Coraz więcej osób decyduje się na wprowadzenie diety bezglutenowej i wegańskiej do swojego życia. Jest to zrozumiałe, bowiem taki styl odżywiania niesie ze sobą wiele korzyści - zarówno zdrowotnych, jak i środowiskowych oraz ekonomicznych. Jednak zmiana nawyków żywieniowych to proces wymagający cierpliwości i konsekwencji. Aby dieta bezglutenowa i wegańska była smaczna, zbilansowana i przynosiła oczekiwane efekty, warto zapoznać się z jej zasadami oraz stosować sprawdzone przepisy i porady praktyczne.
Zasady diety bezglutenowej i wegańskiej
Wykluczone produkty
Podstawową zasadą diety bezglutenowej i wegańskiej jest całkowite wyeliminowanie z jadłospisu wszystkich produktów zawierających gluten oraz pochodzenia zwierzęcego. W praktyce oznacza to rezygnację z:
- pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa oraz produktów z nich wytwarzanych - mąki, kasz, makaronów, pieczywa itp.,
- mięsa, ryb, jaj i przetworów z nich uzyskiwanych,
- nabiału i jego przetworów - mleka, serów, jogurtów itd.
Ponadto należy sprawdzać składy gotowych produktów spożywczych i upewnić się, że nie zawierają żadnych składników pochodzenia zwierzęcego ani zbóż z glutenem.
Dopuszczone produkty
W diecie bezglutenowej i wegańskiej można spożywać:
- warzywa i owoce w różnej postaci - świeże, mrożone, konserwowe,
- produkty zbożowe bezglutenowe - ryż, kukurydzę, amarantus, grykę, proso, komosę ryżową,
- rośliny strączkowe - fasolę, ciecierzycę, soczewicę, bób,
- orzechy, nasiona i pestki,
- oleje roślinne - oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy itp.,
- przyprawy, zioła, ocet.
Ponadto warto sięgać po certyfikowane produkty wegańskie i bezglutenowe, które ułatwią przygotowanie smacznych i zdrowych posiłków.
Zamienniki składników
Aby urozmaicić dietę i zastąpić brakujące składniki, sięga się po bezglutenowe i wegańskie zamienniki, takie jak:
- mąki bezglutenowe - ryżowa, kukurydziana, gryczana,
- produkty z mleka roślinnego - tofu, tempeh zamiast serów,
- jaja - mieszanka mąki i wody, łyżka stołowa mączki ziemniaczanej,
- mięso - seitan, grzyby, soczewica, tofu.
Przepisy na dania bezglutenowe i wegańskie
Śniadania i przekąski
Na dobre rozpoczęcie dnia warto przygotować:
- owsiankę na mleku roślinnym z bakaliami i owocami,
- kanapki z pieczywa bezglutenowego,
- naleśniki z mąki gryczanej,
- koktajl warzywny lub owocowy.
Przekąski mogą stanowić:
- warzywa z hummusem i salsą,
- sałatka z kaszą jaglaną i warzywami,
- pasta z ciecierzycy z pieczywem bezglutenowym,
- garść orzechów i owoców.
Zupy i sałatki
Pożywne i sycące zupy to na przykład:
- krem z pomidorów,
- barszcz czerwony na zakwasie buraczanym,
- zupa krem z brokułów.
Sałatki można przyrządzić z dodatkiem:
- kasz i warzyw - brązowy ryż, ciecierzyca, pomidory, ogórki, rzodkiewka,
- makaronu bezglutenowego - ryżowy, kukurydziany,
- tofu w zalewie słodko-pikantnej.
Dania główne
Na obiad lub kolację polecane są:
- curry z ciecierzycą i warzywami,
- kotleciki z soczewicy z puree ziemniaczanym,
- kasza gryczana z grzybami i warzywami,
- placki z cukinii z sosem pomidorowym.
Bezglutenowe i wegańskie zamienniki
Mąki i pieczywo
Zamiast mąki pszennej stosuje się mąki bezglutenowe, np.:
- ryżową - do wypieków, naleśników, klusek,
- kukurydzianą - do placków, naleśników, chleba,
- gryczaną - do pierogów, klusek, naleśników.
Pieczywo bezglutenowe dostępne jest w sklepach ze zdrową żywnością.
Nabiał i jaja
Zamiast mleka krowiego stosuje się:
- mleko sojowe,
- mleko migdałowe,
- mleko kokosowe.
Sery zastępuje się tofu, a jaja - mieszanką mąki z wodą.
Mięso i ryby
Mięso i ryby można zastąpić:
- seitanem - z laskowca lub pszenicy,
- tofu,
- soczewicą, ciecierzycą, fasolą.
Suplementy w diecie bezglutenowej i wegańskiej
Witaminy i minerały
W diecie roślinnej niezbędne jest suplementowanie:
- witaminy B12,
- witaminy D3,
- żelaza,
- wapnia z witaminą D3,
- kwasu omega-3.
Białko
Dodatkowe białko zapewnią:
- suplementy białkowe - konopne, ryżowe, sojowe, grochowe,
- pestki i nasiona - dyni, słonecznika, sezamu,
- orzechy - w szczególności migdały.
Kwasy Omega-3
Dobrym źródłem kwasów omega-3 są:
- olej lniany,
- siemię lniane,
- suplementy z alg i oleju z ryb.
Porady praktyczne
Zakupy i przechowywanie
Aby ułatwić sobie przygotowanie posiłków, warto:
- robić zakupy w sklepach ze zdrową żywnością,
- kupować produkty bezglutenowe z długim terminem przydatności,
- własnoręcznie przygotować pieczywo i zamrozić je w porcjach.
Gotowanie i pieczenie
Przygotowując posiłki, należy:
- dokładnie czytać etykiety produktów,
- używać oddzielnych garnków i patelni bez śladów glutenu,
- unikać kontaktu bezglutenowych potraw z glutenem.
Jadłospisy i planowanie posiłków
Dla ułatwienia warto:
- sporządzić jadłospis na cały tydzień,
- przygotować większe porcje i zamrażać je w pojemnikach,
- zabierać ze sobą przekąski w drodze do pracy czy na uczelnię.
Korzyści z diety bezglutenowej i wegańskiej
Zdrowotne
Dieta bezglutenowa i wegańska przynosi takie korzyści, jak:
- poprawa trawienia i zdrowia jelit,
- leczenie alergii i nietolerancji pokarmowych,
- zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie,
- obniżenie cholesterolu i ciśnienia krwi,
- mogąca pomóc w walce z nowotworami.
Środowiskowe
Dieta roślinna korzystnie wpływa na środowisko, gdyż:
- nie wymaga hodowli zwierząt i zajmowania gruntów pod uprawę pasz,
- produkuje mniej gazów cieplarnianych i amoniaku,
- zużywa mniej wody i energii.
Ekonomiczne
Dieta oparta na produktach roślinnych jest korzystniejsza finansowo, ponieważ:
- warzywa, rośliny strączkowe i zboża bezglutenowe są tańsze,
- nie ma potrzeby kupowania drogiego mięsa i nabiału,
- można przygotować posiłki w dużych ilościach i mrozić.
Tagi
Udostępnij artykuł