Regularne ćwiczenia fizyczne są kluczem do zdrowia i dobrej kondycji. Wielu z nas pragnie wzmocnić mięśnie pleców i rąk, aby poprawić postawę ciała i wygląd. Jak zadbać o te partie ciała, nie wychodząc z domu i bez specjalistycznego sprzętu? Oto sprawdzone ćwiczenia i wskazówki, które pomogą wzmocnić i uelastycznić plecy oraz bicepsy.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
Pompki na kolumnie kręgosłupa
To doskonałe ćwiczenie angażujące głębokie mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż pod barkami. Ciało powinno tworzyć prostą linię. Następnie unieś klatkę piersiową od podłoża, nie odrywając bioder. Plecy powinny być wyprostowane. Wytrzymaj kilka sekund i powoli opuść klatkę piersiową. Powtórz 10-15 razy.
Wiosła z gumą oporową
Stań w lekkim rozkroku, trzymając gumę oporową obiema rękami przed sobą. Plecy wyprostuj, brzuch napięty. Ciągnij gumę do klatki piersiowej, łokcie prowadź szeroko. Powoli cofnij ręce. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Unoszenie ramion z hantlami
Weź lekkie hantle lub butelki z wodą. Stań w rozkroku, plecy wyprostowane. Unieś ramiona na boki do wysokości barków. Wytrzymaj chwilę i opuść. Ćwicz 3 serie po 10-12 powtórzeń. Mięśnie pleców będą wyraźnie wzmocnione.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców
Skłony tułowia w przód z wyprostowanymi nogami
Stań wyprostowany, stopy na szerokość bioder. Powoli pochyl tułów do przodu, starając się dotknąć rękoma podłogi. Kolana muszą być wyprostowane. Poczujesz rozciąganie mięśni lędźwiowych. Wytrzymaj 15-30 sekund. Powtórz 2-3 razy.
Skrętoskłony z rękami splecionymi za głową
Splatając dłonie za głową, wykonuj powolne skrętoskłony tułowia. Staraj się maksymalnie rozciągnąć mięśnie boczne kręgosłupa. Ćwicz na przemian w lewo i w prawo. Wykonaj po 5-10 powtórzeń na stronę.
Przetoczenia piłki tenisowej po plecach
Połóż piłkę na podłodze i połóż się na niej klatką piersiową. Skręcaj tułów, aby przetaczać piłkę w górę i w dół wzdłuż kręgosłupa. Masujesz w ten sposób mięśnie grzbietu. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń.
Wzmacnianie mięśni brzucha dla stabilizacji
Deski z uniesionymi kończynami
Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Unieś ręce i nogi kilka centymetrów nad podłogą. Utrzymuj ciało w linii prostej tak długo, jak możesz. Ćwicz 2-3 serie po 20-30 sekund.
Brzuszki skośne z obciążeniem
Połóż się na plecach, nogi ugięte. Trzymaj w prawej ręce lekką hantlę lub butelkę z wodą. Unieś tułów skos w lewo i dotknij obciążenia lewym łokciem. Opuść tułów i powtórz 10-15 razy. Zmień rękę i powtórz.
Podpór przodem z uniesieniem nóg
Przyjmij podpór przodem, ciało wyprostowane. Unieś jednocześnie obie wyprostowane nogi kilka centymetrów nad podłogę. Utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund. Odpocznij i powtórz 2-3 razy.
Ćwiczenia izolujące biceps
Uginanie przedramion z butelką wody
Stań wyprostowany z butelką wody w każdej ręce. Zegnij ręce w łokciach, unosząc przedramiona w górę. Powoli prostuj ręce. Ćwicz 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą rękę.
Wiosła z gumą oporową w podporze przodem
Przyjmij podpór przodem, plecy proste. Ugnij ręce i pociągnij gumę oporową do klatki piersiowej. Prostując ramiona, cofnij dłonie. Powtórz 15 razy i odpocznij. Wykonaj 3 serie.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami
Chwyć lekkie sztangielki i stań wyprostowany. Zegnij łokcie, unosząc przedramiona z rotacją wewnętrzną. Opuść powoli i powtórz 10-12 razy. Zmień uchwyt i powtórz drugą ręką.
Ćwiczenia zwiększające elastyczność
Rozciąganie mięśni karku
Wolnym ruchem odchyl głowę na bok, starając się ucho przybliżyć do ramienia. Poczujesz rozciąganie po przeciwnej stronie szyi. Wytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz 2-3 razy na każdą stronę.
Rozciąganie mięśni barków
Unieś jedną rękę i wykonaj przez nią łuk do tyłu. Drugą ręką delikatnie pociągnij łokieć w dół. Poczujesz rozciąganie z przodu barku. Powtórz 2-3 razy na 15-20 sekund.
Rozciąganie mięśni ramion
Wykonaj wdech i unieś wyprostowane ramiona nad głowę. Wykonując wydech, pochyl się delikatnie w bok. Poczujesz rozciąganie bocznej strony tułowia. Ćwicz na zmianę w obie strony. Wytrzymaj 15-20 sekund.
Relaksacja mięśni po wysiłku
Masowanie karku i barków
Rozluźnij napięte mięśnie, masując kark i barki dłońmi lub piłeczkami do masażu. Stosuj okrężne ruchy i ucisk punktowy w newralgicznych miejscach. Masuj przez kilka minut.
Rolowanie pleców na piłce
Połóż piłkę pod dolną częścią pleców. Poruszaj się powoli w przód i w tył, rolując piłką wzdłuż kręgosłupa. Rozluźnia to mięśnie grzbietu.
Odpoczynek w pozycji dziecka
Usiądź na piętach i połóż tułów na udach. Ręce wyciągnij przed siebie z dłońmi na podłodze. Oddychaj głęboko przez kilka minut, pozwalając się zrelaksować.
Regularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, brzucha i rąk poprawi twoją postawę, gibkość i samopoczucie. Najważniejsza jest systematyczność i stopniowe zwiększanie obciążenia. Pamiętaj też o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu. Powodzenia!
Podsumowanie
Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i rąk przynosi szereg korzyści. Przede wszystkim poprawia postawę ciała, zapobiega bólom kręgosłupa i kontuzjom. Wzmocnienie mięśni rdzenia sprawia, że lepiej stabilizujemy plecy podczas codziennych czynności. Rozciąganie barków, karku i ramion zwiększa elastyczność, a masaże pomagają się zrelaksować. Ćwiczenia w domu bez sprzętu są świetną alternatywą dla siłowni. Ważna jest jednak prawidłowa technika, stopniowe zwiększanie obciążeń i systematyczność. Tylko wtedy osiągniemy wymarzoną sprawność i siłę mięśni.
Tagi
Udostępnij artykuł
