Rozpoczynanie przygody z treningami siłowymi lub cardio może być zarówno ekscytujące, jak i przytłaczające. Łatwo popełnić błędy, które nie tylko spowolnią postępy, ale także zniechęcą do dalszych starań. Dlatego kluczowe jest, aby od samego początku postępować rozważnie i unikać typowych pułapek. Oto najczęstsze błędy początkujących sportowców oraz wskazówki, jak ich uniknąć, aby treningi przyniosły jak najlepsze efekty.
Błędy w planowaniu treningów
Zbyt intensywne treningi na początek
Wielu początkujących, pełnych entuzjazmu zawodników popełnia kardynalny błąd - od razu rzucają się na głęboką wodę, wykonując treningi o zbyt dużej intensywności i obciążeniu. Skutkiem tego są kontuzje, przeciążenia i zniechęcenie już po kilku pierwszych jednostkach treningowych. Lepszym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie intensywności i czasu trwania treningów, dając organizmowi szansę na adaptację.
Brak dni odpoczynku między treningami
W początkowej fazie budowania formy fizycznej należy koniecznie planować przerwy regeneracyjne między treningami, najlepiej co drugi dzień. Intensywny wysiłek bez wystarczającej regeneracji prowadzi do przetrenowania, spadku motywacji i większego ryzyka kontuzji. Lepiej trenować krócej i rzadziej, ale za to regularnie.
Niedostosowanie obciążeń do poziomu zaawansowania
Początkujący sportowcy często próbują dorównać zaawansowanym i podnoszą zbyt duże ciężary lub wykonują zbyt forsowne interwały. Tymczasem na początku należy dobierać obciążenia adekwatnie do swoich aktualnych możliwości, stopniowo je zwiększając. Próba wykonywania ćwiczeń ponad siły nie przyniesie szybszych efektów, a jedynie kontuzje.
Błędy w doborze ćwiczeń
Skupianie się tylko na jednej grupie mięśni
Wielu początkujących skupia się na rozwijaniu wyłącznie wybranych partii mięśniowych, np. samych mięśni klatki piersiowej lub nóg. Tymczasem trening powinien angażować wszystkie główne grupy mięśniowe, aby rozwijać organizm harmonijnie. W przeciwnym razie może dojść do asymetrii i skrzywień.
Pomijanie ćwiczeń rozciągających
Rozciąganie jest kluczowym elementem każdego treningu, który niestety wielu początkujących pomija. Tymczasem regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających poprawia zakres ruchu, zapobiega kontuzjom i przykurczom mięśniowym. Należy poświęcić na nie minimum 10 minut na początku i na końcu treningu.
Zbyt duża liczba powtórzeń i serii
Początkujący często popełniają błąd, wykonując zbyt wiele powtórzeń danego ćwiczenia i serii podczas jednego treningu. Tymczasem lepiej ograniczyć się do umiarkowanej liczby powtórzeń i serii, za to skupić się na poprawnej technice i pełnym zakresie ruchu. Pozwoli to uniknąć przeciążeń.
Błędy żywieniowe
Zbyt mała podaż białka w diecie
Aby budować i regenerować masę mięśniową, organizm potrzebuje odpowiedniej dawki białka w diecie. Tymczasem wielu początkujących sportowców nie zwraca na to uwagi i spożywa zbyt mało pokarmów białkowych, np. chudego mięsa, ryb, jajek czy nabiału. Prowadzi to do wolniejszych postępów w treningach siłowych.
Nieregularne odżywianie przed i po treningach
Kluczowe znaczenie ma odpowiednie odżywianie nie tylko w trakcie całego dnia, ale także bezpośrednio przed i po treningach. Wielu początkujących bagatelizuje kwestię przekąsek przedtreningowych i odżywczych posiłków po treningu. Tymczasem mają one kluczowe znaczenie dla wyników.
Niedobory witamin i minerałów
Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały. Tymczasem w codziennej diecie wielu osób występują ich niedobory, co może negatywnie wpływać na zdolność do regeneracji i odporność. Warto więc wzbogacić dietę w suplementy lub odżywki dla sportowców.
Błędy w nawadnianiu organizmu
Treningi bez dostatecznej ilości płynów
Jednym z kardynalnych błędów początkujących sportowców jest niedostateczne nawadnianie organizmu. Tymczasem już niewielkie odwodnienie może negatywnie wpływać na wydolność i wydajność podczas treningu. Należy pić regularnie przed, w trakcie i po treningu.
Picie w trakcie treningu zamiast przed i po
Wielu początkujących popełnia błąd, pijąc głównie w trakcie treningu. Tymczasem kluczowe jest nawodnienie organizmu jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku, a także uzupełnienie płynów tuż po zakończeniu. Pozwoli to uniknąć odwodnienia i zakwasów.
Sięganie tylko po wodę, bez elektrolitów
Picie wyłącznie zwykłej wody podczas intensywnych treningów to kolejny rozpowszechniony błąd. Woda nie uzupełnia elektrolitów traconych z potem. Lepiej sięgać po specjalne napoje isotoniczne dla sportowców z elektrolitami.
Błędy w regeneracji organizmu
Zaniedbywanie snu
Sen jest kluczowy dla regeneracji mięśni i całego organizmu po treningach. Niestety wielu początkujących bagatelizuje jego znaczenie i nie zapewnia sobie regularnego, minimum 7-godzinnego snu. To poważny błąd, który może skutkować przetrenowaniem.
Brak zabiegów regeneracyjnych
Oprócz snu, warto wspomagać regenerację organizmu po treningach np. kąpielami, masażami czy zabiegami fizykoterapeutycznymi. Niestety wielu początkujących rezygnuje z nich, nie doceniając ich roli. Tymczasem przyspieszają one powrót do formy po wysiłku.
Treningi pomimo bólu mięśni
Wielu początkujących popełnia ten kardynalny błąd - ignorując ból mięśni po treningach, kontynuują ćwiczenia zbyt intensywnie. To prosta droga do kontuzji i przeciążeń. Konieczne jest wtedy 2-3 dni odpoczynku lub trening regeneracyjny.
Błędy w motywacji
Zbyt wygórowane cele na początek
Wielu początkujących sportowców wyznacza sobie zbyt ambitne, wręcz nierealne cele, np. schudnięcie 10 kg w miesiąc. Gdy jej nie osiągają, wpadają w zniechęcenie i porzucają treningi. Lepsze efekty daje stawianie sobie realistycznych, stopniowych celów.
Brak osiągalnych krótkoterminowych celów
Oprócz odległych celów, warto wyznaczać sobie po drodze krótkoterminowe cele etapowe. Dają one satysfakcję z postępów i motywują do dalszych starań. Niestety wielu początkujących o nich zapomina, przez co łatwiej się zniechęcić.
Samotne trenowanie bez wsparcia
Wsparcie innych osób - trenera, grupy sportowej lub przyjaciół - jest nie do przecenienia na początku przygody ze sportem. Niestety niektórzy decydują się na samotne treningi, przez co łatwiej o porażkę motywacji. Warto szukać zdeterminowanych partnerów treningowych.
Podsumowanie
Rozpoczynanie regularnych treningów to duże wyzwanie, zwłaszcza dla osób nie mających wcześniej doświadczenia ze sportem. Łatwo wtedy popełnić błędy, które mogą zniweczyć motywację i doprowadzić do kontuzji. Aby ich uniknąć, należy podchodzić rozważnie do planowania treningów, doboru ćwiczeń, odżywiania i regeneracji. Stopniowe zwiększanie obciążeń, rozsądne cele i wsparcie innych dadzą najlepsze efekty na początku sportowej przygody.
Tagi
Udostępnij artykuł
