Żelazo odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Jest składnikiem hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi. Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju niedokrwistości, która objawia się m.in. osłabieniem, zmęczeniem i bladością skóry. Dlatego tak ważne jest stosowanie diety bogatej w ten pierwiastek. Poniżej przedstawiamy 10 produktów spożywczych oraz przepisów kucharskich, które pomogą zwiększyć ilość przyswajalnego żelaza w codziennej diecie.
Produkty roślinne bogate w żelazo
Rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica)
Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola czy soczewica, są doskonałym źródłem roślinnej formy żelaza. Zawierają duże ilości białka roślinnego oraz błonnika, a także witamin z grupy B. Ciecierzycę można wykorzystać do przygotowania wegańskich kotletów, pasty hummus czy wegetariańskich gulaszy. Soczewicę warto dodać do zup, sałatek lub dań jednogarnkowych. Natomiast fasolę można ugotować i podać jako samodzielne danie lub składnik potraw.
Ziemniaki i bataty
Ziemniaki są dobrym źródłem roślinnej formy żelaza. Zawierają go więcej niż ryż czy makaron. Bataty również dostarczają znaczne ilości tego pierwiastka. Oba warzywa warto jeść pieczone, gotowane na parze lub puree. Można je również dodać do zapiekanek, placków i knedli.
Produkty zbożowe (płatki owsiane, kasza jęczmienna)
Wiele produktów zbożowych stanowi cenne źródło żelaza. Szczególnie polecane są płatki owsiane i kasza jęczmienna. Płatki owsiane to składnik popularnych owsianek, ale można je również wykorzystać do przygotowania placków czy naleśników. Kaszę jęczmienną warto jeść w wersji perłowej lub pęczak, dodając ją do zup i dań jednogarnkowych.
Produkty zwierzęce bogate w żelazo
Mięso czerwone (wołowina, wieprzowina)
Mięso czerwone, czyli wołowina i wieprzowina, jest jednym z najlepszych źródeł żelaza hemowego, czyli tej formy, która najłatwiej przyswaja się w organizmie. Szczególnie polecane są wątróbka wołowa i wieprzowa, polędwica oraz antrykot. Mięso czerwone można przyrządzić w postaci steków, gulaszy, pieczeni czy kotletów.
Drób (kurczak, indyk)
Drób, a zwłaszcza kurczak i indyk, również dostarcza dużo przyswajalnego żelaza. Warto wybierać ciemne mięso z nóg i udźców. Z kurczaka można przygotować pieczeń, curry lub nuggetsy. Z kolei z indyka - steki, szaszłyki lub gulasz. Oba rodzaje drobiu są smaczne i lekkostrawne.
Ryby i owoce morza
Niektóre gatunki ryb i owoców morza zawierają zaskakująco dużo żelaza. W tej grupie wyróżniają się sardynki, tuńczyk, śledzie, małże, krewetki i ostrygi. Ryby warto przyrządzać pieczone w folii, gotować w zalewie lub smażyć. Z owoców morza można zrobić sałatkę, pastę lub dodać do zupy.
Warzywa i owoce bogate w żelazo
Szpinak, brokuły, kalarepa
Wiele zielonych warzyw liściastych dostarcza organizmowi sporo żelaza. Do takich warzyw należą m.in. szpinak, brokuły i kalarepa. Szpinak doskonale sprawdzi się w sałatkach, zupach krem czy naleśnikach. Z brokułów można zrobić zapiekankę, a z kalarepy puree. Wszystkie te warzywa są nie tylko zdrowe, ale i smaczne.
Suszone morele, śliwki i morwy
Suszone owoce również mogą być dobrym źródłem żelaza. Szczególnie polecane są morele, śliwki i morwy. Można je jeść same lub dodać do płatków śniadaniowych, jogurtu, ciasta lub owsianki. Dostarczają one nie tylko żelaza, ale też błonnika, potasu i witamin.
Pomidory, truskawki, maliny
Niektóre owoce i warzywa zawierają przyswajalne formy żelaza. W tej grupie wyróżniają się pomidory, truskawki i maliny. Pomidory można jeść solo, w sałatkach lub przetworach. Z kolei truskawki i maliny świetnie smakują same lub jako składnik smoothie, owsianek i deserów.
Przepisy na dania bogate w żelazo
Kasza gryczana z warzywami
Kasza gryczana jest doskonałym źródłem żelaza roślinnego. Warto ugotować ją na sypko i wymieszać z pokrojonymi warzywami - cukinią, pomidorami i czerwoną cebulą. Taki lekki i sycący lunch zapewni dobrą dawkę żelaza.
Burgery wegetariańskie z ciecierzycą
Z ciecierzycy można przygotować smaczne i zdrowe burgery roślinne. Ciecierzycę należy namoczyć, ugotować, odcedzić i rozgnieść widelcem. Następnie dodać przyprawy według uznania i uformować kotleciki, które smażymy na oleju. Podajemy w bułkach z warzywami.
Sałatka z kurczakiem, szpinakiem i suszonymi morelami
Wytrawna sałatka z kurczaka łączy produkty bogate w żelazo - mięso i warzywa. Pokrojonego w kostkę kurczaka mieszamy ze szpinakiem, suszonymi morelami, pomidorkami koktajlowymi i ogórkiem. Całość doprawiamy ulubionym dressingiem.
Wskazówki dotyczące diety bogatej w żelazo
Łączenie produktów roślinnych z mięsnymi
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, warto łączyć je w posiłkach z mięsem, rybą lub jajkami. Na przykład dodać tofu do kurczaka lub ciecierzycę do sałatki z tuńczykiem.
Gotowanie w garnkach żeliwnych
Gotowanie w garnkach żeliwnych minimalnie zwiększa ilość żelaza w potrawach. Dlatego warto czasem używać takich garnków przy przygotowywaniu zup i dań jednogarnkowych.
Picie soku pomarańczowego bogatego w witaminę C
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z produktów roślinnych. Dlatego do posiłków bogatych w roślinne źródła tego pierwiastka warto pić sok pomarańczowy lub jeść owoce cytrusowe.
Znaczenie diety bogatej w żelazo
Zapobieganie anemii i niedokrwistości
Odpowiednia podaż żelaza w diecie pozwala zapobiec rozwojowi niedokrwistości z niedoboru żelaza, czyli anemii. Dostarcza organizmowi składników do produkcji hemoglobiny.
Wzmacnianie odporności organizmu
Żelazo bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jego optymalna podaż wzmacnia odporność i zmniejsza podatność na infekcje.
Poprawa koncentracji i zdolności poznawczych
Niedobór żelaza może doprowadzić doproblemów z koncentracją i uczeniem się. Dlatego dieta bogata w ten pierwiastek pozwala zachować dobre funkcje poznawcze.
Podsumowanie
Podsumowując, dieta bogata w żelazo jest kluczowa dla zdrowia. regularne spożywanie produktów zawierających ten pierwiastek, takich jak rośliny strączkowe, mięso, ryby, warzywa i owoce, pozwala zapobiec niedokrwistości. Przyswajanie żelaza można zwiększyć, łącząc produkty roślinne z mięsnymi w posiłkach oraz pijąc soki bogate w witaminę C. Stosowanie zróżnicowanej diety z odpowiednią zawartością żelaza wzmacnia odporność, poprawia koncentrację i samopoczucie.
Najczęstsze pytania
Jakie produkty zawierają najwięcej żelaza?
Najwięcej żelaza zawierają wątróbka, mięso czerwone, drób, ryby, rośliny strączkowe, ziemniaki, płatki zbożowe i szpinak.
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza z diety?
Aby zwiększyć przyswajanie żelaza, należy jeść produkty bogate w witaminę C (np. cytrusy) oraz łączyć w posiłkach źródła roślinne i zwierzęce tego pierwiastka.
Jakie są objawy niedoboru żelaza?
Do objawów niedoboru żelaza należą osłabienie, zmęczenie, bladość skóry, kołatanie serca, gorsza koncentracja i podatność na infekcje.
Kto jest najbardziej narażony na niedobory żelaza?
Na niedobory żelaza narażone są głównie kobiety w wieku rozrodczym, dzieci, osoby starsze oraz weganie i wegetarianie.
Jakie badania warto wykonać przy niedokrwistości?
Przy niedokrwistości zaleca się wykonanie morfologii krwi, oznaczenie poziomu żelaza w surowicy oraz poziomu ferrytyny.
Tagi
Udostępnij artykuł
