Ćwiczenia na pośladki to obowiązkowy element treningu każdej kobiety, która pragnie zgrabnie wyglądać i czuć się pewnie we własnym ciele. Piękne, jędrne i wysmuklone pośladki podkreślają kobiecą sylwetkę i dodają pewności siebie. Nie trzeba się jednak od razu zapisywać na siłownię, by ujędrnić pośladki. Wystarczy regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia w warunkach domowych, bez użycia dodatkowych obciążeń. Taki trening można dopasować do własnych możliwości i gustów, a przy odrobinie samodyscypliny efekty na pewno się pojawią.
Ćwiczenia na pośladki bez obciążeń w domu
Trening pośladków w domu bez użycia dodatkowego sprzętu czy ciężarków może być równie skuteczny, jak ten na siłowni. Kluczem jest dobór odpowiednich ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśni pośladków i systematyczność. Ćwiczenia w domu zazwyczaj wykonuje się w seriach 10-20 powtórzeń, 2-3 serie danego ruchu. Ważne, by zachować prawidłową technikę, kontrolować ruch i zatrzymywać się tuż przed uczuciem skrajnego zmęczenia mięśni. Odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie na koniec zapobiegnie kontuzjom i zakwasom.
Jakie mięśnie pośladków rozwijać w domu
Mięsień pośladkowy wielki
To największy mięsień pośladkowy, odpowiadający za kształt i wielkość pośladków. Aby go wzmocnić i ujędrnić, stosujemy ćwiczenia rozciągające ten mięsień, np. wykroki, wymachy nogą, unoszenie nogi w bok.
Mięsień pośladkowy średni
Angażowany jest przy wyprostowaniu biodra i stabilizuje miednicę. Wzmacniamy go m.in. wykonując mostki pośladkowe, wypisywanie liter pośladkami czy podpory przodem o nogach wyprostowanych.
Mięsień pośladkowy mały
Odpowiada za rotację i odwodzenie uda. Ćwiczymy go poprzez powolne, kontrolowane krążenia nogą w biodrze. Można także leżeć bokiem, unosić nogę w górę i opisywać nią koła.
Ćwiczenia cardio na pośladki w domu
Przysiady i wypada
Klasyczne przysiady ze stopami na szerokości bioder lub w rozkroku angażują wszystkie partie mięśni pośladków i ud. Dla zwiększenia efektu można wykonywać wypada w przód lub w bok po każdym przysiadzie.
Deska pośladkowa
Ćwiczenie statyczne polegające na utrzymywaniu deski przez 30-60 sekund 2-3 razy w serii. Angażuje mięśnie całego ciała, w tym pośladki. Można utrudnić unosząc rękę lub nogę.
Wyciskanie bioder
Polega na unoszeniu miednicy do góry zaczynając od pozycji leżącej. Ćwiczenie wzmacnia pośladki, mięśnie brzucha i ud.
Ćwiczenia statyczne na pośladki bez sprzętu
Mostek pośladkowy
Kładziemy się na plecach, dłonie skierowane ku stopom. Unosimy miednicę w górę, napinamy pośladki i utrzymujemy taką pozycję kilka sekund. Powtarzamy kilkakrotnie.
Wykrok pośladkowy
W pozycji na czworakach unosimy na zmianę prawą i lewą nogę w bok, starając się utrzymać biodra w jednej linii. Ćwiczenie wzmacnia mięsień pośladkowy średni.
Podpór przodem na przedramionach
W podporze przodem na wyprostowanych rękach napinamy pośladki i utrzymujemy stabilną pozycję. Można unosić na zmianę prawą i lewą nogę.
Ćwiczenia izolacyjne na pośladki w domu
Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
Leżymy na boku, dłoń pod głową. Unosimy i opuszczamy nogę w górę, nie dotykając podłoża. Ćwiczenie izoluje mięsień pośladkowy wielki.
Wymachy nogą w przód i w tył
Leżąc na boku unosimy nogę w górę, a następnie wykonujemy wymach w przód i w tył. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
Krążenia nogą
Leżąc na boku zginamy nogę w kolanie i wykonujemy powolne krążenia stopą. Angażujemy mięsień pośladkowy mały.
Jak często i jak długo ćwiczyć pośladki w domu
Częstotliwość treningów na pośladki
Aby uzyskać widoczne efekty należy trenować pośladki 2-3 razy w tygodniu, zawsze robiąc przerwę 1-2 dni pomiędzy treningami. Taka częstotliwość pozwala mięśniom odpocząć i się zregenerować.
Czas pojedynczej sesji treningowej
Optymalny czas treningu pośladków bez obciążeń to ok. 30-45 minut. W tym czasie można wykonać rozgrzewkę, 2-3 serie ćwiczeń angażujących różne partie mięśni oraz stretchingu.
Liczba powtórzeń i serii
Zaleca się wykonywanie 2-3 serii każdego ćwiczenia po 10-20 powtórzeń. Między seriami robimy krótkie, kilkudziesięciosekundowe przerwy. Stopniowo można zwiększać liczbę powtórzeń do 30.
Regularne, dobrze dobrane ćwiczenia bez obciążeń w warunkach domowych pozwolą wysmuklić i ujędrnić pośladki. Najważniejsza jest systematyczność i stopniowe zwiększanie intensywności treningów, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do danego obciążenia. Taki domowy trening gwarantuje widoczne efekty i pozwala cieszyć się zgrabną, seksowną sylwetką.
Podsumowanie
Regularne wykonywanie dedykowanych ćwiczeń pośladków w warunkach domowych bez użycia dodatkowych obciążeń pozwoli wyrzeźbić i ujędrnić mięśnie pośladków. Kluczowe jest, aby trening był zróżnicowany i angażował wszystkie partie mięśni pośladków. Ćwiczenia należy dobierać tak, by obejmowały wzmacnianie, rozciąganie oraz ćwiczenia izolacyjne dla poszczególnych mięśni. Regularność i stopniowe zwiększanie intensywności treningów to klucz do sukcesu.
Tagi
Udostępnij artykuł
