Tworzenie imponującej masy mięśniowej wymaga poświęcenia, wytrwałości i ciężkiej pracy. Nie osiąga się tego z dnia na dzień. Chris Pratt, aktor znany między innymi z filmów Strażnicy Galaktyki oraz Jurassic World, przeszedł niezwykłą metamorfozę ciała na potrzeby swoich hollywoodzkich ról. Jego trening i dieta na masę mięśniową stały się inspiracją dla wielu osób marzących o imponującej muskulaturze. Przyjrzyjmy się bliżej planowi Pratta i sprawdźmy, jakie elementy przyczyniły się do jego sukcesu.
Podstawy diety na masę Chrisa Pratta
Wysokokaloryczne posiłki
Aby zbudować solidną masę mięśniową, Pratt spożywał od 4000 do 5000 kalorii dziennie. Jego dieta opierała się na produktach wysokokalorycznych, dostarczających organizmowi dużo energii. Aktor jadł 6-7 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Każdy posiłek zawierał zdrowe węglowodany (ryż brązowy, bataty, owoce) oraz białka i tłuszcze. Taki rozkład dnia zapewniał mu stały dopływ składników odżywczych niezbędnych do budowy masy mięśniowej.
Duża ilość białka
Kluczowym elementem diety Pratta była duża ilość białka, sięgająca nawet 1,5-2 g na kg masy ciała dziennie. Główne źródła białka stanowiły chude mięso (indyk, kurczak, wołowina), ryby, jaja i nabiał. Wysokie spożycie białka zapewniało mu budulcowy materiał do wzrostu i regeneracji mięśni po intensywnych treningach.
Zdrowe tłuszcze nienasycone
Tłuszcze były ważnym składnikiem diety Pratta, dostarczając kalorii i zdrowych kwasów tłuszczowych. Aktor sięgał po orzechy, awokado, oliwę z oliwek, siemię lniane oraz tłuste ryby. Tłuszcze te poprawiały wchłanianie vitamin i minerałów, wspomagały produkcję testosteronu oraz zmniejszały stany zapalne po treningach.
Ćwiczenia siłowe Chrisa Pratta
Trening z ciężarami
Podstawą treningu Pratta były intensywne ćwiczenia z ciężarami, ukierunkowane na zwiększanie masy i siły mięśni. Aktor wykonywał podstawowe wielostawowe ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi leżąc. Stopniowo zwiększał obciążenia, by zmusić mięśnie do adaptacji i wzrostu. Treningi siłowe trwały około 60-90 minut i były wykonywane 5-6 razy w tygodniu.
Ćwiczenia wielostawowe
Aby rozbudować całe ciało, a nie tylko pojedyncze partie mięśni, Pratt stosował przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe angażujące duże grupy mięśniowe. Poza wspomnianymi przysiadami i martwym ciągiem wykonywał on między innymi wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, pompki, podciąganie na drążku.
Izolacja grup mięśniowych
Oprócz podstawowych, złożonych ćwiczeń, trening Pratta zawierał również elementy izolacji poszczególnych partii mięśniowych. Dzięki temu mógł wyrzeźbić i uwypuklić takie grupy jak klatka piersiowa, barki, bicepsy czy mięśnie brzucha. Do izolacji wykorzystywał między innymi wyciskanie sztangielek i hantli.
Regeneracja i odpoczynek
8 godzin snu
Pratt przykładał dużą wagę do odpoczynku i regeneracji, gdyż właśnie podczas snu mięśnie naprawiają uszkodzenia powstałe podczas treningu i rosną. Dlatego aktor spał około 8 godzin na dobę, zapewniając ciału idealne warunki do budowy masy mięśniowej.
Masaż i rozciąganie
Masaże pomagały Prattowi zredukować bolesność mięśni i przyspieszyć ich regenerację po wymagających treningach siłowych. Rozciąganie z kolei zwiększało zakres ruchu w stawach i zapobiegało kontuzjom. Dzięki temu mógł intensywnie trenować przez wiele miesięcy.
Suplementy odżywcze
Aktor wspomagał się również suplementami diety w postaci proteinowych shake'ów czy kreatyny. Zwiększały one podaż białka w diecie oraz wspomagały regenerację i zwiększanie masy mięśniowej po treningach siłowych.
Motywacja i samodyscyplina
Cel: przybranie na masie
Pratt posiadał wyraźny cel, jakim było zbudowanie imponującej muskulatury na potrzeby swoich hollywoodzkich ról. To motywowało go do ciężkich treningów i przestrzegania diety przez wiele miesięcy. Miał dobrze zdefiniowany plan, który konsekwentnie realizował.
Rejestr treningów i posiłków
Aby monitorować postępy, Pratt prowadził dokładne zapiski dotyczące treningów i spożywanych posiłków. Dzięki temu wiedział, jak zmienia się jego ciało i wytrzymałość oraz mógł stopniowo zwiększać obciążenia. Rejestr pomagał mu też kontrolować kalorie i składniki odżywcze w diecie.
Unikanie pokus
Budowanie masy mięśniowej wymagało żelaznej samokontroli i rezygnacji z ulubionych, lecz niezdrowych przekąsek. Pratt ograniczył fast foody, słodycze i alkohol, koncentrując się na regularnych, wartościowych posiłkach. Dzięki silnej woli udało mu się przestrzegać reżimu żywieniowego.
Efekty treningu Chrisa Pratta
Przyrost masy mięśniowej
Dzięki treningom siłowym i diecie wysokobiałkowej Pratt zbudował imponującą muskulaturę. Jego masa mięśniowa wzrosła o około 14 kg podczas 4-miesięcznej przygotowawczej transformacji do roli Strażnika Galaktyki. Mięśnie aktora stały się znacznie większe i bardziej zdefiniowane.
Poprawa wyglądu sylwetki
Ogólny wygląd sylwetki Pratta uległ znacznej poprawie. Zbudował on szeroką, umięśnioną klatkę piersiową, potężne barki, wyrzeźbione ramiona oraz mocne, muskularne nogi. Jego ciało nabrało męskiego, atletycznego wyglądu.
Większa siła i kondycja
Siła i wydolność mięśni Pratta znacząco wzrosły dzięki regularnym treningom z progresywnie zwiększanym obciążeniem. Aktor mógł podnosić cięższe sztangi, wykonywać więcej powtórzeń i szybciej się regenerować. Jego ciało stało się silniejsze i bardziej wytrzymałe.
Podtrzymanie efektów
Kontynuacja treningu
Pratt nie zaprzestał intensywnych treningów siłowych nawet po osiągnięciu celu. Dzięki kontynuacji ćwiczeń utrzymywał zbudowaną masę i siłę mięśni. Modyfikował co prawda plan treningowy, ale regularne sesje w siłowni pozostały stałym elementem jego trybu życia.
Zbilansowana dieta
Aktor nie wrócił do swych dawnych, niezdrowych nawyków żywieniowych po zakończeniu przygotowań do roli. Nadal stosuje dietę bogatą w białko, warzywa i zdrowe tłuszcze, aczkolwiek z mniejszą liczbą kalorii. Dzięki temu utrzymuje świetną formę.
Tryb życia aktywny fizycznie
Poza regularnymi treningami siłowymi, Pratt pozostał aktywny fizycznie, uprawiając też inne sporty jak jazda na rowerze, pływanie czy jogging. Ruch i codzienna aktywność fizyczna stały się dla niego normą. Dzięki temu z powodzeniem kontroluje masę ciała i cieszy się zdrowiem.
Podsumowanie
Przypadek Chrisa Pratta pokazuje, że osiągnięcie spektakularnej przemiany ciała i zbudowanie imponującej muskulatury jest możliwe, jednak wymaga ogromnej determinacji i konsekwencji. Kluczowe są tu regularne, intensywne treningi siłowe z progresywnym obciążeniem, dieta wysokokaloryczna i wysokobiałkowa, adekwatny odpoczynek i regeneracja organizmu oraz żelazna samodyscyplina. Co istotne, efekty tak ciężko wypracowanej przemiany można utrzymać na dłuższą metę pod warunkiem kontynuowania aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania się. Przykład Pratta dowodzi, że determinacja i ciężka praca mogą zdziałać prawdziwe cuda.
Tagi
Udostępnij artykuł
