Weganizm zyskuje w Polsce coraz większą popularność. Coraz więcej osób decyduje się na rezygnację z mięsa i nabiału, przechodząc na dietę opartą wyłącznie na produktach roślinnych. Jedną z osób promujących ten styl życia jest Kevin Smith, który swoją przemianą zainspirował wielu. W tej publikacji znajdziesz przepisy z jego autorskiej książki kucharskiej, dzięki którym przygotujesz smaczne i zdrowe dania bez składników odzwierzęcych.
Wegańskie zamienniki dla mięsa i nabiału
Przejście na dietę wegańską wiąże się z rezygnacją z wielu składników, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Nie oznacza to jednak, że musimy zrezygnować ze smaku i charakteru potraw. Istnieje wiele produktów, które z powodzeniem zastąpią mięso i nabiał w ulubionych daniach.
Roślinne zamienniki mięsa
Tofu, seitan czy roślinne kotlety to tylko niektóre zamienniki mięsa, które świetnie sprawdzą się w burgerach, gulaszach czy zapiekankach. Są one dostępne w wielu sklepach, ale można je również samodzielnie przygotować w domu. Warto eksperymentować z różnymi przyprawami, by uzyskać pożądany smak i strukturę.
Zamienniki nabiału
Mleko krowie można zastąpić mlekiem roślinnym, np. migdałowym, kokosowym lub owsianym. Tofu i oleje roślinne posłużą do przygotowania smacznych kremów i serków. Z kolei jajka z powodzeniem zastąpią mielone ziemniaki, siemię lniane lub banany.
Vege sery i wędliny
Na rynku dostępne są również gotowe zamienniki serów i wędlin wykonane z soi, pszenicy lub gryki. Są one doskonałym urozmaiceniem diety i pozwalają przygotować znane potrawy w wersji wegańskiej, np. vege parówki czy kiełbaski.
Śniadania i przekąski wegańskie
Owoce i orzechy
Owoce i orzechy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia w zdrowy i sycący sposób. Warto łączyć je z nasionami chia czy siemieniem lnianym, które dostarczą błonnika i zdrowych tłuszczów. Dobrym pomysłem są smoothie bowl lub koktajle owocowe.
Smoothie i koktajle
Smoothie to doskonały sposób na szybkie i zdrowe śniadanie. Wystarczy zmiksować ulubione owoce i warzywa z dodatkiem mleka roślinnego. Koktajle proteinowe zrobisz z tofu, owoców i siemienia lnianego. Możesz też dodać bakalie i ziarna dla dodatkowej porcji składników odżywczych.
Kanapki i tosty wegańskie
Chleb lub bułki posmaruj wegańskim kremem, pastą z ciecierzycy lub awokado. Na wierzch połóż sałatę, pomidora i wegański ser lub wędlinę. Grillowane tosty z hummusem, awokado i rukolą są równie smaczną opcją.
Wegańskie zupy i sałatki
Kremowe zupy warzywne
Ziemniaki, kalafior, dynia, pomidory czy marchewka to składniki, z których przygotujesz rozgrzewające zupy krem. Aromat nada oliwa, zioła lub przyprawy. Zamiast śmietany użyj mleka kokosowego, które wspaniale zagęści i doda kremowości.
Sałatki z roślinami strączkowymi
Fasola, ciecierzyca czy soczewica są doskonałą bazą sałatek, dostarczając białka. Połącz je z ulubionymi warzywami, dressingiem i ziarnami. Pyszne combo to sałatka z ciecierzycą, pomidorem, ogórkiem i sosem winegret.
Surówki z sezonowych warzyw
Marchew, buraki, kalarepa czy kapusta idealnie nadają się do surówek. Możesz je zalać ulubionym sosem winegret lub po prostu oliwą z odrobiną octu i przypraw. Doskonale smakują z dodatkiem orzechów lub ziaren.
Dania główne na bazie warzyw i roślin strączkowych
Burgery i kotlety z fasoli i soczewicy
Mielone fasola lub czerwona soczewica plus dodatek przypraw pozwolą przygotować pyszne burgery lub kotlety. Podawaj je w bułce z warzywami lub z puree ziemniaczanym i surówką. Możesz też uformować klopsiki i usmażyć je na patelni.
Warzywa duszone i zapiekane
Warzywa doskonale smakują duszone na oliwie lub w piekarniku. Spróbuj zapiekać je z przyprawami i ziołami albo z sosem pomidorowym i vege sera. Ulubione combo to cukinia z pomidorami i czosnkiem lub bataty z rozmarynem.
Makarony z pesto i sosami warzywnymi
Makaron gryczany lub pełnoziarnisty z powodzeniem zastąpi wersję pszenną. Podawaj go z ulubionym pesto lub z sosem pomidorowym albo na bazie warzyw. Dobrze smakuje z dodatkiem vege kiełbaski, tofu lub wędzonych tempeh.
Wegańskie desery i wypieki
Ciasta bez jajek i mleka
Babka, sernik czy szarlotka w wersji wegańskiej? To możliwe! Zamiast jajek użyj mąki ziemniaczanej lub siemienia lnianego. Mleko krowie zastąp roślinnym, a twaróg - tofu. Otrzymasz jednakowo wyśmienite efekty.
Lody owocowe i sorbety
Lody owocowe przygotujesz miksując zamrożone owoce z sokiem lub mlekiem. Sorbet otrzymasz dodając syrop z cukru i soku z cytryny. Możesz też dodać bakalie, orzechy lub kakao.
Kokosowe musy i puddingi
Mleko kokosowe, płatki kokosowe i owoce to prosty przepis na kremowy mus. Wegańskie puddingi otrzymasz z mleka roślinnego, skrobi i słodzika. Dodaj bakalie, kakao lub wanilię dla smaku.
Wskazówki dotyczące przechowywania i przygotowania posiłków
Zakupy produktów w diecie roślinnej
Wybierając się na zakupy, postaw na świeże warzywa i owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Nie zapomnij o mlekach i serach roślinnych dostępnych w sklepach. Warto kupić oleje do smażenia i dobrej jakości przyprawy.
Przechowywanie i zamrażanie
Świeże produkty warto kupować częściej, w mniejszych ilościach. Te suche można kupić zapasowo. Gotowe posiłki i wypieki dobrze zamrażać w porcjach w pojemnikach. Owoce i warzywa zamrażaj na potrzeby smoothie i koktajli.
Przyprawianie potraw dla smaku
Kurkuma, cynamon, gałka muszkatołowa czy papryka dodadzą smaku twym daniom roślinnym. Eksperymentuj z ziołami - bazylia, tymianek i majeranek świetnie komponują się z warzywami. Ostry smak uzyskasz z chili, pieprzu i imbiru.
Podsumowanie
Przejście na dietę wegańską nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych smaków i potraw. Dzięki licznym zamiennikom mięsa i nabiału możesz przygotować smaczne i sycące posiłki roślinne. Kevin Smith udowadnia, że można jeść zdrowo i z pasją, czerpiąc przyjemność z gotowania i jedzenia. Mamy nadzieję, że podane przepisy zainspirują Cię do stworzenia własnego, wegańskiego menu!
Tagi
Udostępnij artykuł
