehabilitacji po kontuzjach i urazach. Regularne treningi 2-3 razy w tygodniu po minimum 30 minut przyniosą widoczne efekty w postaci lepszej kondycji, wysmuklonej sylwetki i zdrowszego ciała.
Tagi
Udostępnij artykuł
