Ćwiczenia z gumą dojrzewają do roli prawdziwej gwiazdy domowych treningów. Dzięki swojej uniwersalności pozwalają wzmocnić i uelastycznić mięśnie całego ciała - od stóp po czubek głowy. Co ważne, nie potrzebujemy do nich dodatkowych akcesoriów i możemy wykonywać je w zaciszu własnego mieszkania. Przy odrobinie pomysłowości i konsekwencji gumy do ćwiczeń zapewnią efektywny trening pełnych partii mięśniowych.
Ćwiczenia na mięśnie ramion i barków z gumą
Wzmacnianie mięśni barkowych
Aby wzmocnić mięśnie barkowe, połóż się na brzuchu i rozciągnij gumę na szerokość barków. Ręce wyprostowane w łokciach, dłonie skierowane do przodu. Ściągaj łopatki, unosząc przedramiona i dłonie kilka centymetrów nad podłogę. Powtarzaj powolny ruch 8-12 razy. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie naramienne, rombowate i barkowe.
Rozciąganie mięśni barkowych
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy oparte na podłodze. Złap gumę oburącz i wyprostuj ręce za głowę. Rozciągając gumę, odciągnij łokcie jak najdalej do tyłu. Poczujesz rozciągnięcie w obrębie barków i mięśni piersiowych. Wytrzymaj 15-30 sekund i powtórz 2-3 razy.
Wzmacnianie mięśni przedramion
Stań w lekkim rozkroku, trzymając gumę w dłoniach. Ręce spuszczone w dół. Zginając łokcie, podciągaj gumę w stronę barków, a następnie opuszczaj z powrotem. Ćwiczenie 8-12 powtórzeń, 2-3 serie.
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z gumą
Wzmacnianie mięśni piersiowych
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy oparte na podłodze. Trzymaj gumę oburącz na wysokości klatki piersiowej. Rozciągając gumę, odwodź ramiona na boki, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Uważaj, by nie odrywać łopatek od podłogi. 8-12 powtórzeń, 2-3 serie.
Rozciąganie mięśni piersiowych
Stań w lekkim rozkroku z gumą trzymaną oburącz. Unieś ręce i połącz dłonie nad głową. Wykonując wydech, pochyl tułów w prawo. Przy wdechu wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz pochylenie w lewą stronę. Ćwiczenie rozciąga mięśnie piersiowe.
Ćwiczenia oddechowe
Stań prosto, trzymając gumę w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Wykonując wdech nosem, rozciągnij ramiona na boki. Przy wydechu ustami powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie brzucha. Ćwiczenie poprawia wydolność płuc i koncentrację.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha z gumą
Skrętoskłony z gumą
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i złap gumę tuż nad stopami. Odchyl głowę, unieś barki kilka centymetrów nad podłogę i skręć tułów tak, aby łokieć zetknął się z przeciwnym kolanem. Druga ręka ciągnie gumę w górę. Po skręcie wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwicz na przemian po obu stronach.
Brzuszki z gumą
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Złap gumę w dłonie i unieś ręce wyprostowane za głowę. Napnij mięśnie brzucha i unosząc barki kilka centymetrów, skręcaj tułów tak, aby łokieć zbliżył się do przeciwnego kolana. Powrót do pozycji wyjściowej. Ćwicz na przemian po obu stronach.
Unoszenie nóg z gumą
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, złap gumę tuż nad stopami. Napnij mięśnie brzucha. Unosząc miednicę kilka centymetrów nad podłogę, zgina jednocześnie obie nogi w kolanach. Opuść nogi z powrotem, nie dotykając podłogi. Ćwiczenie 8-15 powtórzeń, 2-3 serie.
Ćwiczenia na mięśnie pleców z gumą
Wiosła z gumą
Stań w lekkim rozkroku, ugięte kolana, plecy wyprostowane. Trzymając gumę w dłoniach, zegnij tułów do przodu, rozciągając ręce ku podłodze. Następnie, prostując plecy wykonaj ruch wiosła - pociągnij łokcie do tyłu. 2-3 serie po 10 powtórzeń.
Ściągania ramion z gumą
Stań trzymając gumę w dłoniach za plecami, łokcie złączone. Ściągaj łopatki, odciągając łokcie do tyłu. Plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie. Wracając wyprostuj ramiona. 8-12 powtórzeń, 2-3 serie.
Prostowanie ramion z gumą
Usiądź na krześle, plecy wyprostowane. Złap gumę w dłonie i wykonaj wdech. Wydechowi towarzyszy ruch - wyprost ręce przed siebie na wysokość barków. Wracając zgiń łokcie i opuszczaj dłonie w dół. Ćwicz obie ręce naraz. 10 powtórzeń, 2-3 serie.
Ćwiczenia na mięśnie nóg z gumą
Przysiady z gumą
Stań na gumie w lekkim rozkroku, ręce spuszczone w dół. Wykonując przysiad, napnij pośladki i uda, rozciągając jednocześnie gumę w dół. Wracając do pozycji wyjściowej, skup się na pracy mięśni ud. Ćwiczenie kształtuje pośladki i wzmacnia mięśnie nóg. 2-3 serie po 10 powtórzeń.
Wykroki z gumą
Stań w rozkroku na gumie, ręce wzdłuż tułowia. Wykonuj wykrok prawą nogą w bok, rozciągając jednocześnie gumę. Wracając zegnij kolano i oprzyj piętę na podłodze obok lewej stopy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. 2 serie po 10 wykroków na każdą stronę.
Wymachy nóg z gumą
Stań trzymając się oparcia krzesła jedną ręką. Drugą złap gumę tuż nad kostką. Prostowanie kończyny połącz z jej odwiedzeniem na zewnątrz i równoczesnym rozciągnięciem gumy. Po wymachu zegnij nogę w kolanie i opuść piętę na podłogę. Powtórz wymach drugą nogą. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i bioder.
Ćwiczenia rozciągające z gumą
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Stań przodem do futryny i połóż na niej wyprostowaną rękę na wysokości barku. Drugą ręką chwyć gumę i odwróć tułów w przeciwną stronę. Poczujesz rozciągnięcie w obrębie klatki piersiowej i barku. Wytrzymaj 15-30 sekund. Powtórz ćwiczenie zmieniając ręce.
Rozciąganie mięśni ud
Stań w lekkim rozkroku, z gumą pod stopami. Trzymając się oparcia krzesła, przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Uginając drugie kolano, chwyć stopę i pociągnij do pośladka. Wytrzymując rozciągnięcie mięśni udowych, rozciągnij jednocześnie gumę piętą stopy. Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie mięśni ramion
Stań w rozkroku, trzymając jedną ręką koniec gumy. Drugą rękę wyciągnij w bok i złap gumę na wysokości barku. Przy wydechu pochyl tułów w przeciwną stronę, rozciągając jednocześnie gumę. Poczujesz rozciągnięcie w obrębie barku i mięśni ramienia. Wytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz po drugie stronie.
Podsumowanie
Ćwiczenia z gumą do pilatesu to świetny sposób na trening w domowym zaciszu. Dzięki swojej wszechstronności pozwalają wzmocnić i rozciągnąć mięśnie całego ciała. Regularne wykonywanie tych prostych ćwiczeń przyniesie wymierne efekty w postaci wysmuklonej sylwetki, lepszej kondycji i zdrowia. Nie zwlekaj i włącz gumy do swojego planu treningowego!
Tagi
Udostępnij artykuł
