Coraz więcej osób poszukuje sposobów na zdrowe odżywianie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jedną z popularniejszych diet, która może w tym pomóc, jest dieta kopenhaska, zwana również duńską. Jej zasady opierają się na prostocie i umiarze w jedzeniu. Dieta kopenhaska zyskała uznanie dietetyków ze względu na swoje udowodnione korzyści zdrowotne. Co warto wiedzieć na jej temat?
Zasady diety kopenhaskiej
Rodzaje produktów
Dieta kopenhaska opiera się głównie na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, chudych nabiałach oraz chudych mięsach i rybach. Zaleca się spożywanie sezonowych warzyw i owoców, najlepiej lokalnych i nieprzetworzonych. Ważną rolę odgrywa także tłuszcz, ale tylko nienasycony, np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Wyklucza się natomiast cukier, słodycze, fast foody oraz wysokoprzetworzone produkty.
Proporcje makroskładników
Dieta kopenhaska zakłada konkretne proporcje makroskładników w codziennej diecie. Zaleca się, aby około 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż brązowy, warzywa), około 30% z tłuszczów nienasyconych, a 10-15% z białka (chude mięsa, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych).
Liczba posiłków
Dieta kopenhaska zakłada regularne, ale niewielkie posiłki - zwykle 3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 mniejsze przekąski. Ważna jest regularność, powolne jedzenie i dokładne przeżuwanie. Dzięki temu organizm jest regularnie zaopatrywany w składniki odżywcze i energię, a uczucie głodu nie występuje.
Korzyści dla zdrowia
Redukcja masy ciała
Dieta kopenhaska ze względu na niską zawartość cukrów prostych i wysoką błonnika pomoże zredukować masę ciała. Warzywa i owoce dostarczają niewielką ilość kalorii przy dużej objętości. Błonnik daje uczucie sytości, spowalnia trawienie i obniża wchłanianie tłuszczów. Dlatego dieta kopenhaska jest polecana w odchudzaniu.
Poprawa parametrów zdrowotnych
Dieta kopenhaska ze względu na dużą ilość błonnika, witamin i mikroelementów poprawia parametry zdrowotne takie jak: cholesterol całkowity i LDL, poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i trawienny. Poprawia również wygląd skóry, włosów i paznokci dzięki zawartości witamin i minerałów.
Profilaktyka chorób
Dieta kopenhaska ze względu na dużą ilość antyoksydantów, błonnika i ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych zapobiega wielu chorobom dietozależnym takim jak: cukrzyca typu 2, choroby serca, nadciśnienie, niektóre nowotwory. Dzięki temu działa profilaktycznie.
Przepisy śniadaniowe
Owsianki i płatki
Na śniadanie w diecie kopenhaskiej idealnie sprawdzą się owsianki na mleku lub jogurcie, ew. wodzie z dodatkiem orzechów, suszonych owoców lub świeżych sezonowych owoców. Można przygotować mieszanki płatków zbożowych np. owsiane, jęczmienne z nasionami chia lub siemieniem lnianym.
Jajecznice i omlety
Pożywnym i sycącym śniadaniem będą również jajecznice lub omlety, do których warto dodać dużo warzyw - np. pomidorów, papryki, szpinaku, brokułów. Można dodać trochę chudego białego sera.
Kanapki i twarożki
Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem, jajkiem, awokado lub wędzonym łososiem również będą dobrym wyborem. Warto kanapkę urozmaicić sałatą lub rzodkiewką. Dobrym źródłem białka mogą być twarożki z warzywami lub owocami.
Przepisy na obiady
Zupy i buliony warzywne
Na obiad idealnie sprawdzą się rozmaite zupy i buliony warzywne, które dostarczą witamin i składników mineralnych. Można wykorzystać sezonowe warzywa np. pomidory, kalafior, brokuły, marchew, pietruszkę, seler, por, kalarepę. Do zup warto dodać zieleninę.
Ryby i owoce morza
Świetnym urozmaiceniem obiadu będą ryby np. dorsz, łosoś, tuńczyk, pstrąg, mintaj lub owoce morza - krewetki, małże, kalmary. Ryby i owoce morza dostarczą wartościowych kwasów omega-3 i białka.
Mięsa i drób w wersji "light"
Mięsa i drób w diecie kopenhaskiej powinny być chude np. polędwica wołowa, pierś z kurczaka lub indyka. Mięso warto przyrządzać w wersji "light", np. gotować, dusić bez dodatku tłuszczu lub piec w folii lub pergaminie.
Przekąski i kolacje
Warzywa i owoce
Na zdrowe przekąski w diecie kopenhaskiej najlepiej nadają się świeże, sezonowe warzywa i owoce - można je jeść solo lub ze zdrowymi dipami np. hummusem. Dobrze sprawdzą się też koktajle warzywno-owocowe lub smoothie.
Jogurt i kefir
Dobrym wyborem będzie naturalny jogurt lub kefir, ew. z dodatkiem świeżych lub mrożonych owoców np. borówek, malin, truskawek. Można dodać trochę siemienia lnianego lub nasion chia dla dodatkowego błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
Orzechy i pestki
Wartościową przekąską będą też orzechy włoskie, nerkowca, migdały, pistacje czy nasiona słonecznika lub dyni. Zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe i białko roślinne.
Desery w wersji dietetycznej
Musy owocowe
Na zdrowy deser w diecie kopenhaskiej polecane są musy owocowe przygotowane z sezonowych owoców np. malin, truskawek, borówek amerykańskich. Owoce można zmiksować z jogurtem naturalnym lub kefirem.
Galaretki bez cukru
Warto przygotować galaretki owocowe bez dodatku cukru, posłodzone stewią lub syropem klonowym. Można dodać owoce np. połówki truskawek. Galaretki bez cukru są świetną opcją na lekki deser.
Soki i koktajle warzywno-owocowe
Dobrym deserem będzie również świeżo wyciskany sok z marchwi, jabłek lub pomarańczy. Można też zmiksować koktajl z sezonowych owoców i warzyw np. z bananów, truskawek i szpinaku.
Podsumowanie
Dieta kopenhaska to coraz popularniejszy model żywienia, który może pomóc wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i poprawić stan zdrowia. Jej zasady opierają się na dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudych białek. Dieta kopenhaska dzięki odpowiednim proporcjom makroskładników, regularnym posiłkom i wykluczeniu wysokoprzetworzonych produktów przynosi szereg korzyści. Pozwala zredukować masę ciała, poprawić parametry zdrowotne i działa profilaktycznie, zapobiegając wielu chorobom. Warto wprowadzić ją do swojego jadłospisu, stawiając na zdrowe i sycące produkty.
Tagi
Udostępnij artykuł
