Dieta low carb cieszy się coraz większą popularnością wśród osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy i poprawić swoje zdrowie. Jej zasady opierają się na ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości białka i zdrowszych tłuszczów w diecie. Dzięki temu organizm zaczyna spalać nagromadzone zapasy tłuszczu zamiast cukrów, co prowadzi do szybkiej utraty wagi. Jednak aby dieta low carb była skuteczna i bezpieczna, należy przestrzegać kilku ważnych zasad.
Zasady diety low carb
Ograniczenie węglowodanów
Podstawową zasadą diety low carb jest drastyczne zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów do 20-50 gram dziennie. Ogranicza się przede wszystkim produkty zbożowe, słodycze, owoce i warzywa bogate w skrobię. Z diety wyklucza się cukier, słodzone napoje, pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki. Zamiast tego należy sięgać po warzywa niskoskrobiowe, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, ogórki czy pomidory.
Zwiększenie białka i tłuszczu
Białko i tłuszcze powinny stanowić podstawę diety low carb. Zaleca się spożywanie chudego mięsa, ryb, jajek, serów, orzechów i nasion. Tłuszcze dobieramy zdrowe - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło, awokado. Dostarczają one energii i pomagają uczuciu sytości na dłużej. Białko buduje masę mięśniową i spowalnia uczucie głodu.
Wybór odpowiednich produktów
Aby dieta low carb była zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników, trzeba odpowiednio dobierać produkty. Należy włączać pełnowartościowe mięso, jaja, ryby, warzywa liściaste, zdrowe tłuszcze. Ważna jest różnorodność i urozmaicanie posiłków. Wskazane jest też uzupełnianie diety suplementami witaminowymi i mineralnymi ze względu na mniejszą ilość owoców.
Przykładowy jadłospis na tydzień
Śniadania
Śniadania w diecie low carb powinny być sycące i dostarczać energii. Dobrym wyborem są jajecznica lub omlet z warzywami, serki twarogowe z orzechami, koktajle proteinowe na bazie jogurtu i owoców jagodowych. Można je urozmaicać i wzbogacać o pieczywo bezglutenowe lub chrupiącą bezglutenową granolę.
Obiady
Na obiad idealnie sprawdzają się dania mięsne lub rybne z warzywami - polędwica wieprzowa z brokułami, zupa pomidorowa z kurczakiem i cukinią, łosoś pieczony z kalafiorem i szpinakiem. Warto też sięgać po wege dania - np. zapiekanka warzywna, naleśniki z serem i szpinakiem czy placuszki z cukinią.
Kolacje
Kolacje powinny być lekkostrawne. Dobrze sprawdzą się sałatki - np. z kurczakiem, tuńczykiem lub jajkiem. Można zjeść też wrapa z łososiem i warzywami albo omlet. Na deser świetnie nadają się owoce jagodowe z jogurtem lub koktajl proteinowy.
Przepisy obiadowe
Mięsne
W diecie low carb rekomendowane jest chude mięso - przede wszystkim drób, cielęcina, wieprzowina i dziczyzna. Mięso można przyrządzać w różny sposób - dusić, piec w folii, grillować. Świetnie komponuje się z warzywami - np. pieczeń z kalafiorem i brokułami, kotlety mielone z cukinią i pomidorami czy indyk w sosie śmietanowym z boczniakami.
Wegetariańskie
Wege dania również mogą być smaczną i zdrową opcją w diecie low carb. Sprawdzą się zapiekanki warzywne z serem, naleśniki lub placuszki warzywne, curry z ciecierzycą i warzywami, burgery z cukini i jajek, ricotta z pieczonym bakłażanem. Wege posiłki warto wzbogacać o orzechy, nasiona i oleje roślinne dla większej wartości odżywczej.
Z ryb
Ryby są idealnym źródłem wartościowego białka w diecie niskowęglowodanowej. Można przyrządzać je na wiele sposobów - piec w folii z warzywami, gotować w zupach kremach, smażyć, grillować lub wędzić. Dobrym pomysłem są też ryby zapiekane w warzywach - np. łosoś z cukinią i pomidorami, dorsz z brokułem i szpinakiem czy halibut z kalafiorem.
Przekąski i desery
Przekąski
W diecie low carb jako przekąski powinny dominować produkty białkowe i niskowęglowodanowe - chude wędliny, sery, jajka, orzechy i nasiona. Można przygotować sobie talerz serów i wędlin z warzywami, chipsy warzywne lub koktajl proteinowy. Dobrym wyborem będą też smoothie z niskoskrobiowych owoców lub kremowy serek z orzechami.
Desery
Na słodki deser w diecie low carb najlepiej wybrać owoce jagodowe - borówki, jeżyny, maliny. Można je podać ze śmietanką, jogurtem lub orzechami. Kolejne opcje to mus czekoladowy z awokado, panna cotta, galaretki owocowe, niskowęglowodanowe ciasta migdałowe lub czekoladowe.
Napoje
Napoje powinny być ograniczone do wody, herbat ziołowych i niesłodzonych kaw. Można też pić mleko migdałowe lub kokosowe, bulion warzywny lub niesłodzone wody smakowe. Dobrym urozmaiceniem będą też smoothie warzywno-owocowe na bazie jagód, szpinaku i orzechów.
Ćwiczenia fizyczne
Codzienna aktywność
Aby wspomóc efekty diety low carb, warto codziennie być aktywnym fizycznie. Pomocne będzie spacerowanie, jazda na rowerze czy pływanie - minimum 30-60 minut dziennie umiarkowanej aktywności. Można też wprowadzić elementy treningu interwałowego - krótkie intensywne interwały w trakcie marszu czy joggingu.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe są ważnym uzupełnieniem diety low carb, gdyż pomagają budować i zachować masę mięśniową. Warto 2-3 razy w tygodniu wykonywać trening obwodowy lub ćwiczenia z ciężarkami, angażujące główne grupy mięśniowe. Można też wprowadzić elementy fitnessu - pilates, jogę, TRX.
Ćwiczenia cardio
Ćwiczenia cardio przyspieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Zaleca się 2-3 treningi tygodniowo - bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanka lub treningi taneczne. Należy ćwiczyć minimum 30-40 minut w strefie tętna spalającej tłuszcz.
Efekty diety low carb
Utrata wagi
Stosowanie diety low carb prowadzi do spalania nagromadzonych zapasów tłuszczu i szybkiej utraty wagi. Dzięki ograniczeniu węglowodanów i wprowadzeniu deficytu kalorycznego organizm zaczyna pozyskiwać energię z istniejących zasobów tłuszczowych. Można schudnąć nawet kilkanaście kilogramów w ciągu miesiąca przy zachowaniu zasad diety.
Poprawa samopoczucia
Dieta low carb znacząco poprawia samopoczucie, energię i koncentrację. Dzieje się tak, ponieważ stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza wahania nastroju. Organizm nie odczuwa już gwałtownych skoków insuliny. Dzięki temu czujemy się bardziej wyspani i zrelaksowani.
Obniżenie poziomu cukru
Drastyczne ograniczenie węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Dieta low carb pomaga unormować glikemię, zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę i poprawić wrażliwość komórek na jej działanie.
Podsumowanie
Dieta low carb może przynieść spektakularne efekty w postaci szybkiej utraty wagi i poprawy zdrowia, jednak warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach. Przede wszystkim należy drastycznie ograniczyć spożycie węglowodanów, równocześnie zwiększając ilość białka i zdrowszych tłuszczów. Posiłki powinny być zróżnicowane i obfitować w niskoskrobiowe warzywa, chude mięso, ryby i jaja. Niezwykle istotne jest codzienne uprawianie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych. Stosując się do tych wytycznych, można bezpiecznie i skutecznie schudnąć, poprawić zdrowie i samopoczucie.
Tagi
Udostępnij artykuł
