Trening siłowy to świetny sposób na rozpoczęcie swojej przygody z budowaniem masy mięśniowej. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni, czy też chcesz urozmaicić swój dotychczasowy plan treningowy, warto poznać podstawowe ćwiczenia siłowe, które pozwolą ci zbudować silne i zdefiniowane ciało.
Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, ukierunkowane na rozwój mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenie to angażuje także tricepsy oraz mięśnie barków i przedramion. Aby poprawnie wykonać wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, połóż się na plecach, trzymając sztangę nad klatką piersiową na szerokości barków. Następnie opuść sztangę w kontrolowany sposób na wysokość klatki piersiowej, a następnie wyprostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej. Wdech wykonuj przed opuszczeniem sztangi, a wydech podczas jej podnoszenia. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonuj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń z obciążeniem dopasowanym do Twojego poziomu zaawansowania.
Martwy ciąg
Martwy ciąg to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu, pośladków i ud. Stań przed sztangą na szerokości bioder, z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Pochyl się do przodu i złap drążek oburącz na szerokości barków. Prostując plecy, unieś sztangę do wysokości ud, nie zginając nóg w kolanach. Opuszczaj ją kontrolowanym ruchem, nie pozwalając, aby stukała o podłogę. Utrzymuj pleców wyprostowane, a klatkę wysuniętą do przodu przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonuj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie.
Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie angażujące mięśnie ud, pośladków i częściowo grzbietu. Trzymaj sztangę założoną na barkach, stopy rozstaw na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz. Wykonuj przysiad, zginając nogi w kolanach i opuszczając biodra. Uda powinny znaleźć się równolegle do podłogi. Plecy utrzymuj wyprostowane. Wstań, prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj płynnie, nie blokuj oddechu. Zrób 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj obciążenie sztangi.
Ćwiczenia wzmacniające górne partie ciała
Pompki
Pompki to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, ramion i przedramion. Przyjmij pozycję podpartą na wyprostowanych rękach i palcach stóp, plecy wyprostowane. Opuść ciało w dół, uginając ręce w łokciach pod kątem około 45 stopni. Następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Wdech wykonaj opuszczając tułów, a wydech prostując ramiona. Nie opadaj biodrami i nie wypinaj pośladków podczas ćwiczenia. Wykonuj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń. Możesz ułatwić ćwiczenie, opierając kolana o podłogę.
Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie ramion, barków, pleców i przedramion. Chwyć drążek szerokim chwytem na wysokości klatki piersiowej. Zawieś się na wyprostowanych rękach, nogi nie dotykają podłogi. Podciągnij się do góry, aż broda znajdzie się powyżej drążka. Opuść ciało kontrolowanym ruchem do pełnego wyprostu rąk. Nie bujaj biodrami i nie zakładaj nóg na drążek. Wykonuj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń z przerwami na odpoczynek między seriami.
Wyciskanie hantli
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub leżącej wzmacnia mięśnie barków, ramion i klatki piersiowej. Usiądź lub połóż się, trzymając hantle wzdłuż tułowia dłońmi skierowanymi do siebie. Unieś hantle do góry, prostując ręce w łokciach. Opuszczaj kontrolowanym ruchem, nie dotykając łokciami ciała. Plecy przez cały czas powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte. Wykonuj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń z ciężarem dopasowanym do Twoich możliwości.
Ćwiczenia izolacyjne dla ramion i klatki
Uginanie ramion z hantlami
Uginanie przedramion z hantlami izoluje pracę mięśni bicepsów. Stań wyprostowany, trzymając hantle wzdłuż tułowia. Zegnij ręce w łokciach, unosząc hantle do barków. Opuszczaj na wyprostowane ręce, nie dotykając łokciami tułowia. Ruch powinien być płynny, bez szarpania. Plecy i barki stabilizuj. Wykonaj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na rękę z obciążeniem dopasowanym do Twoich możliwości.
Rozpiętki z hantlami
Rozpiętki z hantlami wzmacniają przednie włókna mięśni barkowych. Połóż się na plecach na ławce z uniesioną głową. Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Zegnij ręce w łokciach, opuszczając hantle na zewnątrz ciała. Wracaj do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Plecy przyciśnij do ławki. Wykonuj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na rękę.
Wyciskanie na maszynie
Wyciskanie siedząc na maszynie Smitha to dobre uzupełnienie ćwiczeń na klatkę piersiową. Usiądź na ławce z plecami opartymi o poduszki. Chwyć drążek na szerokości barków i wyprostuj ramiona. Opuść drążek, zginając łokcie i przyciągając go do klatki piersiowej. Wracając do góry, wyprostuj ramiona. Ćwiczenie powinno być płynne, bez szarpania. Zrób 2-3 serie po 10 powtórzeń, zwiększając obciąženie.
Wzmacnianie nóg i pośladków
Przysiady
Klasyczne przysiady ze sztangą to świetny trening dla nóg i pośladków. Trzymaj sztangę tuż za karkiem, plecy wyprostowane. Wykonaj przysiad, zginając nogi w kolanach do kąta 90 stopni. Uda powinny znaleźć się równolegle do podłogi. Wstań, prostując nogi do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w kontrolowany sposób, nie dopuszczając do zbytniego obciążenia kolan. Zrób 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie na maszynie squat izoluje pracę mięśni ud i pośladków. Stań przodem do maszyny, plecy przyciśnij do zagłówka. Połóż stopy na podeście na szerokość bioder i zgiń nogi do kąta 90 stopni. Prostując nogi, wyciśnij ciężar do góry. Nie zamykaj ruchu do końca, pozostawiając lekkie ugięcie w kolanach. Wykonuj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń z obciążeniem dopasowanym do Twoich możliwości.
Martwy ciąg rumuński
Martwy ciąg rumuński wzmacnia mięśnie ud, pośladków i dolnej części grzbietu. Stań ze sztangą trzymaną przy udach. Pochyl tułów do przodu, zachowując wyprostowane plecy. Opuszczaj biodra i zegnij nogi w kolanach, nie wypychając pośladków do tyłu. Prostując plecy i nogi, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj płynnie, utrzymując dobre napięcie mięśniowe. Zrób 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
Ćwiczenia rozciągające i stabilizujące
Rozciąganie mięśni
Regularne rozciąganie mięśni po treningu zmniejsza bolesność i zakwasy oraz zapobiega kontuzjom. Poświęć 5-10 minut na rozciągnięcie najbardziej obciążonych partii ciała, np. mięśni klatki piersiowej, grzbietu, ud, łydek. Każdą pozycję utrzymuj około 30 sekund. Stosuj statyczne rozciąganie bez gwałtownych ruchów i podskoków.
Deska przodem i tyłem
Deska to świetne ćwiczenie kształtujące sylwetkę i wzmacniające mięśnie brzucha oraz grzbietu. Przyjmij pozycję podpartą na przedramionach i palcach stóp, ciało wyprostowane. Napięcie mięśni brzucha powinno być utrzymane przez cały czas trwania ćwiczenia. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Możesz też wykonać deskę opierając się na łokciach i przedramionach.
Mostek
Mostek wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i grzbietu. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze na szerokości bioder. Unieś pośladki do góry, tworząc linię prostą z kolanami, biodrami i tułowiem. Brzuch i pośladki powinny być cały czas napięte. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Możesz też unieść jedną nogę do góry, pracując przy tym przemiennie prawą i lewą stroną ciała.
Odżywianie i regeneracja mięśni
Białko w diecie
Aby zbudować masę mięśniową, dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość białka. Zaleca się przyjmowanie 1,6-2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dobrymi źródłami są chude mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe. Warto też sięgać po suplementy, np. koncentraty białka serwatkowego lub odżywki proteinowe.
Sen i odpoczynek
Regeneracja mięśni po treningu jest
Podsumowanie
Budowanie masy mięśniowej to proces wymagający cierpliwości i systematyczności. Najważniejsze jest jednak dobre zaplanowanie treningu siłowego – od wyboru podstawowych ćwiczeń, poprzez zadbanie o prawidłowe odżywianie, aż po regenerację mięśni. Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią, skup się na opanowaniu poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń i stopniowym zwiększaniu obciążeń. Buduj mocne fundamenty swojej sylwetki, a z czasem dołączysz zaawansowane ćwiczenia i będziesz mógł cieszyć się wymarzonym ciałem.
Tagi
Udostępnij artykuł
