Dieta bezglutenowa i wegańska - przepisy i zasady

Coraz więcej osób decyduje się na wprowadzenie diety bezglutenowej i wegańskiej do swojego życia. Jest to zrozumiałe, bowiem taki styl odżywiania niesie ze sobą wiele korzyści - zarówno zdrowotnych, jak i środowiskowych oraz ekonomicznych. Jednak zmiana nawyków żywieniowych to proces wymagający cierpliwości i konsekwencji. Aby dieta bezglutenowa i wegańska była smaczna, zbilansowana i przynosiła oczekiwane efekty, warto zapoznać się z jej zasadami oraz stosować sprawdzone przepisy i porady praktyczne.

Zasady diety bezglutenowej i wegańskiej

Wykluczone produkty

Podstawową zasadą diety bezglutenowej i wegańskiej jest całkowite wyeliminowanie z jadłospisu wszystkich produktów zawierających gluten oraz pochodzenia zwierzęcego. W praktyce oznacza to rezygnację z:

• pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa oraz produktów z nich wytwarzanych - mąki, kasz, makaronów, pieczywa itp.,
• mięsa, ryb, jaj i przetworów z nich uzyskiwanych,
• nabiału i jego przetworów - mleka, serów, jogurtów itd.

Ponadto należy sprawdzać składy gotowych produktów spożywczych i upewnić się, że nie zawierają żadnych składników pochodzenia zwierzęcego ani zbóż z glutenem.

Dopuszczone produkty

W diecie bezglutenowej i wegańskiej można spożywać:

• warzywa i owoce w różnej postaci - świeże, mrożone, konserwowe,
• produkty zbożowe bezglutenowe - ryż, kukurydzę, amarantus, grykę, proso, komosę ryżową,
• rośliny strączkowe - fasolę, ciecierzycę, soczewicę, bób,
• orzechy, nasiona i pestki,
• oleje roślinne - oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy itp.,
• przyprawy, zioła, ocet.

Ponadto warto sięgać po certyfikowane produkty wegańskie i bezglutenowe, które ułatwią przygotowanie smacznych i zdrowych posiłków.

Zamienniki składników

Aby urozmaicić dietę i zastąpić brakujące składniki, sięga się po bezglutenowe i wegańskie zamienniki, takie jak:

• mąki bezglutenowe - ryżowa, kukurydziana, gryczana,
• produkty z mleka roślinnego - tofu, tempeh zamiast serów,
• jaja - mieszanka mąki i wody, łyżka stołowa mączki ziemniaczanej,
• mięso - seitan, grzyby, soczewica, tofu.

Przepisy na dania bezglutenowe i wegańskie

Śniadania i przekąski

Na dobre rozpoczęcie dnia warto przygotować:

• owsiankę na mleku roślinnym z bakaliami i owocami,
• kanapki z pieczywa bezglutenowego,
• naleśniki z mąki gryczanej,
• koktajl warzywny lub owocowy.

Przekąski mogą stanowić:

• warzywa z hummusem i salsą,
• sałatka z kaszą jaglaną i warzywami,
• pasta z ciecierzycy z pieczywem bezglutenowym,
• garść orzechów i owoców.

Zupy i sałatki

Pożywne i sycące zupy to na przykład:

• krem z pomidorów,
• barszcz czerwony na zakwasie buraczanym,
• zupa krem z brokułów.

Sałatki można przyrządzić z dodatkiem:

• kasz i warzyw - brązowy ryż, ciecierzyca, pomidory, ogórki, rzodkiewka,
• makaronu bezglutenowego - ryżowy, kukurydziany,
• tofu w zalewie słodko-pikantnej.

Dania główne

Na obiad lub kolację polecane są:

• curry z ciecierzycą i warzywami,
• kotleciki z soczewicy z puree ziemniaczanym,
• kasza gryczana z grzybami i warzywami,
• placki z cukinii z sosem pomidorowym.

Bezglutenowe i wegańskie zamienniki

Mąki i pieczywo

Zamiast mąki pszennej stosuje się mąki bezglutenowe, np.:

• ryżową - do wypieków, naleśników, klusek,
• kukurydzianą - do placków, naleśników, chleba,
• gryczaną - do pierogów, klusek, naleśników.

Pieczywo bezglutenowe dostępne jest w sklepach ze zdrową żywnością.

Nabiał i jaja

Zamiast mleka krowiego stosuje się:

• mleko sojowe,
• mleko migdałowe,
• mleko kokosowe.

Sery zastępuje się tofu, a jaja - mieszanką mąki z wodą.

Mięso i ryby

Mięso i ryby można zastąpić:

• seitanem - z laskowca lub pszenicy,
• tofu,
• soczewicą, ciecierzycą, fasolą.

Suplementy w diecie bezglutenowej i wegańskiej

Witaminy i minerały

W diecie roślinnej niezbędne jest suplementowanie:

• witaminy B12,
• witaminy D3,
• żelaza,
• wapnia z witaminą D3,
• kwasu omega-3.

Białko

Dodatkowe białko zapewnią:

• suplementy białkowe - konopne, ryżowe, sojowe, grochowe,
• pestki i nasiona - dyni, słonecznika, sezamu,
• orzechy - w szczególności migdały.

Kwasy Omega-3

Dobrym źródłem kwasów omega-3 są:

• olej lniany,
• siemię lniane,
• suplementy z alg i oleju z ryb.

Porady praktyczne

Zakupy i przechowywanie

Aby ułatwić sobie przygotowanie posiłków, warto:

• robić zakupy w sklepach ze zdrową żywnością,
• kupować produkty bezglutenowe z długim terminem przydatności,
• własnoręcznie przygotować pieczywo i zamrozić je w porcjach.

Gotowanie i pieczenie

Przygotowując posiłki, należy:

• dokładnie czytać etykiety produktów,
• używać oddzielnych garnków i patelni bez śladów glutenu,
• unikać kontaktu bezglutenowych potraw z glutenem.

Jadłospisy i planowanie posiłków

Dla ułatwienia warto:

• sporządzić jadłospis na cały tydzień,
• przygotować większe porcje i zamrażać je w pojemnikach,
• zabierać ze sobą przekąski w drodze do pracy czy na uczelnię.

Korzyści z diety bezglutenowej i wegańskiej

Zdrowotne

Dieta bezglutenowa i wegańska przynosi takie korzyści, jak:

• poprawa trawienia i zdrowia jelit,
• leczenie alergii i nietolerancji pokarmowych,
• zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie,
• obniżenie cholesterolu i ciśnienia krwi,
• mogąca pomóc w walce z nowotworami.

Środowiskowe

Dieta roślinna korzystnie wpływa na środowisko, gdyż:

• nie wymaga hodowli zwierząt i zajmowania gruntów pod uprawę pasz,
• produkuje mniej gazów cieplarnianych i amoniaku,
• zużywa mniej wody i energii.

Ekonomiczne

Dieta oparta na produktach roślinnych jest korzystniejsza finansowo, ponieważ:

• warzywa, rośliny strączkowe i zboża bezglutenowe są tańsze,
• nie ma potrzeby kupowania drogiego mięsa i nabiału,
• można przygotować posiłki w dużych ilościach i mrozić.

Podsumowując, dieta bezglutenowa i wegańska to styl życia korzystny z wielu względów. Jednak aby odnieść z niej pełne korzyści, należy stosować się do jej zasad, wprowadzać stopniowo i rozsądnie oraz korzystać ze sprawdzonych przepisów i porad.

Podsumowanie

Dieta bezglutenowa i wegańska to styl życia, który przynosi szereg korzyści zdrowotnych, środowiskowych i ekonomicznych. Jednak zmiana nawyków żywieniowych wymaga cierpliwości, samodyscypliny i dobrej organizacji. Aby odnieść sukces, należy stopniowo wyeliminować niedozwolone produkty, wprowadzać zdrowsze zamienniki i przestrzegać kilku zasad podczas przygotowywania posiłków. Dobrze zbilansowana dieta roślinna dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pozwoli cieszyć się znakomitym zdrowiem oraz samopoczuciem.