Ćwiczenia fizyczne są nieodłącznym elementem zdrowego i aktywnego stylu życia. Regularna aktywność ruchowa przynosi wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Jedną z popularniejszych ostatnio form treningowych jest trening tabata, który w stosunkowo krótkim czasie pozwala osiągnąć zadowalające efekty. W niniejszym artykule przybliżymy ideę treningu tabata, wyjaśnimy jego zasady oraz przedstawimy gotowe plany ćwiczeń na 4 tygodnie, aby każdy mógł rozpocząć przygodę z tą skuteczną metodą treningową.
Korzyści z treningu tabata
Szybki efekt spalania tkanki tłuszczowej
Trening tabata opiera się na krótkich, lecz bardzo intensywnych seriach ćwiczeń, które pobudzają organizm do wytężonej pracy. Taki wysiłek fizyczny powoduje przyspieszenie metabolizmu i zwiększa zużycie tlenu przez mięśnie. W efekcie, już po kilku treningach można zaobserwować znaczące spalenie tkanki tłuszczowej i ujęcie centymetrów w obwodach ciała. Co więcej, przyspieszony metabolizm utrzymuje się jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń, więc spalanie kalorii zachodzi praktycznie cały dzień.
Poprawa wydolności organizmu
Regularne wykonywanie treningu tabata poprawia wydolność całego organizmu. Krótkie, aczkolwiek intensywne interwały wzmacniają serce i układ krążenia, rozwijają pojemność płuc, a także zwiększają liczbę i grubość naczyń krwionośnych w mięśniach. Tlen dociera szybciej i w większej ilości do pracujących mięśni, co poprawia kondycję i wydłuża czas wysiłku fizycznego. Regularne treningi tabata to także lepsza wydolność oddechowa.
Wzrost siły i masy mięśniowej
Ćwiczenia o dużej intensywności, wykonywane podczas treningu tabata, skutecznie wpływają na przyrost masy i siły mięśni. Krótkie, acz intensywne powtórzenia wzmacniają włókna mięśniowe, powodując ich wzrost i grubienie. Widoczne efekty w postaci rzeźbszej sylwetki i większej sprawności fizycznej można zaobserwować już po kilkunastu treningach. Ćwiczenia tabatowe są więc świetną alternatywą dla tradycyjnych treningów siłowych.
Jak wykonać prawidłowy trening tabata?
Cykle 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku
Podstawową zasadą treningu tabata jest wykonywanie serii krótkich, ale maksymalnie intensywnych powtórzeń danego ćwiczenia, przeplatanych równie krótkimi okresami odpoczynku. Klasyczny protokół tabaty zakłada 20 sekund bardzo intensywnej pracy, a następnie 10 sekund zupełnego odpoczynku. Cykl ten powtarza się łącznie 8 razy i stanowi pełen zestaw treningowy dla jednego wybranego ćwiczenia. Taki schemat wymusza bardzo duże zaangażowanie organizmu przez krótki czas, co przynosi oczekiwane efekty treningowe.
8 rund jednego ćwiczenia to pełen zestaw
Aby trening tabata był skuteczny i bezpieczny, należy wykonać pełen zestaw składający się z 8 powtórzeń danego ćwiczenia w schemacie 20/10. Oznacza to intensywną pracę przez łącznie 160 sekund, a więc około 2,5 minuty. Taki wysiłek w pełni angażuje mięśnie i układ krążenia, dając oczekiwany efekt treningowy. Wykonanie zaledwie kilku losowych rund lub przedwczesne przerwanie zestawu nie przyniesie spodziewanych korzyści.
Od 4 do 6 zestawów w całym treningu
Aby zapewnić wszechstronny rozwój mięśni i kondycji, zaleca się wykonać od 4 do 6 pełnych zestawów tabaty w jednym treningu. Można ukierunkować je na wybraną grupę mięśni, np. nogi, pośladki, brzuch lub wykonać trening obwodowy angażujący całe ciało. Pomiędzy zestawami należy zrobić krótką, kilkuminutową przerwę, aby złapać oddech. Cały trening tabata trwa zwykle od 20 do 30 minut.
Przykładowy plan treningu tabata na 4 tygodnie
Tydzień 1 - trening całego ciała
Dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem tabata najlepiej zacząć od ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśni. W pierwszym tygodniu proponujemy wykonać następujące zestawy treningowe: - pompki - przysiady - pady - brzuszki - wznosy nogi leżąc na plecach - wyciskanie hantli nad głową Takie połączenie różnych ćwiczeń w jednym treningu pozwoli rozruszać całe ciało i przygotować je do większych obciążeń.
Tydzień 2 - trening siłowy z obciążeniem
Kiedy organizm przyzwyczai się już do większego wysiłku, można wprowadzić dodatkowy sprzęt, który zwiększy obciążenie mięśni. W tygodniu drugim polecamy trening z wykorzystaniem ciężarków, sztangi lub maszyn siłowych. Przykładowe ćwiczenia: - przysiady ze sztangą - wyciskanie sztangi leżąc - martwy ciąg w pochylanie - uginanie nadgarstków z ciężarkami - wiosłowanie sztangą - wznosy na palcach z ciężarkami Do każdego ćwiczenia dobierz odpowiedni ciężar, tak aby wykonać pełne zestawy.
Tydzień 3 - trening cardio i brzucha
Trzeci tydzień to dobry moment, aby zadbać o kondycję i rzeźbienie brzucha. Zalecane ćwiczenia cardio to: - skip A - skipping - przeskoki przez ławeczkę - bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan Do tego dodajmy trening mięśni brzucha: - skłony tułowia - brzuszki skośne - obroty tułowia z wyciągniętą ręką - pajacyki Taki trening spali zbędny tłuszcz i wyrzeźbi muskulaturę brzucha.
Ćwiczenia tabata dla początkujących
Wyciskania, przysiady, deska
Dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem tabata, podstawowymi ćwiczeniami będą: - Klasyczne wyciskania - angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Należy wykonywać je z pełnym zaangażowaniem przez 20 sekund. - Przysiady - intensywnie pracują uda, pośladki i łydki. Wykonuj je z całą energią, schodząc jak najniżej. - Deska - wzmacnia mięśnie brzucha i głębokie mięśnie rdzenia. Przyjmij pozycję deski i utrzymuj ją przez pełne 20 sekund. Te proste ćwiczenia dadzą bardzo duży bodziec treningowy na początek przygody z tabatą.
Skakanka, bieg w miejscu, rowerek
Aby urozmaicić trening i poprawić kondycję, w tabacie świetnie sprawdzą się: - Skakanka - skakanie przez minutę bardzo przyspiesza puls i poprawia wydolność. - Bieg w miejscu - im wyżej unosimy kolana, tym większa intensywność. - Rowerk - ćwiczenie angażujące uda i pośladki. Maksymalne tempo przez 20 sekund daje świetny efekt. Te ćwiczenia cardio doskonale uzupełnią trening siłowy i pozwolą spalić więcej kalorii.
Brzuszki, pajacyki, skłony boczne
Aby wzmocnić i rzeźbić mięśnie brzucha, w treningu tabata świetnie sprawdzą się: - Brzuszki - klasyczne lub skośne, z pełnym zaangażowaniem przez 20 sekund. - Pajacyki - unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na plecach. Intensywnie pracują mięśnie brzucha. - Skłony boczne - zaczynając w pozycji deski, wykonuj skłony tułowia na boki. Regularnie stosowane wzmacniają i wyrzeźbiają "sześciopak".
Trening tabata - przybory i sprzęt
Obciążniki, piłka lekarska, skakanka
Podstawowym wyposażeniem do treningu tabata w domowym zaciszu będą: - Obciążniki - hantle, kettlebells lub ciężarki na nadgarstki czy kostki. Pozwalają zwiększyć intensywność ćwiczeń siłowych. - Piłka lekarska - świetnie sprawdza się w ćwiczeniach mięśni brzucha i pleców. Można też ćwiczyć rzuty piłką. - Skakanka - niezbędna do treningu cardio. Pozwala świetnie spalić kalorie.
Drabinka koordynacyjna, step, rower stacjonarny
Dodatkowy sprzęt przydatny w treningu tabata: - Drabinka koordynacyjna - możliwość wykonywania skoków i innych ćwiczeń zwiększających intensywność. - Step - wchodzenie i schodzenie z niego podnosi trudność i zaangażowanie mięśni. - Rower stacjonarny - jazda z maksymalną intensywnością świetnie poprawia kondycję i pozwala spalić tkankę tłuszczową.
Mata, zegarek do odmierzania czasu
Pozostałe przydatne elementy wyposażenia: - Mata - zwiększa komfort i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń siłowych i rozciągających. - Zegarek / stoper - niezbędny do precyzyjnego odmierzania czasu poszczególnych interwałów w treningu tabata.
Błędy w treningu tabata i ich unikanie
Zbyt mała intensywność ćwiczeń
Aby trening tabatowy przyniósł zadowalające efekty, kluczowa jest bardzo duża intensywność ćwiczeń w czasie 20-sekundowych interwałów. Wykonywanie powtórzeń bez pełnego zaangażowania i wysiłku sprawi, że nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów. Należy maksymalnie mobilizować siły przez pełne 20 sekund.
Zbyt długie przerwy między rundami
Istotną zasadą treningu tabata są krótkie, 10-sekund
Podsumowanie
Trening tabata to obecnie jedna z najskuteczniejszych i najbardziej efektywnych metod treningowych. Krótkie, ale maksymalnie intensywne interwały pozwalają w rekordowym tempie spalić tkankę tłuszczową, zbudować siłę i masę mięśniową oraz poprawić wydolność organizmu. Nawet kilkuminutowe sesje tabaty, wykonywane regularnie, przynoszą widoczne rezultaty. Najważniejsze jest pełne zaangażowanie podczas intensywnych 20-sekundowych powtórzeń i przestrzeganie krótkich 10-sekundowych przerw. Zaprezentowany 4-tygodniowy plan treningowy pomoże rozpocząć przygodę z tabatą i czerpać korzyści płynące z tej formy aktywności fizycznej.
Tagi
Udostępnij artykuł
