Cellulit to zmora wielu kobiet. Nieestetyczne zgrubienia i garby na skórze ud, pośladków i bioder potrafią popsuć niejednej z nas samoocenę i pewność siebie. Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów na pozbycie się tej przypadłości lub znaczne zredukowanie jej widoczności. Wymaga to od nas przede wszystkim cierpliwości, wytrwałości i konsekwencji w działaniu. Poniżej przedstawiamy sprawdzony plan treningowy i pielęgnacyjny, dzięki któremu zauważycie poprawę wyglądu Waszych ud.
Ćwiczenia aerobowe na uda
Podstawą skutecznej walki z cellulitem jest regularny wysiłek fizyczny. Ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które przyspieszają bicie serca i oddech, pomagają spalać tkankę tłuszczową i ujędrniać mięśnie. Do najlepszych aktywności należą m.in. szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy aqua aerobik. Należy uprawiać je przez minimum pół godziny dziennie, najlepiej codziennie. Ważne, aby skupić się na pracy mięśni ud - starać się robić długie, energiczne kroki, mocno napinając uda. W tym celu świetnie sprawdzą się treningi na bieżni, eliptycznej czy rowerze stacjonarnym. Można też zakładać obciążniki na nogi, aby zwiększyć intensywność. Pamiętajcie o stopniowym zwiększaniu obciążenia treningowego i dostosowaniu go do swojej wydolności. Regularny wysiłek fizyczny pobudza krążenie, przyspiesza spalanie kalorii i wzmacnia mięśnie.
Ćwiczenia siłowe na uda
Przysiady i wykroki
Ćwiczenia siłowe są równie ważną częścią treningu antycellulitowego. Wzmacniają i ujędrniają mięśnie, a to z kolei sprawia, że skóra staje się bardziej napięta. Przysiady ze sztangą, hantlami czy na jednej nodze doskonale modelują uda, pośladki i łydki. Wykroki boczne z obciążeniem działają z kolei na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne ud. Warto wykonywać 3 serie po 10-15 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń, stopniowo zwiększając ciężar. Pamiętajcie o prawidłowej technice, aby uniknąć kontuzji. Ćwiczcie pod okiem trenera personalnego lub fizjoterapeuty, który pokaże Wam, jak prawidłowo izolować pracę poszczególnych partii mięśniowych.
Wyciskanie i unoszenie nóg
Kolejne świetne ćwiczenia kształtujące uda, to wyciskanie i unoszenie nóg leżąc na plecach lub boku. Można wykonywać je z dodatkowym oporem w postaci elastycznej taśmy zamocowanej do kostek. Pozwalają wzmocnić przednią i tylną część ud. Wykonujcie 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. W wyciskaniu nogi powinny być lekko ugięte, a pięty nie odrywać się od podłoża. W unoszeniu - prostujcie nogi i napinanie mięśnie pośladków.
Martwy ciąg i mostek
Ćwiczenia takie jak martwy ciąg ze sztangą oraz mostek angażują mięśnie pośladkowe i tylnej części ud. Można je wykonywać z obciążeniem lub bez. Martwy ciąg polega na prostym unoszeniu wyprostowanych nóg do tyłu, lekko napinając pośladki. Mostek to uniesienie miednicy do góry, opierając się na piętach i łopatkach. Series po 10-15 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu wzmocnią i wyrzeźbią uda.
Masaż i rollowanie ud
Automasaż z piłkami
Masaż jest świetnym uzupełnieniem treningu, gdyż poprawia krążenie i sprzyja redukcji cellulitu. Piłki do masażu różnej wielkości można samemu wykorzystać do automasażu. Masuj mocnymi, kolistymi ruchami skórę ud, pośladków i łydek. Skup się na miejscach, gdzie cellulit jest najbardziej widoczny. Masaż rozgrzewa skórę, pobudza krążenie i sprzyja rozbiciu złogów tłuszczowych.
Rolowanie piłką tenisową
Inną skuteczną techniką jest rollowanie piłką tenisową. Połóż piłkę na macie i połóż się na niej udami lub pośladkami. Wykonuj powolne ruchy, "tocząc" piłkę od kolan w kierunku pośladków i z powrotem. Możesz zwiększać nacisk, aby mocniej zadziałać na zgrubienia cellulitu. Rolowanie poprawi ukrwienie, zmniejszy obrzęki i pomoże rozbić nagromadzony tłuszczyk.
Masaż limfatyczny ud
Masaż limfatyczny jest szczególnie zalecany przy cellulicie, gdyż usprawnia odpływ limfy z tkanek. Poprawia to mikrokrążenie i pomaga usunąć złogi tłuszczowe. Masaż wykonuje się powolnymi, delikatnymi ruchami w kierunku serca. Można zacząć od stóp, poprzez łydki, uda aż do pachwin. Dobrze jest też skupić się na partiach ciała z największymi zgrubieniami cellulitu. Masaż limfatyczny najlepiej wykonywać 1-2 razy w tygodniu.
Dieta wspomagająca walkę z cellulitem
Ograniczenie soli i cukru
Nie można zapominać o diecie, która wspiera działanie treningu i masażu. Zaleca się przede wszystkim ograniczenie spożycia soli, która powoduje zatrzymywanie wody w organizmie i tym samym cellulit. Równie ważne jest zmniejszenie ilości cukru, który także wpływa na powstawanie zgrubień. Sięgajcie po produkty jak najmniej przetworzone, niepakowane w słoiki i torebki.
Picie dużej ilości wody
Niezbędne jest picie odpowiedniej ilości wody - minimum 2 litrów dziennie. Dostarczanie organizmowi wody wspomaga usuwanie szkodliwych toksyn, reguluje przemianę materii i zapobiega odkładaniu tkanki tłuszczowej. Sięgajcie po niegazowaną wodę mineralną lub źródlaną. Można też pić ziołowe herbatki.
Jedzenie potraw bogatych w składniki odżywcze
Dieta antycellulitowa powinna być bogata w warzywa i owoce, zwłaszcza te o dużej zawartości witamin z grupy B i C. Korzystnie wpływają one na metabolizm tkanki łącznej. Jedzcie dużo szpinaku, brokułów, kalafiora, pomidorów, truskawek i cytrusów. Ważne są też pełnowartościowe białka, na przykład z chudego mięsa, ryb, jajek i nasion roślin strączkowych. Pomagają one odbudowywać masy mięśniowej.
Domowe sposoby na cellulit
Okłady z soli, kawy lub gliny
Oprócz treningu i diety, warto stosować domowe zabiegi wspomagające. Bardzo skuteczne są okłady z soli, kawy lub gliny. Mają właściwości złuszczające, poprawiają mikrokrążenie i ujędrniają skórę. Mieszankę aplikujemy na uda, owijamy folią i pozostawiamy na około 20 minut. Po spłukaniu skóra będzie gładsza i jędrniejsza.
Peelingi naturalne do ciała
Regularne, ale delikatne peelingowanie całego ciała również pomoże uporać się z cellulitem. Można przygotować peeling z soli, cukru, miodu, kawy czy olejków eterycznych. Peeling złuszcza martwy naskórek, stymuluje krążenie i dotlenia skórę. Najlepiej wykonywać go 1-2 razy w tygodniu, delikatnie masując nim skórę pod prysznicem.
Masła i olejki rozgrzewające skórę
Warto także regularnie smarować uda olejkami i masłami, które rozgrzewają i ujędrniają skórę. Pomocne będą preparaty z awokado, migdałów, kakaowca czy konopii siewnych. Masaż olejkami poprawia ukrwienie i elastyczność skóry. Stosuj je codziennie wieczorem, delikatnie wmasowując w skórę ud i pośladków.
Motywacja i konsekwencja
Wyznaczanie osiągalnych celów
Aby osiągnąć wymarzony efekt w postaci gładkich i jędrnych ud, niezbędna jest systematyczność i konsekwencja. Dobrze jest wyznaczyć sobie osiągalne cele i stopniowo realizować zaplanowany trening. Nie zniechęcajcie się drobnymi niepowodzeniami i zawsze patrzcie na długofalowy proces.
Stopniowe zwiększanie intensywności
Pamiętajcie, żeby nie forsować organizmu i nie zwiększać obciążeń zbyt gwałtownie. Budujcie swoją kondycję i siłę mięśni krok po kroku. Stopniowy progres daje lepsze efekty i pozwoli uniknąć kontuzji.
Nagradzanie się za postępy
I na koniec, bardzo ważna jest motywacja i nagradzanie się za osiągnięte rezultaty. Załóżcie nowe legginsy prezentujące wymodelowane uda, zafundujcie sobie relaksujący masaż lub wymarzone gadżety treningowe. To doda Wam energii do dalszej pracy i utwierdzi w przekonaniu, że warto się starać.
Podsumowując, walka z cellulitem wymaga czasu i pracy, ale przynosi naprawdę zadowalające efekty. Stosując się do przedstawionych powyżej wskazówek, z pewnością zauważycie poprawę wyglądu Waszych ud. Pozostaje już tylko działać i cieszyć się coraz gładszą, jędrniejszą skórą. Powodzenia!
Podsumowanie
Regularny wysiłek fizyczny w połączeniu z zabiegami pielęgnacyjnymi to najlepsza recepta na pozbycie się cellulitu. Najważniejsza jest systematyczność i stopniowe zwiększanie obciążeń. Efekty przyjdą z czasem, warto więc wytrwale dążyć do celu. Smukłe, jędrne uda bez zgrubień cellulitowych są w zasięgu Twoich możliwości. Trzeba tylko zmobilizować się do działania!
Tagi
Udostępnij artykuł
